Разгибание спины на римской скамье

Разгибание спины на римской скамье

Характеристики:

• Разгибание спины на римской скамье - это вспомогательное упражнение
• Задействует несколько суставов
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Римская скамья позволяет выполнять два одинаково эффективных варианта разгибание спины на скамье. Поскольку каждое из них направлено на проработку мышц спины, мы приводим здесь и то и другое. Скрещивание рук на груди усложняет выполнение упражнения.

Описание

Разгибание спины на римской скамье

• Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

• Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение

• При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
• Таз находится за краем скамьи.
• Поднимая корпус, делайте вдох.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимая корпус, делайте вдох.

Главные мышцы при разгибание спины на римской скамье

• Вариант 1.
  • Нога: прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи

• Вариант 2.
  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

	Вариант 1	Вариант 2
Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Разгибание спины на мяче
• Спина - упражнения и особенности тренировки