Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Тренировки для похудения — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Лучшие виды физической нагрузки для похудения) |
||
| Строка 28: | Строка 28: | ||
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения === | === Лучшие виды физической нагрузки для похудения === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|vrT2NoGXxTs|Пример интервальной кардиотренировки для дома|right|300}} | |
# [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира. | # [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира. | ||
# Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. | # Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. | ||
Версия 23:39, 10 ноября 2015
Содержание
Лучшие тренировки для похудения
Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.[1] По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.[2] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня.
Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% - это диета, 25% - спортивное питание и фармакология.[3][4] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.[5]
Как улучшить результаты аэробной тренировки?
- Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.
- Соблюдайте адекватную диету
- Принимайте соответствующее спортивное питание
- Используйте фармакологическую поддержку
- Читайте также: почему я не могу похудеть
Правила аэробной тренировки для похудения
- Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
- Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
- Лучшее время для аэробных тренировок - утро (перед завтраком)[6]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[7] Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[8]
- Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
- Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
- Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
- Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
- Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[9] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны "раскручивать метаболизм".[10]
Лучшие виды физической нагрузки для похудения
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.
- Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
- Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
- Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
- Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
- Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
- Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).[11]
Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки
Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
Энергозатраты при различных физических нагрузках
Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)[12]
| Нагрузка | Расход калорий в час |
|---|---|
| Спортивная ходьба | 416 |
| Ходьба (5 км/ч) | 250 |
| Бег (8 км/ч) Бег (16 км/ч) Бег по пересеченной местности |
500 1170 600 |
| Обычная силовая тренировка | 210 |
| Интенсивная силовая тренировка | 420 |
| Аэробная фитнес-тренировка | 500 |
| Интервальная кардиотренировка | 600-650 |
| Круговая тренировка | 500 |
| Секс (активный) | 150 |
| Танцы (активные) | 400 |
| Футбол | 450 |
| Плавание (0,4 км/ч) Плавание (2,4 км/ч) |
210 460 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) Езда на велосипеде (15 км.ч) Езда на велосипеде (20 км.ч) |
185 320 540 |
Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Питание по время тренировок
Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором, влияющим на то, будет ли вам сопутствовать успех в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы каждый день потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во тренировок, нацеленных на похудение ваш режим питания должен быть направлен на то, чтобы поступление калорий в организм было на ~500 ккал меньше дневной нормы. Подробнее читайте: диета для похудения.
Кроме (дефицита калорий) важно соблюдать:
- достаточное потребление протеина (2-4 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц
- низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий - в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок) и исключение быстрых углеводов
- высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов
Спортивное питание для похудения
Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения (оптимизированный комплекс) и жиросжигатели.
Фармакология для похудения
Читайте также
- Тренировки для рельефа
- Программы тренировок на беговой дорожке
- Лучшие тренажеры для похудения
- Интервальный тренинг
- Спортивное питание
Источники
- ↑ M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
- ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
- ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.
- ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.
- ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
- ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
- ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112
- ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
- ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7
- ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.
- ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.
- ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
