Тренировочное плато — различия между версиями
Sint (обсуждение | вклад) |
|||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
* Давайте мышцам достаточное [[Восстановление после тренировок|время для восстановления]] (увеличение количества дней отдыха между тренировками на одну группу мышц) | * Давайте мышцам достаточное [[Восстановление после тренировок|время для восстановления]] (увеличение количества дней отдыха между тренировками на одну группу мышц) | ||
* Меняйте [[Периодизация|тренировочную программу]] | * Меняйте [[Периодизация|тренировочную программу]] | ||
| − | * Используйте [[высокоинтенсивный тренинг]] (В условиях перетренированности (недовосстановления), увеличение интенсивности тренинга может еще больше усугубить этот процесс и полностью остановить прогресс спортсмена или привести к травмам. В таких условиях необходимо циклирование нагрузок в рамках периодизации) | + | * Используйте [[высокоинтенсивный тренинг]] (В условиях перетренированности (недовосстановления), увеличение интенсивности тренинга может еще больше усугубить этот процесс и полностью остановить прогресс спортсмена или привести к травмам. В таких условиях необходимо циклирование нагрузок в рамках [[Периодизация|периодизации]]) |
* Циклирование нагрузок | * Циклирование нагрузок | ||
| + | |||
| + | == Как выйти из тренировочного плато - альтернативное мнение == | ||
| + | |||
| + | Эффект плато и перетренированности зачастую возникает из - за предельной хронической перегрузки отдельно взятой мышцы. Рекомендации: | ||
| + | * ''Снизьте'' количество повторов в упражнении ''до 4-5'', нагрузочные веса при этом - регулируйте по самочувствию. | ||
| + | * Отдых для конкретной мышцы, подвергнутой упражнению, - не менее ''5-7 дней''. Отдых между тренировками - не менее 3 дней. | ||
| + | |||
| + | Если это не помогло, тогда остается только продолжительный отдых, сопровождаемый усиленным питанием и сменой деятельности. Так как у атлета развился [[синдром хронической усталости]] организма, и мышцы отказываются расти, укрепляться дальше. Увеличение интенсивности упражнений, выполнение суперсетов в данном случае - будет ошибкой, стоящей спортсмену здоровья и карьеры. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 25: | Строка 33: | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] - в статье подробно рассмотрены принципы, которые препятствую развитию тренировочного плато. | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] - в статье подробно рассмотрены принципы, которые препятствую развитию тренировочного плато. | ||
*'''[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]''' | *'''[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]''' | ||
| − | *[[Диета для набора мышечной массы]] | + | *[[Диета для набора мышечной массы]] |
| + | *[[Синдром хронической усталости]] | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | ||
Текущая версия на 14:24, 20 сентября 2021
Содержание
Тренировочное плато[править | править код]
Тренировочное плато - это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.
Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга - не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.
Признаки тренировочного плато
В бодибилдинге - это отсутствие прибавки мышечной массы. В пауэрлифтинге - остановка роста силовых показателей. Это происходит на фоне полного здоровья, при соблюдении правильной диеты и приема соответствующего спортивного питания.
Тренировочное плато может быть связано с перетренированностью.
Как выйти из тренировочного плато[править | править код]
- Увеличивайте калорийность рациона
- Принимайте витаминно-минеральный комплекс
- Создавайте сверхнагрузку (принцип шокирования)
- Давайте мышцам достаточное время для восстановления (увеличение количества дней отдыха между тренировками на одну группу мышц)
- Меняйте тренировочную программу
- Используйте высокоинтенсивный тренинг (В условиях перетренированности (недовосстановления), увеличение интенсивности тренинга может еще больше усугубить этот процесс и полностью остановить прогресс спортсмена или привести к травмам. В таких условиях необходимо циклирование нагрузок в рамках периодизации)
- Циклирование нагрузок
Как выйти из тренировочного плато - альтернативное мнение[править | править код]
Эффект плато и перетренированности зачастую возникает из - за предельной хронической перегрузки отдельно взятой мышцы. Рекомендации:
- Снизьте количество повторов в упражнении до 4-5, нагрузочные веса при этом - регулируйте по самочувствию.
- Отдых для конкретной мышцы, подвергнутой упражнению, - не менее 5-7 дней. Отдых между тренировками - не менее 3 дней.
Если это не помогло, тогда остается только продолжительный отдых, сопровождаемый усиленным питанием и сменой деятельности. Так как у атлета развился синдром хронической усталости организма, и мышцы отказываются расти, укрепляться дальше. Увеличение интенсивности упражнений, выполнение суперсетов в данном случае - будет ошибкой, стоящей спортсмену здоровья и карьеры.
Читайте также[править | править код]
- Тренировочная программа для профессионалов - в статье подробно рассмотрены принципы, которые препятствую развитию тренировочного плато.
- Эффективные принципы набора мышечной массы
- Диета для набора мышечной массы
- Синдром хронической усталости
