Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнения с гантелями для детей и начинающих — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Откат правок 217.118.78.46 (обсуждение) к версии Admin) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Упражнения с гантелями для детей и начинающих == | == Упражнения с гантелями для детей и начинающих == | ||
| − | + | {{#ev:youtube|iAeJnkiLCL8|300|right|Утренняя зарядка для детей 4-5 лет. Упражнения для мышц груди}} | |
'''Комплекс № 1''' | '''Комплекс № 1''' | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
* Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки. | * Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки. | ||
| − | + | [[Image:Ganteli_deti.jpg|250px|thumb|right|Упражнения с гантелями для детей и начинающих]] | |
'''Комплекс № 2''' | '''Комплекс № 2''' | ||
| Строка 54: | Строка 54: | ||
== Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет == | == Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет == | ||
| − | |||
В этом комплексе используются гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнений свободное, непринужденное. Подходит наилучшим образом для детей в возрасте от 11 до 13 лет. | В этом комплексе используются гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнений свободное, непринужденное. Подходит наилучшим образом для детей в возрасте от 11 до 13 лет. | ||
| Строка 93: | Строка 92: | ||
* Встать с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное. | * Встать с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное. | ||
| − | == | + | == Читайте также == |
| − | + | *[[7 лучших упражнений с гантелями]] | |
| − | *[ | + | *[[Упражнения с гантелями для подростков]] |
| + | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| + | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| + | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
| + | *[[Спортивное питание]] | ||
| + | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Упражнения с гантелями для детей и начинающих[править | править код]
Комплекс № 1
Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг. Выполнять его можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.
- Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх — вдох , вернуться в исходное положение — выдох. Повторить с подъемом на носки.
- Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
- Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице — вдох, опустить руки — выдох.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки — вдох, опустить — выдох.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное
- Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы — вдох, опустить ноги — выдох.
- Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, с подъемом на носки — вдох, опустить руки — выдох.
- Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки.
Комплекс № 2
Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.
Выполнять через день в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в быстром темпе. Масса отягощения подбирается индивидуально:если с гантелями в 1 кг то или иное упражнение выполнять легко, можно увеличить их вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — до 5 минут.
Не нужно торопиться, нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно, с учетом возраста и состояния здоровья.
- Встать, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь, — вдох,вернуться в исходное положение — выдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу — выдох, опустить — вдох.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны, — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад — вдох, опустить руки — выдох.
- Встать с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола, — выдох, встать — вдох.
- Лечь на живот с вытянутыми ногами, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
- Встать, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
- Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам — вдох, разогнуть — выдох.
- Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет[править | править код]
В этом комплексе используются гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями — до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнений свободное, непринужденное. Подходит наилучшим образом для детей в возрасте от 11 до 13 лет.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки в направлении к плечам — вдох, разгибать — выдох.
- Встать, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть — выдох, встать с подъемом на носки — вдох.
- Встать с гантелями в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всей ступне, при этом одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
- Сесть на стул, гантель в руках за головой. Наклониться вперед — выдох, выпрямиться — вдох.
- Лечь на спину, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох.
- Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку — вдох, выпрямиться — выдох.
- Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки — вдох, принять исходное положение — выдох.
- Сесть на стул, гантель за головой, локти подняты. Выпрямлять руки вверх, не меняя положения локтей, — вдох, согнуть руки — выдох.
- Сесть на стул, гантель за головой. Повороты туловища в стороны — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
- Встать с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках — выдох, встать — вдох.
- Встать с гантелью в опущенных руках. Присесть на полной стопе, руки вперед — выдох, встать.
- Встать с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз — выдох, выпрямиться — вдох.
- Встать с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам — выдох, разогнуть — вдох.
- Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед — вдох, согнуть выдох.
- Встать с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая — вдох, встать — выдох.
- Встать с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
- Встать с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
Читайте также[править | править код]
- 7 лучших упражнений с гантелями
- Упражнения с гантелями для подростков
- Упражнения для рук (для женщин)
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Лучшие программы тренировок на массу
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
