4 правила тренинга плеч — различия между версиями
(→Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== 4 правила тренинга плеч == | == 4 правила тренинга плеч == | ||
| + | {{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}} | ||
| − | Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра. | + | Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра. |
=== Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах === | === Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах === | ||
| − | Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше. | + | Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]]. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. [[Джей Катлер]] так и вовсе не стесняется жать в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше. |
=== Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту === | === Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту === | ||
| − | Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем | + | Если вы возьмете [[гантели]] традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в [[жим лежа|жимах лежа]], да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные [[Подъемы рук через стороны в наклоне|подъемы через стороны]]. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх). |
=== Правило 3: Не бойтесь больших весов === | === Правило 3: Не бойтесь больших весов === | ||
Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, | Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, | ||
| − | но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать | + | но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «[[читинг]]»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики. |
=== Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы === | === Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы === | ||
| Строка 19: | Строка 20: | ||
Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку. | Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку. | ||
| − | Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере | + | Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck|обратных разведений]] в «бабочке или в тренажере «[[Кроссоверы|кроссовер]]», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких [[Жим из-за головы|жимов штанги из-за головы]] или [[Тяга штанги к подбородку|тяг той же штанги кподбородку]], в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне. |
| − | |||
И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы. | И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы. | ||
Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018
Содержание
4 правила тренинга плеч[править | править код]
Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте - вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.
Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах[править | править код]
Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.
Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту[править | править код]
Если вы возьмете гантели традиционным хватом - тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели - так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше - выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).
Правило 3: Не бойтесь больших весов[править | править код]
Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду - используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.
Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы[править | править код]
Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.
Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это - подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги кподбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.
И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.
Источник Журнал Железный мир №1 2011
Читайте также[править | править код]
- Мышцы плечевого пояса
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Упражнения для спины и плеч (для женщин)
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Как сделать плечи шире
- Как накачать плечи (дельты)
- Упражнения для плеч
- Программа тренировок для расширения плеч и торса
