Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Скорость выполнения упражнений — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Скорость выполнения упражнений на увеличение силы)
(Скорость выполнения упражнений на увеличение силы)
 
(не показано 6 промежуточных версий 5 участников)
Строка 13: Строка 13:
  
 
*Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
 
*Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
*Средний (подъем груза менее 2-4 секунды).
+
*Средний (подъем груза 2-4 секунды).
*Медленный (подъем груза менее более 4 секунд).
+
*Медленный (подъем груза более 4 секунд).
  
 
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение массы ===
 
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение массы ===
 
[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]
 
[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]]
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в средним или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
+
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
  
 
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение силы ===  
 
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение силы ===  
Строка 24: Строка 24:
 
Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
 
Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
  
Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].
+
Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]].<ref>Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.</ref> При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]].
  
 
=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий ===  
 
=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий ===  
Строка 43: Строка 43:
 
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
 
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
 
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
 
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
 +
*[[Тренировочное плато]]
  
 
== Источники ==
 
== Источники ==
 
<references/>
 
<references/>
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 06:36, 2 декабря 2021

Lsu.gif

Скорость выполнения упражнений (темп)[править | править код]

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

  • Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
  • Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
  • Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

  • Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
  • Средний (подъем груза 2-4 секунды).
  • Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы[править | править код]

Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц
Pre - до начала тренировок,
Post - после 8 недель тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы[править | править код]

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки.[1] При этом упражнения выполняются с короткой концентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий[править | править код]

В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.

Исследования[править | править код]

"Внимание" Быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[2][3][4]

Читайте также[править | править код]

Источники[править | править код]

  1. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.
  2. Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
  3. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
  4. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.