Высокоуглеводная диета

Углеводные спортивные добавки

В 1920-х годах после того, как была установлена связь между низким содержанием глюкозы в крови и симптомами усталости, сильного оцепенения, неспособности сконцентрироваться, ученые начали работать над улучшением спортивных показателей с помощью углеводных добавок. Например, во время Бостонского Марафона 1925-ого года было обнаружено, что атлеты, придерживавшиеся высокоуглеводной диеты в течение суток до начала марафона и употребившие большое количество сахара непосредственно перед марафоном, имели более сбалансированный уровень сахара в крови и бежали быстрее благодаря более высоким запасам гликогена. Получение таких результатов поспособствовало началу ряда исследований, доказывающих важную роль углеводов во время занятий спортом, в особенности в увеличении выносливости спортсменов.

В 1960-х годах шведские ученые доказали, что использование высокоуглеводной диеты в период тренировок на выносливость улучшает необходимые показатели. Более того, было выявлено, что употребление высокоуглеводных добавок помогает отдалить наступление мышечной усталости (отказа), которое означает истощение запасов гликогена в мышцах. Чтобы определить количество углеводов, которые нужно употребить с целью максимального пополнения запасов гликогена, исследователи экспериментировали с количеством употребляемых спортсменами углеводов в течение недели до соревнований. Физиолог Ганвар Олборд ввел теорию суперкомпенсации гликогена, также известную как углеводная загрузка, которая стала обычной практикой в 1970-х годах для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Ею продолжают пользоваться атлеты, занимающиеся игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол, хоккей, т.е. теми видами спорта, где в период высокоинтенсивных нагрузок существует повышенный риск нехватки гликогена в мышцах.

Классический метод (или метод Олборда) углеводной загрузки подразумевает истощение гликогеновых запасов посредством тяжелых тренировок за неделю до соревнования, затем использование низкоуглеводной диеты в течение 2-5 дней и после этого повышение употребления углеводов до 70-85% от общего дневного калоража, порой до 600г углеводов, в течение 1-2 дней для того, чтобы добиться гликогеновой суперкомпенсации. Тем не менее, из-за данного метода многие атлеты чувствовали себя подавленными и немотивированными во время фазы сниженного потребления углеводов и наоборот: они чувствовали себя вялыми во время следующей фазы. На сегодняшний день специалисты по здоровью человека не одобряют фазу снижения употребления углеводов. Согласно современному подходу углеводной загрузки, спортсменам необходимо поэтапно снижать количество употребляемых углеводов до уровня 45-65% в течение 2-3 недель до соревнований. Последние 72 часа до соревнований составляют этап углеводной загрузки, в течение которого количество употребляемых углеводов увеличивается приблизительно на 25% или до уровня, эквивалентному 3.6г-5.5г углеводов на 1 фунт веса спортсмена (до 8-12 г углеводов на килограмм).

На протяжении следующих 40 лет продолжались исследования по положительному воздействию углеводных добавок на запасы гликогена в мышцах и печени, а также на последующие спортивные показатели атлетов во время высоко- и низкоинтенсивных тренировок, в результате которых были разработаны спортивные напитки. Первым продуктом спортивного питания считается Гаторад. Он был разработан учеными Университета Флориды в 1965-ом году, чтобы помочь игрокам футбольной команды Флорида Гейторс. Гаторад, 6% смесь глюкозы и сахарозы с водой, считается продуктом, положившим начало всему рынку спортивного питания: энергетическим гелям, энергетическим жвачкам и энергетическим батончикам.

Современные исследования рассчитаны на улучшение и усиление эффектов от употребления углеводов на спортивные результаты атлетов с акцентом на использование различного рода углеводов и их разных комбинаций. Главная цель данной научной деятельности осталась той же, что и раньше: улучшить физические показатели спортсменов во время упражнений и соревнований.

Низкожировая или высокоуглеводная диета

В результате ограничения поступления пищевых жиров стимулируется выход депонированных жиров в кровоток. В этой диете резко ограничено потребление легкоусвояемых углеводов, в то время как основу рациона составляют зерновые продукты, овощи и фрукты. Соблюдение низкожировой диеты не дает резкого снижения массы тела, но достигнутые результаты удерживаются более длительное время по сравнению с низкоуглеводными диетами, кроме того постепенно нормализуются показатели инсулинемии за счет улучшения чувствительности тканей к инсулину. Длительное соблюдение низкожировой диеты способствует снижению атерогенных фракций липопротеидов, содержания воспалительных биомаркеров, уровня гомоцистеина, повышению холестерина липопротеинов высокой плотности и улучшению долгосрочного прогноза в отношении развития нежелательных явлений со стороны сердечно-сосудистой системы. Более того, диеты с пониженным содержанием жиров уменьшают риск развития неоплазий. Проблемы, которые могут возникнуть на фоне низкожировых диет с резким ограничением жира: уменьшение холестерина липопротеинов высокой плотности, снижение всасывания жирорастворимых витаминов (при необходимости их дефицит восполняется комплексными поливитаминами).

Исследования продемонстрировали, что постепенное снижение энергоемкости пищи до значений, рекомендуемых при гипокалорийной диете, строгое соблюдение нормы жиров и ограничение легкоусвояемых углеводов приводят к медленному, но постоянному снижению массы тела на 0,5—1,0 кг в неделю.

При гипокалорийном питании потребление жиров ограничено до 25—30% от суточной калорийности, что является наилучшим условием для оптимальных темпов похудения, т. е. для постепенного и устойчивого снижения массы тела. Но при этом возникают трудности, так как пациент должен жертвовать своими вкусовыми ощущениями, именно жиры улучшают вкус многих блюд. Один из эффективных способов преодоления этого барьера — прием орлистата (Ксеникал, «Ф. Хоффманн-Ля Рош Лтд.», Швейцария), который путем подавления активного центра панкреатической липазы выводит 30% съеденных жиров из кишечника, что расширяет возможности пациентов разнообразить их меню. Более того, ограничение всасывания пищевых жиров задействует в метаболические процессы депонированные жиры и проводит к постепенному похудению на фоне приема препарата. Эффективен ксеникал и на этапе стабилизации массы тела, когда наиболее вероятен рецидив набора веса. Препарат не только предупреждает эту опасность, но сохраняет возможности пациента расширять набор пищевых продуктов. По данным исследования XENDOS, в котором оценивали влияние ксеникала на снижение массы тела и профилактику сахарного диабета у 3304 пациентов при непрерывном приеме препарата на протяжении 4 лет было показано, что снижение массы тела, как в ближайшие, так и в отдаленные сроки было значимо более выражено в группе пациентов, принимавших Ксеникал, по сравнению с группой только изменения образа жизни (соответственно, —11,4 в сравнении с —7,4 кг через год и —6,9 и —4,1 кг через 4 года). Снижение массы тела удавалось сохранить в течение длительного времени, при этом к концу четвертого года лечения в группе Ксеникала было почти в 2 раза больше лиц, похудевших более чем на 10% (26% и 16%, соответственно). Ксеникал в сочетании с изменением образа жизни по эффективности намного превосходит только изменение образа жизни и в отношении профилактики сахарного диабета. Также у пациентов, принимавших ксеникал, отмечалось значимое и длительное улучшение сердечно-сосудистых факторов риска.

Читайте также

• Суточная норма углеводов в диете спортсмена
• Углеводы перед тренировкой
• Углеводы после тренировки
• Углеводы для набора мышечной массы
• Углеводы в питании человека
• Углеводы в легкой атлетике
• Диета для похудения
• Препараты для похудения
• 350 рецептов диеты Дюкан читать
• Ожирение
• Ожирение у женщин
• Орлистат