Как составить тренировочную программу — различия между версиями
(→Составление программы тренировок) |
(Отмена правки 49359, сделанной участником 92.46.220.57 (обс.)) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | {{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}} | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == Составление программы | + | == Составление программы тренировок == |
− | В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально | + | В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. |
+ | |||
+ | В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке: | ||
+ | |||
+ | #'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]]. | ||
+ | #'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. | ||
+ | #'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]''' | ||
+ | #'''[[Количество подходов на группу мышц]]''' | ||
+ | #'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]''' | ||
+ | #'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]''' | ||
+ | #'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]''' | ||
+ | #'''[[Скорость выполнения упражнений]]''' | ||
+ | #'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]''' | ||
+ | #'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]''' | ||
+ | #'''[[Отдых между тренировками]]''' | ||
+ | #'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]''' | ||
+ | #'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]''' | ||
+ | #'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]''' | ||
+ | |||
+ | {{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе. | ||
+ | |||
+ | {| class="wikitable" | ||
+ | !width = 180 rowspan = 2 | Пункт | ||
+ | !colspan = 5 | Цель тренинга | ||
+ | |- | ||
+ | !width = 100 | Сила | ||
+ | !width = 100 | Взрывная сила | ||
+ | !width = 100 | Гипертрофия | ||
+ | !width = 100 | Выносливость | ||
+ | !width = 100 | Скорость | ||
+ | |- | ||
+ | | Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>) | ||
+ | |align="center" |80-90 | ||
+ | |align="center" | 45-60 | ||
+ | |align="center" | 60-80 | ||
+ | |align="center" | 40-60 | ||
+ | |align="center" | 30 | ||
+ | |- | ||
+ | | Повторения в сете | ||
+ | |align="center" | 1-5 | ||
+ | |align="center" | 1-5 | ||
+ | |align="center" | 6-12 | ||
+ | |align="center" | 13-60 | ||
+ | |align="center" | 1-5 | ||
+ | |- | ||
+ | | Сеты на упражнение | ||
+ | |align="center" | 4-7 | ||
+ | |align="center" | 3-5 | ||
+ | |align="center" | 4-8 | ||
+ | |align="center" | 2-4 | ||
+ | |align="center" | 3-5 | ||
+ | |- | ||
+ | | Отдых между сетами (мин.) | ||
+ | |align="center" | 2-6 | ||
+ | |align="center" | 2-6 | ||
+ | |align="center" | 2-5 | ||
+ | |align="center" | 1-2 | ||
+ | |align="center" | 2-5 | ||
+ | |- | ||
+ | | Длительность (секунд на сет) | ||
+ | |align="center" | 5-10 | ||
+ | |align="center" | 4-8 | ||
+ | |align="center" | 20-60 | ||
+ | |align="center" | 80-150 | ||
+ | |align="center" | 20-40 | ||
+ | |- | ||
+ | | скорость повторения (% от макс.) | ||
+ | |align="center" | 60-100 | ||
+ | |align="center" | 90-100 | ||
+ | |align="center" | 60-90 | ||
+ | |align="center" | 60-80 | ||
+ | |align="center" | 100 | ||
+ | |- | ||
| Тренировок в неделю | | Тренировок в неделю | ||
|align="center" | 3-6 | |align="center" | 3-6 | ||
Строка 16: | Строка 88: | ||
=== Слово негра из африки ахахах === | === Слово негра из африки ахахах === | ||
+ | Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости. | ||
− | словами | + | Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок. |
=== Оценка материала === | === Оценка материала === |
Версия 14:40, 19 октября 2014
Содержание
Составление программы тренировок
В данной статье рассказывается как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
Пункт | Цель тренинга | ||||
---|---|---|---|---|---|
Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
Нагрузка (% от 1ПМ[1]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
Слово негра из африки ахахах
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
Читайте также
- Тренировочный план для начинающих
- Тренировочный план среднего уровня
- Тренировочный план высокого уровня
- Лучшие программы тренировок на массу
- Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Тренировочное плато
- Перетренированность
- Особенности тренировки со стероидами
- Спортивное питание
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
Примечания
- ↑ Максимальный вес