Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Силовой триатлон — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Силовой триатлон == '''Силовой триатлон''' - немного странное, на первый взгляд словосоче…»)
 
(→‎Силовой триатлон)
 
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника)
Строка 1: Строка 1:
 
== Силовой триатлон ==
 
== Силовой триатлон ==
  
−
'''Силовой триатлон''' - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок - силовую и [[Аэробные нагрузки|аэробную]]. Но с какой, же такой важной целью это делается, спросите вы. И правильно сделаете. Давайте для начала зададим себе другой вопрос, - для чего в фитнес клуб приходит большая часть людей, какую основную цель преследуют эти люди и какой эффект хотят получить от своих занятий. И как говорят исследования статистов и моя личная практика фитнес тренера, в первую очередь это здоровое и подтянутое тело, бодрое состояние духа, позитивные эмоции. И каждый в этом плане выбирает для себя оптимальное для него направление двигательной активности, ту методику, которая нравится ему и, по его мнению, принесёт самые быстрые ожидаемые положительные результаты.
+
'''Силовой триатлон''' - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок - силовую и [[Аэробные нагрузки|аэробную]].  
  
−
Почему же тогда «Силовой триатлон», почему не обычная круговая тренировка или интервальное кардио или сайкл, например. Я не буду рассматривать здесь плюсы и минусы тех или иных методик, их сравнительные характеристики, ибо это тема довольно специфична, она требует серьёзного комплексного научного подхода. Я никогда не скажу вам, что та или иная методика плохая, а Силовой триатлон рулит. НЕТ..... любое направление фитнеса, раз оно уже используется, имеет свою эффективность, свою цель, своих приверженцев и поклонников. Когда я шёл к созданию своей методики, моими целями были:
+
Тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить [[функциональный тренинг]], а именно: новые [[Двигательные рефлексы|двигательные навыки]], [[Силовая выносливость|силовою выносливость]], [[Координация движений|координацию движений]]. Тренируются [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] всего тела, в том числе и глубокие [[мышцы стабилизаторы]] и [[мышцы кора]], укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон.
−
 
 
−
Во - первых, сделать тренировку максимально эффективной (это достигается сочетанием комплекса очень энергоёмких многосуставных движений и изолированных упражнений и кардиоотрезков, скоростью и темпом выполнения упражнений и т.д.);
 
−
 
 
−
Во - вторых, сделать её разнообразной, не монотонной (думаю эмоциональная составляющая также очень важна, т.к. в обычных круговых тренировках например, довольно скучно и нудно выполнять на протяжении всего занятия одни и те же движения, в одном и том же темпе, одно и того же характера).
 
−
 
 
−
Это были мои мечты и фантазии, и я даже не думал о какой-то возможной конкуренции. Потому что и по сей день не существует методик, специально созданных под условия тренажёрного зала, для той целевой аудитории, которая составляет большую часть посетителей фитнес клубов, стремящихся не к высоким спортивным результатам, а к получению стройной подтянутой фигуры, наряду со здоровыми суставами, сердцем и нервной системой, для которых очередная тренировка это не стресс или хардкор, а позитивная физкультурная деятельность. Конечно же, это всё риторика, так что давайте перейдём непосредственно к самой методике и разложим всё по полочкам.
 
−
 
 
−
Думаю, каждый понимает, что практически все упражнения, которые используются в фитнесе, физкультуре и общей физической подготовке уже давно придуманы и колесо тут изобрести не получится. Анатомические, морфологические и физиологические особенности человека не меняются уже на протяжении многих веков.
 
−
 
 
−
Количество мышц, точки их прикрепления, рабочие углы, биомеханика движений и т.д, всё это заложено природой в наших генах. И важнейшее значение для получения результата тренировочного процесса имеет именно система, программа, методика и план по которому вы будете двигаться к намеченной цели.
 
−
 
 
−
На сегодняшний день большую популярность приобрели, так называемые функциональные тренировки, пришедшие в фитнес, с небольшими модернизациями из общей физической подготовки профессиональных спортсменов. Однако я столкнулся с тем, что многие фитнес тренеры довольно смутно понимают формат данного тренинга.
 
−
 
 
−
В итоге, практикуя, так называемый функциональный тренинг, они создают некую солянку, винегрет и каламбур, куда включают упражнения лишь по своему усмотрению, не понимая главной цели функциональной тренировки. Я не буду глубоко разбирать особенности данного тренировочного направления, всё это вы без труда можете найти и прочитать в интернете. Скажу лишь то, что Силовой триатлон включает в свою структуру и функциональные тренировки.
 
−
 
 
−
То есть, тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить функциональный тренинг, а именно: новые двигательные навыки, силовою выносливость, координацию движений. Тренируются мышцы всего тела, в том числе и глубокие мышцы стабилизаторы и мышцы кора, укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон.
 
  
 
Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков.
 
Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков.
  
−
Итак, СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.
+
''СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН'' - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.
−
 
 
−
Методика походит, и для занимающихся фитнесом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт).
 
−
 
 
−
В таблице 1 представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося (см. приложение № 1).
 
−
 
 
−
Основные эффекты методики:
 
−
 
 
−
^повышение тонуса и силы скелетных мышц;
 
−
 
 
−
^снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма;
 
−
 
 
−
^оптимизация телосложения (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней);
 
−
 
 
−
^выработка и совершенствование двигательных навыков;
 
−
 
 
−
^улучшение общей физической формы и выносливости;
 
−
 
 
−
^укрепление дыхательной и сердечнососудистой систем.
 
−
 
 
−
Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой.
 
−
 
 
−
В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах.
 
−
 
 
−
Внутри три сета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока.
 
−
 
 
−
Тренировка начинается с гребного тренажёра, это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 - эллипсоид) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 - дорожка) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.
 
−
 
 
−
Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.
 
−
 
 
−
I.    Гребля: 1000-1500 метров Силовой трисет №1: 3 похода по 15 повторений
 
−
 
 
−
Выпады назад с гантелями Скручивания тела на пресс Сгибания ног на тренажёре
 
−
 
 
−
II.    Эллипсоид: 1000-1500 метров Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений
 
−
 
 
−
Приседания с выбросами Боковая планка (статика на максимально возможное время) Обратные отжимания от скамейки
 
−
 
 
−
III.    Беговая дорожка: 1000-1500 метров
 
−
 
 
−
Силовой трисет №3: 3 подхода по 15 повторений
 
−
 
 
−
Рывок гирей
 
−
 
 
−
Жим гантелей на наклонной скамье Тяга вертикального блока к груди сидя
 
−
 
 
−
Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из гиревого спорта, тяжёлой атлетики и т.д.), но и классика тренажёрного зала (бодибилдинг, бодифитнес).
 
−
 
 
−
Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, становую тягу и рывок гирей или гиперэкстензию и т.п.).
 
−
 
 
−
Лучше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую.
 
−
 
 
−
Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки.
 
−
 
 
−
Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда.
 
−
 
 
−
Таким образом, чсс в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку.
 
−
 
 
−
Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам.
 
−
 
 
−
Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+.
 
−
 
 
−
Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц.
 
−
 
 
−
Отличительные особенности:
 
−
 
 
−
•    В отличие от кроссфит, например, это не круговая, а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию;
 
−
 
 
−
•    Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и пилатеса;
 
  
−
•    Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение I скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако
+
Методика походит, и для занимающихся [[фитнес]]ом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт).
  
−
при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.).
+
В таблице представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося.
  
−
Таким образом, основное достоинство методики - эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.
+
'''Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого'''.
−
 
 
−
Основные эффекты:
 
−
 
 
−
•    Для занимающихся фитнесом -снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.
 
−
 
 
−
•    Для начинающих спортсменов
 
−
 
 
−
-    повышение общефизических показателей (сила, выносливость, ^ координация).
 
−
 
 
−
•    Спортсменов силовых видов    ^
 
−
 
 
−
-    преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.
 
−
 
 
−
•    Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств
 
−
 
 
−
-    повышение силовой и общей выносливости.
 
−
 
 
−
В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1).
 
−
 
 
−
Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными \ традиционными системами тренировок.
 
−
 
 
−
Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета.
 
−
 
 
−
Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года.
 
−
 
 
−
Табл.1: Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого.
 
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 176: Строка 66:
 
<p>15-20 в зависимости от сложности&nbsp;и уровня нагрузки</p></td></tr>
 
<p>15-20 в зависимости от сложности&nbsp;и уровня нагрузки</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 +
 +
'''Основные эффекты методики''':
 +
 +
*повышение тонуса и силы [[Скелетные мышцы|скелетных мышц]];
 +
*снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма;
 +
*оптимизация [[Типы телосложения|телосложения]] (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней);
 +
*выработка и совершенствование двигательных навыков;
 +
*улучшение общей физической формы и выносливости;
 +
*укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
 +
 +
Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой.
 +
 +
В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах.
 +
 +
Внутри три сета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока.
 +
 +
Тренировка начинается с [[Гребной тренажер|гребного тренажёра]], это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 - [[Эллиптический тренажер|эллипсоид]]) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 - [[Беговая дорожка для дома|дорожка]]) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.
 +
 +
Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.
 +
 +
*Гребля: 1000-1500 метров
 +
**Силовой трисет №1: 3 похода по 15 повторений
 +
***[[Выпады с гантелями|Выпады назад с гантелями]]
 +
***[[Скручивания|Скручивания тела на пресс]]
 +
***[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажёре]]
 +
 +
*Эллипсоид: 1000-1500 метров
 +
**Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений
 +
***Приседания с выбросами
 +
***[[Боковая планка]] (статика на максимально возможное время)
 +
***Обратные отжимания от скамейки
 +
 +
*Беговая дорожка: 1000-1500 метров
 +
**Силовой трисет №3: 3 подхода по 15 повторений
 +
***[[Рывок гири|Рывок гирей]]
 +
***[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
***[[Тяга вертикального блока|Тяга вертикального блока к груди сидя]]
 +
 +
Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из [[Гиревой спорт: упражнения|гиревого спорта]], [[Тяжелая атлетика|тяжёлой атлетики]] и т.д.), но и классика тренажёрного зала ([[бодибилдинг]], [[бодифитнес]]).
 +
 +
Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, [[Становая тяга|становую тягу]] и рывок гирей или [[Гиперэкстензии|гиперэкстензию]] и т.п.).
 +
 +
Лучше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую.
 +
 +
Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки.
 +
 +
Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда.
 +
 +
Таким образом, ЧСС в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку.
 +
 +
Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам.
 +
 +
Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+.
 +
 +
Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц.
 +
 +
'''Отличительные особенности''':
 +
 +
*В отличие от [[кроссфит]], например, это не [[Круговая тренировка для начинающих|круговая]], а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию;
 +
 +
*Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|пилатеса]];
 +
 +
*Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.).
 +
 +
Таким образом, основное достоинство методики - эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.
 +
 +
'''Основные эффекты''':
 +
 +
*Для занимающихся фитнесом -снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.
 +
 +
*Для начинающих спортсменов
 +
**повышение общефизических показателей (сила, выносливость, координация).
 +
 +
*Спортсменов силовых видов
 +
**преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.
 +
 +
*Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств
 +
**повышение силовой и общей выносливости.
 +
 +
В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1).
 +
 +
Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными традиционными системами тренировок.
 +
 +
Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета.
 +
 +
Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года.
  
 
<small>Автор: Андрей Пичугин</small>
 
<small>Автор: Андрей Пичугин</small>
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Триатлон и биатлон]]
 +
*[[Виды физических нагрузок]]
 +
*[[Различия тренировки на силу и массу]]
 +
 +
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 20:09, 30 ноября 2015

Силовой триатлон[править | править код]

Силовой триатлон - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок - силовую и аэробную.

Тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить функциональный тренинг, а именно: новые двигательные навыки, силовою выносливость, координацию движений. Тренируются мышцы всего тела, в том числе и глубокие мышцы стабилизаторы и мышцы кора, укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон.

Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков.

СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.

Методика походит, и для занимающихся фитнесом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт).

В таблице представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося.

Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого.

Уровень подготовки

Уровень нагрузок и возможные упражнения

Начальный

Базовый

Продвинутый

Спорт

Верхняя часть

Упражнения на тренажёрах с минимальными весами, изолирующие движения на тренажёрах и со свободными весами (лёгкие гантели. бодиба-ры), много-суставные движения без отягощения для формирования техники упражнений и начальных двигательных навыков

Любые упражнения на тренажёрах н со свободными весами, много-сусгавные упражнения с небольшими весами для закрепления техники и двигательных навыков для исключения возможного травматизма

Наиболее энергоёмкие многое ус равные упражнения, а т акже все тяговые и взрывные упражнения со свободными весами, любые упражнения из классики тренажёрного зала.

Упражнения любого уровня сложности в соответствии со спецификой данного видаспорта (боевое самбо, смешанные единоборства и гд.)

Нижняя часть

Тоже

Тоже

Тоже

Тоже

Комплексные

Тоже

Тоже

Тоже

Тоже

Кардио Oi резки

500 метров

1000 метров

1500 метров

В зависимости от поставленных целей

Промежутки отдыха

Не менее 1 минуты

Не менее 1 минуты

минимальные

минимальные

Количество подходов в трисеге

три

трн

Не менее трёх

От трёх до четырёх

Количество повторений в трисеге

10-15 в зависимости от сложности упражнения

10-15 в зависимости от сложности и уровня нагрузки

15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки

15-20 в зависимости от сложности и уровня нагрузки

Основные эффекты методики:

  • повышение тонуса и силы скелетных мышц;
  • снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма;
  • оптимизация телосложения (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней);
  • выработка и совершенствование двигательных навыков;
  • улучшение общей физической формы и выносливости;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой.

В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах.

Внутри три сета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока.

Тренировка начинается с гребного тренажёра, это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 - эллипсоид) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 - дорожка) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.

Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.

  • Эллипсоид: 1000-1500 метров
    • Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений
      • Приседания с выбросами
      • Боковая планка (статика на максимально возможное время)
      • Обратные отжимания от скамейки

Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из гиревого спорта, тяжёлой атлетики и т.д.), но и классика тренажёрного зала (бодибилдинг, бодифитнес).

Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, становую тягу и рывок гирей или гиперэкстензию и т.п.).

Лучше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую.

Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки.

Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда.

Таким образом, ЧСС в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку.

Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам.

Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+.

Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц.

Отличительные особенности:

  • В отличие от кроссфит, например, это не круговая, а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию;
  • Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и пилатеса;
  • Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.).

Таким образом, основное достоинство методики - эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.

Основные эффекты:

  • Для занимающихся фитнесом -снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.
  • Для начинающих спортсменов
    • повышение общефизических показателей (сила, выносливость, координация).
  • Спортсменов силовых видов
    • преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.
  • Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств
    • повышение силовой и общей выносливости.

В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1).

Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными традиционными системами тренировок.

Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета.

Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года.

Автор: Андрей Пичугин

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Силовой_триатлон&oldid=70257»