Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки. Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | ||
| + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
=== Варианты === | === Варианты === | ||
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] |
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото. | Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото. | ||
| Строка 20: | Строка 40: | ||
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | * Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | *Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым. | ||
| + | *Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
=== Рекомендации и частые ошибки === | === Рекомендации и частые ошибки === | ||
Версия 09:02, 21 августа 2015
Содержание
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Стабилизирующие мышцы
- Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки. Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Варианты
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
Техника
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
- Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
- Делайте вдох при движении вверх.
Рекомендации и частые ошибки
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
