Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Лучшие продукты при похудении[править]

Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак[править]

Эффект насыщения, возникающий при поступлении в организм протеинов, зависит от времени приема пищи. Исследования показали, что прием протеиновой еды на завтрак вызывает чувство насыщения в большей степени, чем потребление аналогичной еды в другое время суток[1]. Этому существует ряд объяснений. Во-первых, прием белков вызывает больший термогенный эффект, нежели потребление углеводов или жиров. Это заставляет тело сжигать больше калорий[2]. Кроме того, прием насыщенной протеинами пищи на завтрак замедляет опорожнение желудка [3]. Также протеиновый завтрак вызывает повышенную активность глюкагона [3], который в свою очередь активирует синтез глюкозы. В одном из исследований приводятся данные, что диета, богатая белками, обеспечила вдвое большее снижение веса, нежели диета, содержащая среднее количество протеинов (исследование проводилось среди людей, страдающих от ожирения) [2].

Суп[править]

Суп вызывает больший эффект насыщения, нежели твердая пища, и, как следствие, потребление супов помогает сократить общее поступление калорий в организм [4]. Существуют данные, что добавление супов в рацион помогает сократить калорийность приема пищи[5]. Если суп употребляется непосредственно перед приемом другой еды, это помогает сократить калорийность рациона на 20%[6].

Продукты с низким содержанием калорий[править]

Небольшое снижение количества потребляемых калорий способствует постепенному снижению веса, что окажет благоприятный эффект на длительном отрезке времени[7]. К примеру, порция черного кофе вместо большой порции насыщенного жирами латте, выпиваемая на регулярной основе. Пища, содержащая малое количество жиров помогает не только сократить общую калорийность диеты, но и общее количество потребляемого холестерина[8]. К примеру, традиционные пирожки из говядины содержат 19,2% жира, а их энергетическая ценность составляет 272 калории на 100 г. В то же время, пирожки из нежирной говядины содержат 9,8% жира при калорийности в 196 калорий на 100 г [8].

Молочные продукты[править]

Ряд исследований показал, что диета, содержащая значительное количество молочных продуктов, способствует снижению общего количества жиров в организме[9]. Это происходит потому, что большой объем поступающего в организм кальция способствует расходованию организмом энергии, и сокращению жировых запасов[10]. Существую данные, что большое количество потребляемого кальция увеличивает скорость сокращения жировой массы (это касается как насыщенных, так и мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) [11]. При этом большим количеством кальция в исследовании считалось 2300 мг, а малым – 700 мг[11]. Возможным объяснением этому является тот факт, что значительное потребление кальция вызывает образование так называемого кальциевого мыла и/или связывание желчных кислот в кишечнике [11]. В других исследованиях было отмечено, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, способствует большему снижению веса, нежели отдельный прием кальциевых добавок[12]. Это может объясняться наличием в молочных продуктах других компонентов, влияющих на эффективность метаболизма [12].

Овощи и фрукты[править]

Употребление в пищу овощей и фруктов увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода[13]. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что обусловлено высоким процентным содержанием воды и клетчатки [13]. Это обеспечивает более высокий уровень насыщения. Кроме того, клетчатка в целом замедляет опорожнение желудка. Ряд исследований показал, что употребление клетчатки способствует уменьшению чувства голода и сокращению общей калорийности диеты [13].

Клетчатка[править]

Диетическая клетчатка способствует снижению веса благодаря эффекту насыщения, а также снижению абсорбции макронутриентов. Кроме того, клетчатка стимулирует выработку гормонов ЖКТ[14].

Содержащаяся в пище клетчатка замещает реальные калории и нутриенты[15]. Потребление клетчатки замедляет опорожнение желудка, что обеспечивает длительное чувство насыщения[16]. Кроме того, необходимость пережевывать пищу дольше обычного также дает дополнительное чувство насыщения и вызывает повышенное выделение слюны и желудочного сока[17].

Кроме того, потребление клетчатки оказывает определенное влияние и на гормональный фон[18]: инсулиновый ответ сокращается, а выработка холецистокинина в тонкой кишке растет [14]. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как холицистокинин влияет на опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря [14]. Существует прямая зависимость между уровнем холицистокинина и чувством насыщения[19]. Употребление клетчатки помогает в целом сократить количество ежедневно потребляемой пищи. В то же время, данные исследований в этом отношении несколько противоречивы. В целом можно утверждать, что повышенное потребление клетчатки во время завтрака способствует сокращению дневного рациона[20].

Резистентный (устойчивый) крахмал[править]

Резистентный крахмал – это вид клетчатки, которая не подвержена перевариванию с помощью фермента амилазы в тонком кишечнике. Данный тип крахмала распадается на жирные кислоты с короткой цепью в толстой кишке (посредством микрофлоры). Такой крахмал обнаруживается в подвергнутом термической обработке картофеле, зеленых бананах, фасоли и других бобовых культурах[21]. Резистентный крахмал уменьшает энергетическую плотность потребляемой пищи, а также оказывает эффект заполнения, свойственный неперевариваемой клетчатке. Кроме того, он повышает секрецию гормонов PYY и GLP-1 в ЖКТ[22][23][24]. Повышение уровня данных гормонов в ЖКТ оказывает долгосрочный эффект на энергетический баланс организма, влияя на нейронные пути мозга[25][26], а также благотворно влияет на состояние кишечника[27]. Таким образом, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством достижения и поддержания здорового веса.

Капсаицин[править]

Проведенное клиническое исследование показало, что потребление специй во время завтрака может увеличить расходование энергии организмом на 23% сразу после приема пищи[28]. Капсаицин является одной из главных составляющих острого красного перца и перца чили[29]. Имеются данные, что употребление острого красного перца запускает процесс термогенеза на клеточном уровне[30][31].

Кроме того, капсаицин повышает чувство насыщения за счет влияния на вкусовые рецепторы и рецепторы ЖКТ [29]. В исследованиях было отмечено, что добавление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, в краткосрочной перспективе снижает общую калорийность диеты. В то же время, на длительном отрезке времени данный эффект уменьшается.

Кофеин[править]

Кофеин и черный кофе давно рассматриваются как ингредиенты, способствующие увеличению расходования энергии, и, как следствие, снижению веса[32]. Кофеин принадлежит к классу метилксантинов. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, различных напитках[33]. Кофеин стимулирует термогенез, увеличивая активность симпатической нервной системы, которая является важным регулятором расходования энергии[34][35][36].

Зеленый чай[править]

Зеленый чай вызывает понижение уровня глюкозы в крови[37], ингибирует накопление жиров в печени в организме в целом[38][39], а также стимулирует термогенез[40]. Это обусловлено наличием в зеленом чае полифенолов - катехинов[41]. Благодаря этому потребление зеленого чая увеличивает расходование и стимулирует окисление жиров в организме человека, причем независимо от уровня содержания в чае кофеина[40][42]. В одном из исследований, прием 690 мг катехинов ежедневно на протяжении 12 недель способствовал сокращению жировых отложений в организме испытуемых. Это позволяет утверждать, что употребление зеленого чая способно предотвращать ожирение[43]. Более того, катехины существенно влияют на возникновение в мозгу чувства насыщения[43][44].

Фастфуд и Слоуфуд продукты[править]

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман Термином «фастфуд» традиционно обозначают то, что можно найти в ресторанах быстрого питания, где обычно присутствует пища массового производства, содержащая много соли, сахара и технологически обработанная.

Когда вы, например, съедаете кусочек хлеба или шоколадного торта, в желудке вашего организма белая мука превращается в простую глюкозу, которая в течение десяти минут абсорбируется вашим кровотоком. А когда жиры всасываются так скоро, тело не успевает их сжигать для получения энергии, поэтому они быстро выводятся из крови и откладываются в организме в виде жира. Орехи и семечки тоже являются жирными продуктами, но в отличие от растительного масла и рафинированных сладостей на их переваривание требуется много времени, и жиры, содержащиеся в них, впитываются кровью значительно медленнее. Ввиду этого тело может использовать их по своему прямому назначению, то есть для получения энергии. Такие продукты принято называть слоуфудом. Слоуфуд зародился в Италии в 1986 году с целью противостоять фастфуду.

Первоначально идея «медленной еды» принадлежала небольшой группе итальянских гурманов, которым чужды были идеи фастфуда – быстрого приготовления еды и быстрого питания. Известно, что основной принцип работы заведений общественного питания фастфуда заключается в том, чтобы быстро накормить людей, а моментальное приготовление блюд является основным стилем работы таких заведений. Гурманы (люди, знающие толк в хорошей кухне, любители и ценители изысканных блюд), конечно, не могли мириться с идеями фастфуда. В 1989 году было официально создано международное движение Slow Food. Слоуфуд – это прежде всего полезные, питательные и качественные продукты: различные виды зерновых культур, овощи, фрукты, мясо, молоко и молочные продукты. Предпочтение отдается блюдам национальной кухни. Слоуфуд рекомендует употреблять в пищу лишь натуральные продукты питания, т. е. фермерские, деревенские, которые были произведены без нанесения вреда окружающей среде и здоровью. Таким образом, слоуфуд поддерживает местных фермеров, а также традиции национальной кухни.

Секрет гормональной активации вашего похудения заключен в натуральности и полном отказе от технологически обработанных продуктов, особенно сладостей и растительных масел.

Например, ваше тело быстро впитает калории из белого хлеба и яблочного сока, но ему понадобится сравнительно больше времени, чтобы принять калории из цельного пшеничного зерна или яблока (см. Таблицу).

Быстрые и медленные калории

Быстрые калории

Медленные калории

Сладкие напитки

Необработанный овес

Белый хлеб

Пшеничное зерно

Оливковое масло

Фисташки

Белый картофель

Фасоль

Яблочный сок

Яблоки

Гормонами, регулирующими запасание и удаление жира, помимо инсулина, являются лептин и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Чем больше жира содержится в вашем теле, тем больше лептина оно высвобождает.

Лептин производится жировой тканью. Когда вы начинаете запасать жир, высвобождение лептина сообщает вашему мозгу, что у вас имеется много энергии и пища вам не требуется. Также лептин активирует рецепторы гипоталамуса, подавляющие ваш аппетит. Так почему же это не работает? Почему у людей вырабатывается иммунитет против подавляющего аппетит воздействия лептина?

Тому есть множество различных причин, но основная – это приобретение телом сопротивляемости к лептину при условии, что его уровень слишком долгое время находился в повышенном состоянии. Другими словами, если вы переедаете и несколько раз в жизни набираете лишние килограммы, ваш организм продолжает производить лептин до тех пор, пока вы не вернетесь в правильный вес. Но как только вы проводите достаточное количество жизни в состоянии сильно избыточного веса, лептин просто перестает работать, во многом потому, что организм утомлен борьбой с симптомами токсического голода. В результате лептин перестает выполнять свою функцию подавления аппетита.

Однако проблема может усугубиться. Мало того, что ваш организм стал устойчивым к высокому уровню лептина, ваш уровень концентрации в организме лептина также упал, стоило вам сесть на диету, чтобы сбросить вес, такой результат приводит к сокращению активности работы щитовидной железы и расходу энергии на поддержание скелетных мышц вашего тела. Вот почему люди, потерявшие вес благодаря диете, в итоге имеют сниженную скорость обмена веществ, а это означает, что они сжигают меньше калорий, чем те, кто находится в той же весовой категории без помощи диеты. В подобных случаях подходить к вопросу снижения веса нужно грамотно и начать с активирования в организме лептина. Однако еще более важно в первую очередь возобновить чувствительность тканей, для того чтобы тело смогло начать правильно реагировать на лептин, а щитовидная железа вновь стала нормально функционировать.

То же самое касается и инсулина. В здоровом состоянии поджелудочная железа выделяет очень небольшое количество инсулина, необходимого для регуляции сахара в крови.

Здоровому организму нужно совсем небольшое количество инсулина, чтобы перенести глюкозу из крови в клетки тела.

Высокогликемический рацион на фоне избыточной массы тела способствует повышению уровня инсулина. Находящийся в организме жир выступает в роли барьера для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа вынуждена производить с каждым разом все больше и больше инсулина. Избыточное количество инсулина приносит вред, так как лишний инсулин провоцирует запасание жиров, а также способствует ангиогенезу. Ангиогенез – это образование новых кровеносных сосудов из уже существующих, необходимых для питания и поддержания растущей в организме массы жировой ткани.

Существуют также доказательства, связывающие хроническую гиперинсулинемию (повышенное содержание инсулина) со значительным риском возникновения рака. Как только ваше тело приобретает сопротивляемость к инсулину, поджелудочная железа вынуждена создавать аномально повышенные уровни инсулина. Такая перегрузка инсулинопроизводящих бета-клеток поджелудочной железы в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа.

Лучшие продукты для похудения[править]

Итак, предположим, что вы провели всю жизнь, сидя на диете, и в процессе этого нарушили свой обмен веществ. Теперь похудение для вас практически невозможно. Не беспокойтесь. Вы не должны сдаваться. Вы все еще можете похудеть, но для этого вам необходимо замедлить работу ферментов вашего организма, запасающих жир, и поддерживать их низкий уровень. Кроме этого, вы должны противостоять ангиогенезу (образованию новых сосудов из уже существующих). Вы все еще способны помочь организму избежать скачков уровней инсулина и инсулиноподобных гормонов.

Все, что вам нужно делать, так это есть больше низкогликемической растительной пищи (зеленые овощи, цветная капуста, томаты, баклажаны, грибы, бобы, семечки и орехи). Они медленно усваиваются и снабжают тело защитными питательными веществами.

Употребление пищи, на переваривание которой требуется много времени, является ключевым моментом в восстановлении чувствительности организма к лептину и инсулину. К счастью, долго усваиваемые продукты содержат фитохимические вещества, обладающие противостоящими ангиогенезу свойствами. Если выбирать продукты, способствующие медленному перевариванию и не стимулирующие при этом инсулиновые рецепторы, можно гормонально активизировать свое похудение.

Преобладание в рационе продуктов высокого качества способствует естественному сжиганию лишнего жира в организме.

Определенные продукты подавляют запасающие жир гормоны, потому что содержат фитохимические вещества, препятствующие ангиогенезу, и гормоны. Блокирование ангиогенеза предотвращает рост новых кровеносных сосудов, которые необходимы для расширения жировых отложений. Тормозя рост кровеносных сосудов, вы защищаете свой организм от ожирения. Тело буквально может заново выстраивать само себя, и архитектура его складывается из того, что вы едите.

Когда вы употребляете в пищу растительные продукты, богатые витаминами, минеральными и фитохимическими веществами, ваш организм восстанавливается при помощи нескольких механизмов. Например, петрушка, руккола, зеленый лук и водный кресс-салат простые, низкокалорийные продукты, они содержат множество восстанавливающих организм питательных веществ, противостоящих аккумуляции жира в организме. Они снабжают нас витаминами и минеральными веществами, имея при этом в своем составе минимальное количество калорий. Из них в процессе коммерческого воспроизводства и технологической пищевой промышленности не выводятся фитохимические вещества, как это бывает в случае белого картофеля и кукурузы. Благодаря высокому содержанию этих веществ, такие и подобные им натуральные продукты препятствуют отложению жира и делают возможным сохранение желаемого веса в течение всей жизни. Употребление натуральных продуктов помогает людям бороться с лишним весом в течение всей жизни, одновременно защищая их от возникновения рака.

Фитохимические вещества, сокращающие жир

В дополнение к уменьшению гормонов, способствующих запасанию жира, фитохимические вещества помогают восстановить нормальный жиросжигающий обмен веществ в организме. Также фитохимические вещества могут сократить количество жировой ткани в теле путем стимулирования апоптоза или уничтожения существующих жировых клеток.

Полифенолы, сложный состав из разнообразных растительных пигментов, являющиеся антиоксидантами, делают то же самое. Когда вы употребляете натуральные продукты, содержащие фитохимические вещества и полифенолы, вы можете снизить число бактерий в кишечнике, провоцирующих запасание жира, и повысить количество бактерий, способствующих высокому метаболизму. Обильное употребление полифенолов приводит к повышению количества бактерий, мешающих расщеплению углеводов в простые сахара. Пища, богатая полифенолами, снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину, способствует поддержанию тела в идеальной форме. Бобы, зеленые овощи, томаты, семечки и ягоды содержат множество фитохимических веществ и полифенолов, восстанавливающих здоровый жировой обмен и противостоящих запасанию жировой ткани.

Высокое потребление цветных растительных продуктов создает изобилие бифидо– и лактобактерий, а также многих других микроорганизмов, полезных для нашего здоровья и поддержания оптимального веса. Рацион, состоящий из технологически обработанных продуктов или содержащий много мяса, поддерживает рост бактерий, способствующих воспалительным процессам, повышающих сопротивляемость к инсулину, провоцирующих запасание жира и атеросклероз. Это говорит о том, что не столь важно, как много вы едите; гораздо важнее, что вы едите. Это и является важнейшей причиной наличия лишнего веса.

Помимо низкой калорийности высокопитательные растительные продукты обладают антидиабетическими и противостоящими ожирению эффектами. Почти каждый считает, что диета заключается в подсчете калорий, увеличении физических нагрузок и силе воле, позволяющей есть меньше. И, как им говорят, если они не обладают достаточным мужеством, чтобы выполнять все эти рекомендации, в крайних случаях нужно хирургическим путем удалять три четверти желудка. Подобный взгляд сам по себе является проблемой, а не ее решением.

Продукты, борющиеся с жиром

Те же полезные гормональные параметры, что способствуют уменьшению жировой ткани, защищают и от возникновения онкологии, особенно рака простаты и молочной железы.

Питание, являющееся профилактикой онкологии, также защищает от накопления жировых отложений в теле и наоборот.

Все больше и больше мы узнаем о различных механизмах, приводящих к набору веса. И одновременно с этим постигаем секреты возможного похудения. Употребление в пищу натуральных продуктов – это и есть секрет преодоления любых распространенных препятствий, мешающих похудению. Питаясь правильно, вы восстанавливаете надлежащий биохимический состав из гормонов, хороших бактерий и топлива для восстановления клеток, необходимых для здорового функционирования организма. Баланс всех полезных микроорганизмов в вашем пищеварительном тракте – это часто игнорируемый фактор, способствующий снижению веса.

Ешьте большие порции продуктов, борющихся с жиром, и вам не придется сидеть на диете.

Зеленый цвет вас стройнит[править]

Начав питаться натуральной едой, вам не нужно будет сидеть на диете, чтобы стать стройными. Вы можете есть столько, сколько хотите. Вам не придется скупиться, вы можете есть в свое удовольствие, и постепенно у вас начнет появляться вкус к полезным продуктам, которые позволяют вам чувствовать себя здоровым активным человеком. Однако понадобится время, чтобы ваше тело и мозг к этому привыкли, но это непременно произойдет.

Ваша задача – навсегда изменить способ питания, однако помните, что понадобится время для того, чтобы пищеварительные ферменты восстановили свои естественные здоровые рабочие функции. Будьте терпеливы и помните, что быстрых решений не существует.

Прием пищи лучше всего начинать с салата.

Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Это простейший и самый эффективный способ предотвращения переедания, позволяющий избежать проблем с лишним весом. Главное, что следует помнить: не стоит набивать себя едой до дискомфортного состояния. В здоровом состоянии организма мы не должны чувствовать существования этих органов. Ваши внутренние органы, включая желудок, не должны давать о себе знать. Поэтому вам и не стоит есть до ощущения дискомфорта в желудке от количества поступившей в него пищи.

Когда вы едите с целью поддержания оптимального здоровья, то можете есть столько, сколько пожелаете, чувствовать сытость, а также эмоциональное и интеллектуальное удовлетворение от того, что вы съели. Питаясь подобным образом, вы восстанавливаете обмен веществ, препятствуете образованию жировых отложений, приобретаете стройность и одновременно с этим защищаете свой организм от риска возникновения онкологии.

Давайте положим конец безумию[править]

По статистике, в США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15 % населения страдает ожирением, во Франции – 7 %. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

По сути, те люди в США, что не имеют разрушительных привычек, подвергаются остракизму. Вместо того чтобы всячески поддерживать, поощрять, приводить в пример тех, кто заботится о своем здоровье при помощи сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок, их считают «помешавшимися на своем здоровье» и критикуют за подобную экстремальность. При этом постоянно отравлять свой организм наркотическими веществами – алкоголем, вызывающими привыкание вредными продуктами, лекарствами – считается нормальным.

Настало время признать, понять и положить конец этому безумию. В США удалось сделать курение сигарет социально неприемлемым явлением. В России к этому тоже идет. Теперь необходимо сделать то же самое в отношении питья газированных напитков, поедания конфет и жареной пищи. Это такие же разрушительные и безответственные привычки, как курение и злоупотребление алкоголем. Нам нужно раз и навсегда перестать сидеть на диетах и искать быстрые решения по проблеме лишнего веса. Необходимо признать тот факт, что каждый из нас по отдельности несет ответственность за собственное питание, поэтому наш рацион должен состоять из высококачественной и высокопитательной пищи.

Возьмите себе за правило есть мало соли и сократите по максимуму продукты животного происхождения. Ешьте преимущественно овощи, бобы, фрукты, лук и грибы. Исключите белый сахар и кондитерские изделия. Больше двигайтесь, занимайтесь физической культурой ежедневно. Формируйте свое здоровье: перестаньте сидеть на диете, ведите активный образ жизни.

Как выяснили Джун Стивенс из Университета Северной Каролины и его коллеги, еще в подростковом возрасте россияне страдают ожирением не меньше своих белых американских ровесников.

Более 85 % американских рабочих имеют лишний вес или страдают ожирением, в результате чего хронические заболевания снижают производительность, повышают число дней отсутствия на работе по болезни, и среди прочих расходов растут затраты на здравоохранение. Что касается нашей родины, то, по самым скромным данным, в России от излишнего веса страдает каждый четвертый. Следует отметить, что в отдельных возрастных категориях эти показатели значительно выше. Прежде считалось, что избыточный вес и ожирение являются проблемами развитых стран. Хотя в настоящий момент наблюдается быстрый рост числа полных людей в странах «третьего мира». В странах СНГ людей с избыточным весом насчитывается от 35 % до 50 % от общего количества населения.

Фастфуд, газированные и энергетические напитки, всевозможные закуски стали сейчас обычным явлением.

Сбалансирование питания – это верный путь в движении к совершенству.

На сегодняшний день наблюдается очень высокий уровень проблем со здоровьем, приводящих к трагедиям, которые ухудшают качество нашей жизни. Поэтому нужно более здоровое население, способное укрепить экономику, употребляющее полезные продукты и думающее о защите окружающей среды. Несмотря на то что проблема является на сегодняшний одной из самых основных в сфере здравоохранения, шанс изменить ситуацию в лучшую сторону все же есть.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Leidy, H. J., Bossingham, M.J., Mattes, R.D. and Campbell, W.W. (2009) Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British Journal of Nutrition 101: 798-803
  2. 2,0 2,1 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. and Westerterp-Plantenga, M. (2008) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 87(suppl):1558-61S
  3. 3,0 3,1 Blom, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. and Hendriks, H.F.J. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition 83(2):211-220
  4. Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior; 83(5): 739-747
  5. Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634
  6. Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
  7. Klein S., Sheard N. F., Pi-Sunyer, X., Daly A., Wylie-Rosett J., Kulkarni, K., Clark N.G. (2004). Weight Management Through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies. Diabetes Care; 27(8) 2067-2073
  8. 8,0 8,1 Chizzolini, R., Zanardi E., Dorigoni V. and Ghidini S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology,10 (2-5):119-128
  9. Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225
  10. Jacobsen, R., Lorenzen J.K., Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. International Journal of Obesity. 29: 293-301
  11. 11,0 11,1 11,2 Bendsen, N.T., Hother, A.L., Jensen S.K., Lorenzen J.K. and Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity. 32: 1816-1824
  12. 12,0 12,1 Zemel, M.B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K. and Campbell, P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obesity Research 12:582-590
  13. 13,0 13,1 13,2 Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17
  14. 14,0 14,1 14,2 Slavin, J.L., (2005) Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition 21(3): 411-418
  15. Saris, W.H.M. (2003) Glycemic carbohydrate and body weight regulation, Nutr Rev 61:0–16
  16. Schneeman, B.O. (2002) Gastrointestinal physiology and functions, Br J Nutr 88(2):159–163
  17. Heaton K.W. (1973). Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet 2: 1418–1421
  18. Korner J. and Leibel R.L. (2003) To eat or not to eat—how the gut talks to the brain. N Engl J Med 349: 926–928
  19. Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. and Stitt, P.A. (2001). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake, J Am Diet Assoc 101:767–773
  20. Levine, A.S., Tallman, J.R., Grace, M.K., Parker, S.A., Billington C.J. and Levitt, M.D. (1989) Effect of breakfast cereals on short-term food intake. Am J Clin Nutr 50:303–307
  21. Nugent, A. (2005) Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 30: 27–54
  22. Englyst, H.N., Kingman, S.M., Cummings, J.H. (1992) Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr.46(2):33–50
  23. Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
  24. Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
  25. Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131
  26. Badman, MK, Flier, JS. (2005) The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars. Science 307: 1909–1914
  27. Davie, JR. (2003) Inhibition of histone deacetylase activity by butyrate. J Nutr. 133: 2485–293S
  28. Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med 188:229–233
  29. 29,0 29,1 Westerterp-Plantenga M.S., Smeets A. and Lejeune M.P. (2005) Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29:682–688
  30. Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka H. and Shindo M. (1995) Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men, J Nutr Sci Vitaminol. 41:647–656
  31. Eldershaw T.P., Colquhoun E.Q., Bennett K.L., Dora K.A. and Clark M.G. (1994) Resiniferatoxin and piperine: capsaicin-like stimulators of oxygen uptake in the perfused rat hindlimb, Life Sci 55:389–397
  32. Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33:989–997
  33. Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A.M.C.P., Berube-Parent, S. and Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas and caffeine. Physiology & Behavior 89(1):85-91
  34. Dulloo, A.G. (2002) Biomedicine: A sympathetic defense against obesity. Science 297:780–781
  35. Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. and Madsen J. (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 51:759–767
  36. Astrup A. and Toubro S. (1993) Thermogenic, metabolic and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man. Int J Obes Relat Metab Disord 17(1):41–43
  37. Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7
  38. Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9
  39. Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. and Hara Y. (1991) Suppression of the accumulation of body and liver fat by tea catechin. Organizing Committee of International Symposium on Tea Science 309–13
  40. 40,0 40,1 Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8
  41. катехинов Graham, H.N. (1992) Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med 21:334–50
  42. Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8
  43. 43,0 43,1 Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987
  44. Wellman P.J. (2000) Norepinephrine and the control of food intake. Nutrition 16:837–842