Подъем на опору

Версия 09:03, 24 августа 2015

Данное упражнение прицельно увеличивает квадрицепсы, а также помогает развить равновесие

ВЫПОЛНЕНИЕ

Снимите штангу со стоек, приняв на плечи, как при выполнении приседаний.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи, предварительно установленной перед стойками со штангой.
Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге. Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

СОВЕТЫ

Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед.
Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью.
Когда вы только начнете осваивать упражнение, ставьте опорную ногу на поверхность скамьи рядом с рабочей. В дальнейшем, распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете. Это повысит нагрузку на рабочую ягодичную мышцу.
Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору, сооруженную из 1-2 степ-ступеней.

ОБОРУДОВАНИЕ

@@ Строка 20: / Строка 20: @@
 *НЕСКОЛЬКО СТЕП-СТУПЕНЕЙ, ПОСТАВЛЕННЫХ ДРУГ НА ДРУГА; СКАМЬЯ
-*ШТАНГА, СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ
+*[[штанга|ШТАНГА]], СНАЧАЛА С КОРОТКИМ ГРИФОМ
+<gallery>
+Файл:kempbel50.jpg|Подъем на опору со штангой
+Файл:kempbel51.jpg|Боковой подъем на опору со штангой
+Файл:Konstruktor_tela104.jpg|Подъем на опору
+</gallery>
 ----
 '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1'''
-[[Категория:Тренинг]]
+== Читайте также ==
+*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
+*[[Жим ногами]]
+*[[Накачка ягодичных мышц]]
+*[[Подъем на носки стоя]]
+*[[Подъем на носки]]
+*[[Подъем на носки "осликом"]]
+*[[Подъем на носках стоя для девушек]]
+*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]