Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Лучшие продукты при похудении — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Лучшие продукты при похудении == === Увеличение количества протеинов в диете, особенно н…»)
(нет различий)

Версия 00:32, 19 ноября 2015

Лучшие продукты при похудении

Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак

Эффект насыщения, возникающий при поступлении в организм протеинов, зависит от времени приема пищи. Исследования показали, что прием протеиновой еды на завтрак вызывает чувство насыщения в большей степени, чем потребление аналогичной еды в другое время суток[1]. Этому существует ряд объяснений. Во-первых, прием белков вызывает больший термогенный эффект, нежели потребление углеводов или жиров. Это заставляет тело сжигать больше калорий[2]. Кроме того, прием насыщенной протеинами пищи на завтрак замедляет опорожнение желудка [3]. Также протеиновый завтрак вызывает повышенную активность глюкагона [3], который в свою очередь активирует синтез глюкозы. В одном из исследований приводятся данные, что диета, богатая белками, обеспечила вдвое большее снижение веса, нежели диета, содержащая среднее количество протеинов (исследование проводилось среди людей, страдающих от ожирения) [2].

Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий

Использование посуды меньшего размера приведет к снижению количества потребляемых калорий[4]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований[5]. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует [5]. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера [5]. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения [5]. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный рацион поделен на порции большего размера[6].

Суп

Суп вызывает больший эффект насыщения, нежели твердая пища, и, как следствие, потребление супов помогает сократить общее поступление калорий в организм [7]. Существуют данные, что добавление супов в рацион помогает сократить калорийность приема пищи[8]. Если суп употребляется непосредственно перед приемом другой еды, это помогает сократить калорийность рациона на 20% [6].

Продукты с низким содержанием калорий

Небольшое снижение количества потребляемых калорий способствует постепенному снижению веса, что окажет благоприятный эффект на длительном отрезке времени[9]. К примеру, порция черного кофе вместо большой порции насыщенного жирами латте, выпиваемая на регулярной основе. Пища, содержащая малое количество жиров помогает не только сократить общую калорийность диеты, но и общее количество потребляемого холестерина[10]. К примеру, традиционные пирожки из говядины содержат 19,2% жира, а их энергетическая ценность составляет 272 калории на 100 г. В то же время, пирожки из нежирной говядины содержат 9,8% жира при калорийности в 196 калорий на 100 г [10].

Молочные продукты

Ряд исследований показал, что диета, содержащая значительное количество молочных продуктов, способствует снижению общего количества жиров в организме[11]. Это происходит потому, что большой объем поступающего в организм кальция способствует расходованию организмом энергии, и сокращению жировых запасов[12]. Существую данные, что большое количество потребляемого кальция увеличивает скорость сокращения жировой массы (это касается как насыщенных, так и мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) [13]. При этом большим количеством кальция в исследовании считалось 2300 мг, а малым – 700 мг[13]. Возможным объяснением этому является тот факт, что значительное потребление кальция вызывает образование так называемого кальциевого мыла и/или связывание желчных кислот в кишечнике [13]. В других исследованиях было отмечено, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, способствует большему снижению веса, нежели отдельный прием кальциевых добавок[14]. Это может объясняться наличием в молочных продуктах других компонентов, влияющих на эффективность метаболизма [14].

Овощи и фрукты

Употребление в пищу овощей и фруктов увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода[15]. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что обусловлено высоким процентным содержанием воды и клетчатки [15]. Это обеспечивает более высокий уровень насыщения. Кроме того, клетчатка в целом замедляет опорожнение желудка. Ряд исследований показал, что употребление клетчатки способствует уменьшению чувства голода и сокращению общей калорийности диеты [15].

Клетчатка

Диетическая клетчатка способствует снижению веса благодаря эффекту насыщения, а также снижению абсорбции макронутриентов. Кроме того, клетчатка стимулирует выработку гормонов ЖКТ[16].

Содержащаяся в пище клетчатка замещает реальные калории и нутриенты[17]. Потребление клетчатки замедляет опорожнение желудка, что обеспечивает длительное чувство насыщения[18]. Кроме того, необходимость пережевывать пищу дольше обычного также дает дополнительное чувство насыщения и вызывает повышенное выделение слюны и желудочного сока[19].

Кроме того, потребление клетчатки оказывает определенное влияние и на гормональный фон[20]: инсулиновый ответ сокращается, а выработка холецистокинина в тонкой кишке растет [16]. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как холицистокинин влияет на опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря [16]. Существует прямая зависимость между уровнем холицистокинина и чувством насыщения[21]. Употребление клетчатки помогает в целом сократить количество ежедневно потребляемой пищи. В то же время, данные исследований в этом отношении несколько противоречивы. В целом можно утверждать, что повышенное потребление клетчатки во время завтрака способствует сокращению дневного рациона[22].

Резистентный (устойчивый) крахмал

Резистентный крахмал – это вид клетчатки, которая не подвержена перевариванию с помощью фермента амилазы в тонком кишечнике. Данный тип крахмала распадается на жирные кислоты с короткой цепью в толстой кишке (посредством микрофлоры). Такой крахмал обнаруживается в подвергнутом термической обработке картофеле, зеленых бананах, фасоли и других бобовых культурах[23]. Резистентный крахмал уменьшает энергетическую плотность потребляемой пищи, а также оказывает эффект заполнения, свойственный неперевариваемой клетчатке. Кроме того, он повышает секрецию гормонов PYY и GLP-1 в ЖКТ[24][25][26]. Повышение уровня данных гормонов в ЖКТ оказывает долгосрочный эффект на энергетический баланс организма, влияя на нейронные пути мозга[27][28], а также благотворно влияет на состояние кишечника[29]. Таким образом, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством достижения и поддержания здорового веса.

Капсаицин

Проведенное клиническое исследование показало, что потребление специй во время завтрака может увеличить расходование энергии организмом на 23% сразу после приема пищи[30]. Капсаицин является одной из главных составляющих острого красного перца и перца чили[31]. Имеются данные, что употребление острого красного перца запускает процесс термогенеза на клеточном уровне[32][33].

Кроме того, капсаицин повышает чувство насыщения за счет влияния на вкусовые рецепторы и рецепторы ЖКТ [31]. В исследованиях было отмечено, что добавление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, в краткосрочной перспективе снижает общую калорийность диеты. В то же время, на длительном отрезке времени данный эффект уменьшается.

Кофеин

Кофеин и черный кофе давно рассматриваются как ингредиенты, способствующие увеличению расходования энергии, и, как следствие, снижению веса[34]. Кофеин принадлежит к классу метилксантинов. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, различных напитках[35]. Кофеин стимулирует термогенез, увеличивая активность симпатической нервной системы, которая является важным регулятором расходования энергии[36][37][38].

Зеленый чай

Зеленый чай вызывает понижение уровня глюкозы в крови[39], ингибирует накопление жиров в печени в организме в целом[40][41], а также стимулирует термогенез[42]. Это обусловлено наличием в зеленом чае полифенолов - катехинов[43]. Благодаря этому потребление зеленого чая увеличивает расходование и стимулирует окисление жиров в организме человека, причем независимо от уровня содержания в чае кофеина[42][44]. В одном из исследований, прием 690 мг катехинов ежедневно на протяжении 12 недель способствовал сокращению жировых отложений в организме испытуемых. Это позволяет утверждать, что употребление зеленого чая способно предотвращать ожирение[45]. Более того, катехины существенно влияют на возникновение в мозгу чувства насыщения[45][46].

Читайте также

Источники

  1. ↑ Leidy, H. J., Bossingham, M.J., Mattes, R.D. and Campbell, W.W. (2009) Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British Journal of Nutrition 101: 798-803
  2. ↑ 2,0 2,1 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. and Westerterp-Plantenga, M. (2008) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 87(suppl):1558-61S
  3. ↑ 3,0 3,1 Blom, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. and Hendriks, H.F.J. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition 83(2):211-220
  4. ↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241
  6. ↑ 6,0 6,1 Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.
  7. ↑ Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior; 83(5): 739-747
  8. ↑ Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634
  9. ↑ Klein S., Sheard N. F., Pi-Sunyer, X., Daly A., Wylie-Rosett J., Kulkarni, K., Clark N.G. (2004). Weight Management Through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies. Diabetes Care; 27(8) 2067-2073
  10. ↑ 10,0 10,1 Chizzolini, R., Zanardi E., Dorigoni V. and Ghidini S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology,10 (2-5):119-128
  11. ↑ Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225
  12. ↑ Jacobsen, R., Lorenzen J.K., Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. International Journal of Obesity. 29: 293-301
  13. ↑ 13,0 13,1 13,2 Bendsen, N.T., Hother, A.L., Jensen S.K., Lorenzen J.K. and Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity. 32: 1816-1824
  14. ↑ 14,0 14,1 Zemel, M.B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K. and Campbell, P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obesity Research 12:582-590
  15. ↑ 15,0 15,1 15,2 Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17
  16. ↑ 16,0 16,1 16,2 Slavin, J.L., (2005) Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition 21(3): 411-418
  17. ↑ Saris, W.H.M. (2003) Glycemic carbohydrate and body weight regulation, Nutr Rev 61:0–16
  18. ↑ Schneeman, B.O. (2002) Gastrointestinal physiology and functions, Br J Nutr 88(2):159–163
  19. ↑ Heaton K.W. (1973). Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet 2: 1418–1421
  20. ↑ Korner J. and Leibel R.L. (2003) To eat or not to eat—how the gut talks to the brain. N Engl J Med 349: 926–928
  21. ↑ Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. and Stitt, P.A. (2001). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake, J Am Diet Assoc 101:767–773
  22. ↑ Levine, A.S., Tallman, J.R., Grace, M.K., Parker, S.A., Billington C.J. and Levitt, M.D. (1989) Effect of breakfast cereals on short-term food intake. Am J Clin Nutr 50:303–307
  23. ↑ Nugent, A. (2005) Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 30: 27–54
  24. ↑ Englyst, H.N., Kingman, S.M., Cummings, J.H. (1992) Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr.46(2):33–50
  25. ↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
  26. ↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
  27. ↑ Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131
  28. ↑ Badman, MK, Flier, JS. (2005) The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars. Science 307: 1909–1914
  29. ↑ Davie, JR. (2003) Inhibition of histone deacetylase activity by butyrate. J Nutr. 133: 2485–293S
  30. ↑ Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med 188:229–233
  31. ↑ 31,0 31,1 Westerterp-Plantenga M.S., Smeets A. and Lejeune M.P. (2005) Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29:682–688
  32. ↑ Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka H. and Shindo M. (1995) Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men, J Nutr Sci Vitaminol. 41:647–656
  33. ↑ Eldershaw T.P., Colquhoun E.Q., Bennett K.L., Dora K.A. and Clark M.G. (1994) Resiniferatoxin and piperine: capsaicin-like stimulators of oxygen uptake in the perfused rat hindlimb, Life Sci 55:389–397
  34. ↑ Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33:989–997
  35. ↑ Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A.M.C.P., Berube-Parent, S. and Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas and caffeine. Physiology & Behavior 89(1):85-91
  36. ↑ Dulloo, A.G. (2002) Biomedicine: A sympathetic defense against obesity. Science 297:780–781
  37. ↑ Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. and Madsen J. (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 51:759–767
  38. ↑ Astrup A. and Toubro S. (1993) Thermogenic, metabolic and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man. Int J Obes Relat Metab Disord 17(1):41–43
  39. ↑ Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7
  40. ↑ Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9
  41. ↑ Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. and Hara Y. (1991) Suppression of the accumulation of body and liver fat by tea catechin. Organizing Committee of International Symposium on Tea Science 309–13
  42. ↑ 42,0 42,1 Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8
  43. ↑ катехинов Graham, H.N. (1992) Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med 21:334–50
  44. ↑ Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8
  45. ↑ 45,0 45,1 Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987
  46. ↑ Wellman P.J. (2000) Norepinephrine and the control of food intake. Nutrition 16:837–842
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Лучшие_продукты_при_похудении&oldid=69441»