Вертикальное отжимание на тренажере

Вертикальное отжимание на тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основные мышцы: грудь, трицепс.

Дополнительные мышцы: дельты,трапеция.

Уровень подготовки: начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении отжиманиям на брусьях. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

Шаг 2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны

Шаг 3. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Отжимание на тренажере

Инвентарь: тренажер для отжиманий.

Основная мышца: трицепс.

Дополнительные мышцы: грудь.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Шаг 1. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.

Шаг 2. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

Рис. 4.454. Отжимание на тренажере, Шаг 1

Рис. 4.456. Отжимание на тренаже с одной рукояткой, Шаг 1

Рис. 4.455. Отжимание на тренажере, Шаг 2

Рис. 4.457. Отжимание на тренажере с одной рукояткой, Шаг 2

Вертикальное отжимание на скамье

Инвентарь: скамья, фитбол.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапеция.

Уровень подготовки: начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

Шаг 1. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.

Шаг 2. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.

Шаг 3. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.458. Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

Рис. 4.459. Вертикальное отжимание на скамье, Шаг 1

Рис. 4.460. Вертикальное отжимание на скамье, Шаг 2

Рис. 4.461. Вертикальное отжимание с фитболом, Шаг 1

Рис. 4.462. Вертикальное отжимание с фитболом, Шаг 2