Разгибание спины на римской скамье

Разгибание спины на римской скамье

Характеристики:

• Разгибание спины на римской скамье - это вспомогательное упражнение
• Задействует несколько суставов
• Тяговое движение
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Разгибание спины на римской скамье

Римская скамья позволяет выполнять два одинаково эффективных варианта разгибание спины на скамье. Поскольку каждое из них направлено на проработку мышц спины, мы приводим здесь и то и другое. Скрещивание рук на груди усложняет выполнение упражнения.

Описание

Разгибание туловища на тренажере в положении лежа лицом вниз

• Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

• Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение

• При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
• Таз находится за краем скамьи.
• Поднимая корпус, делайте вдох.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимая корпус, делайте вдох.

Главные мышцы при разгибание спины на римской скамье

• Вариант 1.
  • Нога: прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи

• Вариант 2.
  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

	Вариант 1	Вариант 2
Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины лежа на животе
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензии
• Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
• Спина - упражнения и особенности тренировки