Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Вертикальное отжимание на тренажере — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Вертикальное отжимание на тренажере == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': тренажер для отжим…»)
 
Строка 22: Строка 22:
  
 
Рис. 4.53. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''
 
Рис. 4.53. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''
 +
 +
== Отжимание на тренажере ==
 +
 +
'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.
 +
 +
'''Основная мышца''': трицепс.
 +
 +
'''Дополнительные мышцы''': грудь.
 +
 +
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
 +
 +
'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.
 +
 +
'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.
 +
 +
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 +
 +
Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.
 +
 +
Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.
 +
 +
Рис. 4.454. Отжимание на тренажере, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.456. Отжимание на тренаже с одной рукояткой, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.455. Отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''
 +
 +
Рис. 4.457. Отжимание на тренажере с одной рукояткой, '''Шаг 2'''
 +
== Вертикальное отжимание на скамье ==
 +
 +
'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]].
 +
 +
'''Основные мышцы''': трицепс.
 +
 +
'''Дополнительные мышцы''': трапеция.
 +
 +
'''Уровень подготовки''': начальный, средний.
 +
 +
Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.
 +
 +
'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.
 +
 +
'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.
 +
 +
'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
 +
 +
Рис. 4.458. Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс
 +
 +
Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.
 +
 +
Рис. 4.459. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.460. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 2'''
 +
 +
Рис. 4.461. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 1'''
 +
 +
Рис. 4.462. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 2'''
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]

Версия 07:36, 8 апреля 2014

Вертикальное отжимание на тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основные мышцы: грудь, трицепс.

Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны

Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Рис. 4.52. Вертикальное отжимание на тренажере, Шаг 1

Рис. 4.53. Вертикальное отжимание на тренажере, Шаг 2

Отжимание на тренажере

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основная мышца: трицепс.

Дополнительные мышцы: грудь.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.

Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

Рис. 4.454. Отжимание на тренажере, Шаг 1

Рис. 4.456. Отжимание на тренаже с одной рукояткой, Шаг 1

Рис. 4.455. Отжимание на тренажере, Шаг 2

Рис. 4.457. Отжимание на тренажере с одной рукояткой, Шаг 2

Вертикальное отжимание на скамье

Инвентарь: скамья, фитбол.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапеция.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.

Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.

Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.458. Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

Рис. 4.459. Вертикальное отжимание на скамье, Шаг 1

Рис. 4.460. Вертикальное отжимание на скамье, Шаг 2

Рис. 4.461. Вертикальное отжимание с фитболом, Шаг 1

Рис. 4.462. Вертикальное отжимание с фитболом, Шаг 2

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Вертикальное_отжимание_на_тренажере&oldid=37486»