Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц

Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц

Составляющие взрывной тренировки (калистеники)

В данной статье повествование выстраивается вокруг трех основных спортивных качеств:

• мощь или мощность мышц
• скорость
• ловкость

Мощь — это способность двигаться с силой, помноженной на скорость

Мощь проявляется в простом действии — например в прыжке вверх

Термин «мощность мышц» часто путает спортсменов, поскольку его часто (неправильно) используют как синоним слова «сила». На самом деле многим сильнейшим людям, которых иронично называю рамами, не хватает мощи, в отличие от менее массивных спортсменов. Мощь—это сочетание силы и скорости.

Может показаться безумной мысль о том, что сила не требует мощи, но это так. В самом чистом виде сила вообще не требует скорости. Представьте себе, что человек удерживает на весу автомобиль после аварии, в то время как его ребенок пытается выбраться из-под него, — для этого может понадобиться огромная сила, но не мощь, поскольку производимое действие является статическим и в нем не задействована скорость.

Представьте себе мастера кунг-фу, выполняющего удар рукой с разворота с такой скоростью, что он способен сбить пламя свечи в полуметре от себя. Такой трюк требует огромной скорости, но поскольку рука движется при очень низкой нагрузке, равной всего лишь инерции собственной массы, большой силы и, соответственно, большой мощи не наблюдается.

Истинная мощь находится где-то посередине. Это сочетание скорости и силы. Чем выше нагрузка, тем больше сила и ниже скорость. Чем ниже нагрузка, тем больше скорость и меньше сила. Этот срединный путь истинной мощи лучше всего достигается выполнением легких упражнений с малой нагрузкой (таких как удары руками или ногами), а не подъемом гигантских штанг. Золотую середину даровала нам сама мать-природа: приходится с большой скоростью перемещать вес тела, как это делают акробаты или мастера паркура. В этом истинное значение мощи в атлетике.

Функциональная скорость — это способность быстро перемещать тело на короткое расстояние

Позвольте мне сказать вам то, что может на первый взгляд показаться странным: меня не очень интересует чистая скорость. Что я понимаю под чистой скоростью? На этот вопрос ответит легендарный тренер Эл Мюррей: "Можно говорить о скорости и о том, что какой-то спортсмен самый быстрый в мире, но зачастую это некорректно. Нельзя говорить, что человек быстрый, потому что он способен пробежать большое количество километров за рекордно малое время, поскольку подобное имеет отношение сугубо к выносливости. Но если человек способен развить высокую скорость на короткой дистанции либо очень быстро выполнить однократное действие —удар рукой, ногой, прыжок, бег или разворот, — тогда я понимаю это как скорость." Эл Мюррей. Modern Weight-Training (Современные тренировки с отягощением (1963 г.))

В некоторых книгах по спортивной подготовке чересчур буквально понимают эту идею — в них слишком большой упор делают на скоростные трюки: учат подбрасывать и ловить монеты либо ловить линейку, которую подбросил другой спортсмен. К сожалению, такая чистая скорость бесполезна, поскольку лишь в исключительных обстоятельствах нам приходится действовать только одной конечностью или частью тела. В ходе эволюции человеческое тело научилось двигаться как единое целое. Вот почему меня больше интересует функциональная скорость, которая подразумевает движение всего тела по мере его возможности.

Данная книга научит вас двигать всем телом со скоростью молнии. В реальном мире — в спорте или экстремальных ситуациях — движения лишь частью тела недостаточно независимо от того, насколько быстро вы способны это делать. Представьте себе следующие ситуации:

• солдат ныряет в воду, чтобы уйти с линии огня;

• спортсмен прыгает через препятствие;

• боец уклоняется от удара противника;

• беглец быстро преодолевает стену, чтобы уйти от погони;

• акробат прыгает с переворотом в воздухе, для того чтобы безопасно приземлиться.

Это всё примеры применения скорости в реальном мире. Движение выполняется всем телом. Вот почему представленные в этой книге упражнения будут строиться вокруг движения всего тела с максимально возможной скоростью (здесь вы можете заметить, что скорость и мощь перекликаются: движение всего тела в быстром темпе требует мощи, которая зависит от массы тела).

Ловкость — это способность быстро и скоординированно менять направление движения

Ловкость — это более сложное явление, оно требует изменения скорости движения, как, например, при подъеме разгибом (стрелками показаны направления приложения силы)

Проблемой современной плиометрики является то, что упражнения развивают мощность, но не ловкость. Спортсмен может обладать огромной мощью, и тем не менее ему будет недоставать ловкости. Мощные спортсмены в состоянии совершать взрывные движения в одном направлении, но им не хватает способности изменять направление движений при высокой скорости, используя другие мышцы тела. Там, где движение происходит в нескольких направлениях либо с высокой скоростью несколько раз подряд, требуется ловкость (в этом смысле ловкость можно представить как сложную мощь, в отличие от простой мощи, которая выражается в однонаправленных движениях).

Возьмем, к примеру, сальто назад. Спортсмен может сыть способен выполнять мощные но при этом быть совершенно неспособен выполнять сальто назад (мощь - ловкость). Почему? Потому что нервной систем* не хватает умения изменять направления движения и задействовать аль-группы мышц, сохраняя равно-и точность, необходимые для того, чтобы успешно реализовать навык. То же верно и для подъемов разгибом, сальто вперед и в некоторой степени подъемов силой в упор.

Упражнения, представленные в книге, позволят вам развит колоссальную ловкость. Мощь тренируете просто — как и сила, — ловкость следует тренировать как навык. Я объясню разницу между этими видами тренировки и познакомлю с методами, которые понадобятся для развития оптимальной мощи и ловкости.

Рефлексы

Есть и четвертая характеристика: рефлексы. Часто любители и профессиональные спортсмены неверно употребляют этот термин. Обычно это слово используют в отношении способности тела выдавать защитную реакцию на внешнее воздействие, например, чтобы уклониться от удара о находящийся впереди объект или поймать стрелу в полете. Это не совсем верно. На самом деле рефлексы выполняют более будничную, менее героическую функцию. Они представляют собой автоматические, запрограммированные движения тела в ответ на любое воздействие.

Вообразите, что вы спускаетесь по лестнице и случайно оступаетесь. Ударитесь вы при этом лицом о пол или ноги автоматически сбалансируют тело, зависит от того, насколько хорошо у вас развиты рефлексы. Рефлексы намного быстрее мысли, поскольку он и функционируют в обход мыслительных процессов. Когда что-то происходит с такой скоростью, что мозг не успевает среагировать, срабатывают рефлексы, и нервная система мгновенно выполняет тысячи вычислительных операций и корректировок, чтобы обеспечить телу безопасность.

Если все это происходит в тот момент, когда вы оступились, представьте себе, насколько интевсивной должна быть работа рефлексов, чтобы вы вовремя выставили вперед руки, выполняя кувырок «колесо», или могли безопасно приземлиться после сальто вперед.

Короче говоря, если вы хотите выработать у себя огромную мощь, скорость и ловкость, вам придется развить свои рефлексы до определенного уровня. С практикой они появятся у вас сами После того как вы произвольно совершили баллистические мощностные движения, многие движения должны совершиться непроизвольно — то, что происходит быстрее, чем может обработать мозг. Когда вы выполняете взрывные отжимания, сальто или подъем разгибом, вам приходится корректировать свои движения и приземляться, и все это происходит в доли секунды. И чтобы это получалось, вам необходимо тренировать рефлексы. Хотя многие наши рефлексы являются врожденными — их также называют естественными, или безусловными, мы можем тренировать свою нервную систему, чтобы эффективнее реагировать на разные ситуации, — такие рефлексы называются условными.

Вывод: если вы будете правильно тренироваться, выполняя упражнения, описанные в данной книге, ваши двигательные рефлексы автоматически разовьются до уровня, которым обладает каратист с черным поясом, и вам даже не понадобится ловить стрелы, мои юные любители искусства ниндзюцу.

Большинство спортсменов, тренирующихся в спортзале, работают на силу, но истинный атлетизм, а также ловкие движения, свойственные молодым людям, всегда будут им недоступны, поскольку они не понимают в полной мере, как развить три наиболее важных качества взрывной техники: мощь, функциональную скорость и ловкость (ваши рефлексы также играют существенную роль, и их можно рассматривать как результат развития этих трех качеств).

Если вы будете следовать рекомендациям, то сможете развить эти три качества, причем намного быстрее, чем силу. Любой, кто способен двигаться, может быстро научиться развивать огромную мощность — особый вид взрывной силы, которая, по мнению многих людей, свойственна диким животным или супергероям из комиксов. Но большинство методов тренировки неспособны помочь вам в этом. Вам придется забыть o нефункциональных методах силовых тренировок, за обучение которым тренерам в спортзалах платят деньги. Вам придется заново прокачать базовые движения, причем сделать это правильно.

Пять ключевых принципов

Многие из традиционных методов калистеники, которые использовались годами для развития мощи и ловкости всего тела, частично заимствованные, например, из боевых искусств, за ненадобностью были выброшены на обочину истории. Вместо этого люди пользовались современными игрушками вроде конусов, эластичных бинтов и других приспособлений.

Что еще хуже, лишь ничтожный процент занимающихся выполняют взрывные упражнения, а те спортсмены, которые тренируют скорость, мощь и ловкость, обычно делают это впопыхах, от случая к случаю, потому что эти качества нужны им для футбола, рукопашного боя или другого вида спорта. Грустно, но большинство из тех, кто ходят в спортзал, вообще специально не тренируют силу/мощь! Их учат строить свои тренировки вокруг упражнений, в бодибилдинге, с помощью весов и тренажеров. Поскольку эти движения совершаются плавно, медленно и мышцы (или мышц) работают изолированно, в действительности наблюдается деградация мышц и нервной системы в плане неспособности тела двигаться быстро или скоординированно.

Вы можете научить свое тело двигаться быстро, подобно молнии, используя взрывную технику, как это делают акробаты, как это запрограммировано в вашем ДНК сверххищника. Система тренировок основана на ряде безусловных принципов:

1. Работайте с собственным весом.
2. Занимайтесь по-спартански.
3. Тренируйте все части тела одновременно.
4. Lелайте упор на ограниченное количество упражнений.
5. Применяйте принцип последовательности.

Работайте с собственном весом

Почему так важно применять традиционные методы тренировки с собственным весом? Они являются непревзойденными методами физической подготовки в любых случаях. Взять хотя бы взрывные движения. Человек не может считаться взрывным спортсменом, если не обладает тремя качествами: мощью, функциональной скоростью и гибкостью. Однако среди применяемых сегодня методов очень мало тех, которые способны развивать эти качества все вместе, одновременно.

Давайте рассмотрим три основных современных метода и сравним их с упражнениями взрывной калистеники, такими как сальто, выходы силой или подъемы разгибом. Сегодня чаще всего можно встретить три следующих метода.

• Работа с платформы, то есть плиометрические прыжки на платформу или отжимания с платформы.

• Тренировка с конусом, то есть переходы зигзагом между конусами на спортплощадке иди в зале.

• Тяжелая атлетика, так называемые быстрые подъемы: рывки, жимы, подъемы.

Чтобы увидеть, насколько эти методы позволяют эффективно развить три качества для нашего определения взрывного спортсмена, необходимо ответить на три вопроса.

• Мощь: приходится ли спортсмену двигаться с силой и высокой скоростью?
• Функциональная скорость: наблюдается ли быстрое движение всего тела?
• Ловкость: приходится ли телу менять направление движения на высокой скорости?

Обратите внимание на таблицу. Она демонстрирует, что ни один из трех методов не позволяет развить абсолютную взрывную технику.

МЕТОД	МОЩЬ	ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ	ЛОВКОСТЬ
Работа с платформы	+	+	-
Тренировка с конусом	-	+	+
Тяжелая атлетика	+	-	-
Взрывная калистеника	+	+	+

• Работа с платформы (плиометрика) развивает мощь, поскольку груз движется быстро. Она также развивает функциональную скорость, поскольку двигается все тело. Но работа с платформы не очень эффективно развивает ловкость, поскольку большая часть техник представляют собой вариации вертикальных движений спортсмена — угол движения не меняется, что очень важно для развития настоящей ловкости.

• Тренировка с конусом развивает ловкость, поскольку телу приходится быстро менять направление движения на значительных скоростях; она также позволяет развить функциональную скорость, поскольку все тело движется в быстром темпе. Но раз нагрузка сравнительно небольшая, данный вид тренировок не сильно отличается от бега — он не развивает мощь. (Одной из причин, почему упражнения с конусом завоевали популярность в школах, является то, что они не требуют большой нагрузки, — эти упражнения довольно безопасны, и каждый может их выполнять независимо от уровня развития силы.)

• Тяжелая атлетика развивает мощь, поскольку она предполагает применение силы с максимальной скоростью. Однако данные упражнения не требуют ловкости, потому что тело не меняет направление движения — происходит простое вертикальное движение веса. Кроме того, во время подъема снаряда ноги не отрываются либо почти не отрываются от пола, что не соответствует критерию функциональной скорости (быстрого перемещения всего тела). Тело не перемещается на значительное расстояние.

По одиночке ни один из этих трех методов неспособен в достаточной мере развить взрывную технику. А теперь сравните три метода с методами взрывной калистеники: подъемом разгибом, сальто вперед, сальто назад и подъемом силой в упор. Данные упражнения, бесспорно, выигрывают по сравнению с движением веса вверх-вниз, поскольку они предполагают быстрое перемещение груза (массы тела) — мощи. Они также требуют быстрого движения всего тела—функциональной скорости. Наконец критерий ловкости также реализуется в полной мере, поскольку телу приходится менять направление движения на высокой скорости.

Мощь, функциональная скорость и гибкость являются стандартными критериями компонентов взрывной техники спортсмена, но при желании вы можете разработать свои подходы.

Каждый метод по-своему ценен в своей области: прыжки с платформы развивают общую мощь, силовые спортсмены могут извлечь пользу из олимпийской тяжелой атлетики, а упражнения с конусом полезны в отдельных видах спорта, например в футболе. Но если спортсмен хочет максимально развить взрывную технику и обладает тремя качествами взрывной техники, то любого взятого в отдельности метода будет недостаточно. Подход, принятый в традиционной калистенике, позволяет преодолеть это препятствие.

Занимайтесь по-спартански

Помимо того что традиционные методы работы исключительно с собственным весом являются эффективным способом взрывной тренировки, они также очень удобны. Они не требуют или почти не требуют использования специального оборудования. По большей части для выполнения «взрывной шестерки» упражнений, описанных ниже, нужны лишь пол, стена и турник, на котором можно повиснуть.

Когда новички надеются научиться таким взрывным упражнениям, как сальто, например в современном спортивном клубе, им обычно выдают резиновые ленты, помогающие выполнять подъем силой в упор; гимнасты используют матрацы и блоки, клинья и подтяжки, шнуры и иные подобные приспособления.

Если в тренировке с собственным весом вы новичок и волнуетесь, что сперва вам придется заняться гимнастикой или купить кучу дорогого оборудования чтобы научиться безопасно выполнять такие силовые трюки, как сальто, или подъем силой в упор, помните одну простую истину: тысячи поколений наших предков оттачивали эти техники, и им это вполне удавалось за тысячу лет до Рождества Христова. Разумеется, весь этот хлам еще даже не успел зародиться в головах людей.

Древние минойские атлеты развивали невероятную взрывную мощь (не говоря уже о скорости реакции, которая не раз спасала им жизнь), делая сальто через атакующего быка. Без веревок, без ковриков, без пенок — атлет прыгает, перепрыгивает через быка и приземляется ногами на землю. Это было опасно, но можете ли вы себе представить тот уровень концентрации, который оно развивало? Подумайте об этом в следующий раз. когда будете жаловаться на то, что не можете позволить себе ходить в спортзал. В британской школе калистеники в 30-е годы прошлого века уже были упражнения с участием формальных партнеров — в данном случае для того, чтобы помочь выполнить переворот назад.

Спартанские тренировки также предполагают, что вы будете делать это самостоятельно.

Тренируйте все части тела одновременно

В реальной жизни быстрая нога или рука вам без надобности. Некоторые люди, говоря о боксерах, утверждают, будто бы у них быстрые руки, но это неверно. В действительности при ударе боксер задействует все тело: ноги, талию, торс, плечи и руки. Все части тела должны двигаться быстро — по-другому скорость не создашь. То же верно и для удара — спросите у любого бойца про быстрые ноги, и он скажет вам, что живот и верхняя часть тела так же важны для создания скорости.

Жестокая реальность повседневной жизни тоже говорит о том, что нам нужно быстрое тело, а не быстрые части тела. В бою, в военно-спортивной подготовке, в спорте приходится двигаться всем телом. Вы знаете, что это так. Нет смысла иметь сверхбыстрые пальцы, натренированные играми на компьютерной приставке, если они растут из поросшей мхом кучи дерьма. Вы можете не уметь выполнять отдельные трюки на скорость, которые любят некоторые спортсмены: подбрасывать и ловить карты или быстро перехватывать сброшенные с локтя монеты. Нам не нужны такие крайности. Подобные навыки—даже жонглирование, которым раньше занимались некоторые боксеры, —слишком специфичные. Они не дадут вам скорости в любой другой ситуации.

Лучший способ развивать взрывную мощь и скорость — выбирать только те упражнения, в которых задействовано все тело. Вам нужно отработать как можно больше мышц, чтобы по полной использовать потенциал своего тела. Конечно есть упражнения, которые разрабатывают некоторые части тела интенсивнее других, — отжимания с хлопком, очевидно, тренируют верхнюю часть тела, прыжки на пого-стик, видимо, хороши для отработки мышц голеней. Однако по мере того как вы будете осваивать более сложные упражнения, вы заметите, что серии упражнений тренируют все тело как единое целое: мощные отжимания позволяют перейти к продвинутым упражнениям, задействующим ноги, а серии прыжков быстро активизируют руки и мышцы живота, что дает дополнительную мощь.

Упражнения на все тело обладают преимуществом: они развивают интегрированную мощь. Тело обладает подлинным единством образа — общее больше суммы частей. Спортсмен, пытающийся тренировать каждую область тела в отдельности (изолированно) для развития мощи, не может быть таким же быстрым или мобильным, как спортсмен, который тренировал эти области как единое целое. Если вы знаете что такое жесткие силовые тренировки, то поймете, что самые сильные мужчины и женщины мира — те, кто тренируют тело упражнениями, которые отрабатывают все тело сразу, что позволяет в полной мере реализовать потенциал их тренировочных систем. Системы тренировки мощи и скорости ничем существенно не различаются.

Выполняйте ограниченное количество упражнений

Принцип вытекает из предыдущего. Если делать упор на упражнения, которые до определенной степени тренируют все тело, нет необходимости выполнять большое количество их вариаций — это пустая трата времени, вы просто будете повторять одно и то же.

Если вы и правда вознамерились развить зверскую мощь, скорость и ловкость в кратчайшие сроки, то вам следует придерживаться ограниченного диапазона упражнений, которые позволяют совершенствоваться так, чтобы можно было отслеживать и измерять результаты тренировки (это называется последовательным увеличением нагрузки, и этот принцип идет следующим по списку). Поскольку даже упражнения на все тело развивают его немного по-разному, следует выбрать несколько классических движений из калистеники/акробатики для того, чтобы тренировать базу. Не тратьте время впустую, выполняя менее сложные упражнения, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях, требующих максимума физических усилий и атлетизма!

Для эффективной базовой тренировки взрывной техники идеально подходят шесть движений:

• прыжки — тренируют осанку, навыки взрывных выпрыгиваний, группировки и приземления;

• взрывные отжимания — готовят руки и плечи к высокой скорости, развивают рефлексы верхних конечностей;

• подъемы разгибом—развивают высокую скорость /мощь мышц живота и базовую ловкость;

• сальто вперед — учит тело вращаться вперед с оптимальной скоростью;

• сальто назад — учит тело вращаться назад с оптимальной скоростью;

• выход силой — учит тело навыку подтягивания вверх с максимальной мощью.

Помните: тренируя меньше шести движений, вы не сможете развить ключевые навыки скорости и мощи, а выполняя больше упражнений, рискуете перетрудиться и начать распыляться.

Применяйте принцип последовательности

Вот мы и подобрались к сути настоящей калистеники — принципу последовательности! И снова данный принцип вытекает из предыдущего. Если вы работаете с ограниченным количеством движений, не следует постоянно, раз за разом повторять одни и те же старые техники. Вашей целью (со временем, по мере того как будет расти ваша мощь) должно быть последовательное усложнение вариаций данных движений.

Вопрос в следующем: как выполнять взрывные упражнения последовательно? Вкратце рассмотрим один случай. Для примера возьмем сальто назад. Если вы хотите развить хорошую взрывную технику вращения назад, то вам понадобится одна секретная профессиональная техника, которую вам в конце концов придется освоить, — это сальто назад. При полноценном сальто назад вы твердо стоите на земле и подпрыгиваете вверх, совершая телом вращательное движение назад на 360°, а затем через мгновение приземляетесь на ноги на том же месте (руками вы помогаете себе скручиваться, но ни в коем случае не касаетесь ими земли).

Если вы спросите большинство людей, не обладающих спортивной формой, способны ли они научиться сложным движениям с собственным весом, таким как, например, сальто назад, большинство ответят: «Нет», это покажется им невозможным. В каком-то смысле они правы — попытаться выполнить это упражнение без подготовки действительно невозможно. Однако, если они разобьют сальто на ряд этапов, начиная с простейших техник, и постепенно будут переходить к более сложным, то в конечном счете научатся этому движению. В этом суть последовательного увеличения сложности. Техника, с помощью которой тренирующийся переходит от более простых упражнений к более сложным, называется последовательным повышением сложности (переход от более сложных упражнений к более простым называется последовательным снижением сложности).

Если калистеника для спортсмена в новинку, он должен начать с базового упражнения — мостика, чтобы активизировать и укрепить мышцы спины, плеч, рук и ног. Как только он получает положительные результаты от базовых упражнений, можно переходить к последовательному увеличению нагрузки. Мы начинаем с легких кувырков назад. Есть ли кто-то, кто не может выполнить простой кувырок? Как только вы привыкнете к кувыркам, можете переходить к более продвинутой тренировке — кувыркам на руках. Теперь ваши мозг, спина и суставы будут лучше приспособлены к кувыркам, поэтому мы сможем перейти к силовым выходам на руки назад из стойки «мостик».

Как только эти движения станут вашим вторым «я», можете переходить к вариациям сальто по-обезьяньи — легкой вариации вращения/сальто, которое позволит вам научиться вращениям назад с боковым подходом. Существует ряд способов последовательного повышения сложности обезьяньего сальто, и как только вы подойдете к последней стадии, то уже будете готовы выполнять переворот назад, прыгнув на руки и совершив вращательное движение вокруг своей оси. Потратив немного времени на тренировку переворота, вы сможете освоить ряд переходных упражнений, которые в конце концов приведут вас к выполнению сальто назад.

Как и во всем, что кажется невозможным, ключ к победе — постепенное освоение. Помните, что вы должны не просто пытаться выполнить каждую стадию повышения сложности, а затем переходить к следующей, если она у вас получается, — этот путь ведет к поражению.

Основа данного метода — научиться любить последовательные техники увеличения нагрузки — всеми силами совершенствовать свое мастерство и выкладываться по полной. Вы не станете хорошим спортсменом, если не будете успешно проходить каждую стадию повышения сложности. Вы станете хорошим спортсменом, долго и упорно проходя все стадии качественно.

Все меньше остается тех, кто хотя бы раз попытался раскрыть потенциал внутренней мощи и силы своего тела. В реальном мире эти качества являются пиком атлетизма и способности к выживанию! И тем не менее люди до сих пор стремятся тренироваться по-старому, медленно либо выполнять скучные кардиоупражнения на тренажерах.

Практически никогда подобное пренебрежение не имеет отношения к физическим возможностям. Все дело в психологической установке. Как много людей из тех, кто тренируется, избегают выполнять невероятные силовые трюки, такие как сальто назад, потому что, на их взгляд, это невозможно! Слишком многие тренирующиеся полагают, что есть некие избранные с врожденной склонностью к гимнастике и только этим людям суждено научиться выполнять подобные трюки — все это находится вне зоны досягаемости для среднестатистического человека. Многие спортсмены не понимают, что их тела в полной мере способны выполнять невероятно мощные трюки — им просто нужно составить правильную программу тренировок, используя пять принципов изложенных выше.

Основные концепции и советы

Взрывная шестерка

Техника тренировок основана на шести разных типах движений — большой шестерки. Вот они:

• Отжимания.
• Приседания.
• Подтягивания.
• Подъемы ног.
• Стойка «мостик».
• Отжимания в стойке на руках.

Они помогают эффективно прокачать силу и набрать мышечнуг массу, но если вам нужно развить мощь, скорость и ловкость, то лучше бы вам поискать другое упражнение.

Как большая шестерка представляет собой самые эффективные движения в калистенике для развития силы и роста мышечной массы, так и взрывная шестерка—это комплекс самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития взрывной мощи и скорости движения собственного тела. Интенсивная тренировка со взрывной шестеркой позволит развить скорость, ловкость и взрывную мощь всего тела. Если вы сможете выполнить их все, вы будете подобны ниндзя, в которого вселился дух рыси.

Взрывная шестерка:

• Прыжки
• мощные отжимания
• подъемы разгибом
• сальто вперед
• сальто назад
• взрывные выходы силой на перекладине

Десять ступеней

Десять ступеней

Шесть основных видов движений разбито на десять разных упражнений, «десять ступеней». Первая ступень самая легкая, и ее должны осилить все спортсмены, обладающие более или менее приличной формой. В последовательной калистенике ряд постепенно усложняющихся техник называется серией. Начиная с первой ступени каждая техника последовательно усложняется, пока вы не достигнете самой высокой ступени. На десятой представлены самые сложные упражнения— это ступень мастера.

В серии взрывных упражнений самые простые составляют более сложные упражнения — вплоть до ступени мастера!

Вопросы и ответы

• Какого уровня нужно должен достичь, чтобы приступить к взрывным тренировкам?

Вы должны обладать базовой силой, чтобы работать с собственным весом, перед тем как приступите к высокоскоростной калистенике. Занятия, требующие высокой мощи, могут привести к травмам у людей, которые не готовы их выполнять: ведущих сидячий образ жизни или имеющие избыточный вес. Силовые тренировки с собственным весом (при правильном выполнении) — это лучший способ тренировать суставы и адекватно подготовить их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при взрывной тренировке.

• Стоит ли осваивать взрывную шестерку в каком-то особом порядке?

Все взрывные упражнения уникальны! Прыжки и отжимания являются сугубо упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, сальто назад и подъемы силой в упор также являются упражнениями на навык. Новичкам следует начинать тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития мощи и скорости. Как только вы будете уверенно исполнять эти серии упражнений как минимум на 5-й ступени, смело можете начинать отработку других движений!

• Нужно ли начинать с первой ступени или можно начинать с любой?

Следует начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь.

• Нужно ли пройти все десять ступеней или можно пропустить некоторые из них?

Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждому спортсмену непременно надо пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — ступени мастера. Однако многие спортсмены, которые пытались поскорее перейти на следующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням.

Помните, что вы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, которые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже развили, терпеливо пройдя предыдущие ступени.

Ступени мастера

Ступени мастера

Цель вашей тренировки по технике взрывной шестерки — дойти до самого сложного упражнения на десятой ступени каждой из шести серий упражнений. Эти шесть упражнений на десятой ступени называются ступенями мастера. Если вы действительно хотите стать самым взрывным спортсменом, насколько позволят ваши гены, то вы должны задаться целью пройти все ступени мастера взрывной шестерки. Вот они.

Выход за грани возможного: суперпродвинутые техники

Достигнув ступеней мастера в каждой из серий упражнений, даже самые неподвижные, вялые спортсмены становятся скоростными машинами, подобными молниям. Но значит ли это, что вы в конце концов не сможете достичь еще большего уровня мастерства? Ни в коем случае!

Воистину гимнастическое искусство можно совершенствовать до бесконечности. Не важно, насколько хорошо вы развили у себя взрывную технику или силу, или гибкость, всегда есть более продвинутые техники, которые вы можете освоить, более элитные вариации, с которыми можете поэкспериментировать. Вы должны рассматривать ступени мастера в качестве высшей цели, направляющей процесс тренировки с собственным весом. Но и они не предел. Когда вы достигнете величия, которое в вас есть, и действительно дойдете до ступени мастера, вы тем самым вдохновите себя на еще большие подвиги.

Упражнения на ограниченном пространстве

Большую часть упражнений на ограниченном пространстве можно выполнять ритмично и со сравнительно высоким количеством повторений. Они практически не требуют оборудования — максимум крепкую стену. Конечно, не нужно покупать дорогостоящее специализированное оборудование. Лучше рассматривать упражнения, выполняемые на ограниченном пространстве, как кладезь интересных, забавных техник, которые вы можете применять в любой тренировочной сессии для придания ей разнообразия и новизны. Они также хороши для отработки рефлексов, координации и общей пространственно-временной ориентации. В качестве бонуса многие из этих упражнений можно выполнять ритмично и/ или с большим количеством повторений (нацельтесь на выполнение сотни повторений или установите таймер упражнения на минуту и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы откроете для себя элемент кардиотренировки, если вам это необходимо. Здесь можно открыть массу различных сочетаний эффектов.

Читайте также

• Тренировки на улице
• Тренировки на турнике: программы и упражнения
• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом