Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко, Италия. А буквально недавно, в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Влияние на здоровье

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др., но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно — зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

• употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
• активно использовать в питании оливковое масло;
• включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
• выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
• использовать вместо сахара мед;
• пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей

Средиземноморья предписывает кушать 4 — 5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно — профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

• оливковое масло;
• зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
• картофель;
• бобовые, горох, люпин;
• фрукты и овощи;
• сыры, молоко;
• ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
• красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1 — 3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

• мясо (преимущественно белое);
• морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
• морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
• яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно — профилактического питания людей с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

Исследования показали также, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных. Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

Средиземноморская диета: меню на 5 дней и на неделю

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

• завтрак – мюсли с фруктами;
• второй завтрак – банановый йогурт;
• обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
• полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
• ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

• завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
• второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
• обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
• полдник – вареный рис с грейпфрутом;
• ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

• завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
• второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
• обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
• полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
• ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

• завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
• второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
• обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
• полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
• ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

• завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
• второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
• обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
• полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
• ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится.

Яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю

1-ый:

• завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
• обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
• ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

2-ой:

• завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
• ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

• завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
• обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
• ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

• завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
• обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
• ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

• завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
• обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
• ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

• завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
• обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
• ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

• завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
• обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
• ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа»

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа»,рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день.

Гаспачо

• Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
• Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

• Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, ? лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
• Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
• Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
• Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

• Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
• Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом, орехами. В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне. Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день),а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Средиземноморская диета для похудения: отзывы и результаты

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю — другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

Читайте также

• Палео диета
• Вегетарианская диета