Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Различия тренировки на силу и массу — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Программы)
 
(не показано 9 промежуточных версий 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
{{Expert}}
+
==Различия тренировок на массу и силу==
−
== Различия тренировок на массу и силу ==
+
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
−
 
+
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на [[Сила мышц|силу]]. Необходимо заметить, что существуют различные виды [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]]: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.  
−
В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.  
 
  
 
''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
 
''Саркоплазматическая гипертрофия'' - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: [[гликоген]]а, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.
  
−
''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с  этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии [[быстрые мышечные волокна]]. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.  
+
''Миофибриллярная гипертрофия'' связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с  этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии [[быстрые мышечные волокна]]. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.  
  
 
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.  
 
Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.  
  
−
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.  
+
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.  
  
−
{|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
+
{| border="1" cellspacing="0" cellpadding="4" -
 
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
 
|- bgcolor="#CCCCCC" align="center"
−
! Параметр
+
!Параметр
−
! Тренировка на массу
+
!Тренировка на массу
−
! Тренировка на силу
+
!Тренировка на силу
 
|-
 
|-
 
|Питание
 
|Питание
 
|[[Диета для набора мышечной массы]]
 
|[[Диета для набора мышечной массы]]
−
|Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.  
+
|Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
 
|-
 
|-
 
|[[Спортивное питание]] (по степени значимости)
 
|[[Спортивное питание]] (по степени значимости)
Строка 32: Строка 31:
 
|[[Отдых между подходами]]
 
|[[Отдых между подходами]]
 
|1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
 
|1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
−
|3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо)
+
|3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
 
|-
 
|-
 
|Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения
 
|Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения
Строка 47: Строка 46:
 
|-
 
|-
 
|[[Оптимальная продолжительность тренировки|Продолжительность тренировки]]
 
|[[Оптимальная продолжительность тренировки|Продолжительность тренировки]]
−
|Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.  
+
|Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.
 
|До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
 
|До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
 
|-
 
|-
Строка 55: Строка 54:
 
|}
 
|}
  
−
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
Строка 62: Строка 61:
 
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
 
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]
  
−
=== Силовые программы ===
+
===Силовые программы===
  
−
*[[Тренировочная зона|Тренировки на силу в домашних условиях]]
 
 
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
 
*[[Силовые упражнения с собственным весом]]
 
*[[Силовые упражнения с собственным весом]]
 
*[[План силовых тренировок]]
 
*[[План силовых тренировок]]
 
*[[Программа силовых тренировок]]
 
*[[Программа силовых тренировок]]
 +
*[[Статодинамика и статодинамические упражнения]]
 +
*[[Плиометрика]]
  
−
== Приобретение ==
+
==Примечания==
−
 
 
−
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
 
−
 
 
−
== Примечания ==
 
  
−
<references/><br>
+
<references /><br>
−
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Набор_массы]]
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]

Текущая версия на 12:50, 28 февраля 2022

Различия тренировок на массу и силу[править | править код]

Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Параметр Тренировка на массу Тренировка на силу
Питание Диета для набора мышечной массы Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
Спортивное питание (по степени значимости) Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1]
Упражнения Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) Программа включает главным образом базовые упражнения
Отдых между подходами 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения Медленная и средняя (необходимо изменять) Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Количество повторений в сете 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу
Оптимальная частота тренировок 1-5 в неделю в зависимости от программы 3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки Часто включаются в программу Редко используются

Читайте также[править | править код]

Силовые программы[править | править код]

Примечания[править | править код]

  1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга


Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Различия_тренировки_на_силу_и_массу&oldid=117119»