Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Скорость выполнения упражнений — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Скорость выполнения упражнений на увеличение массы) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | [[Image:lsu.gif|right|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]] | ||
== Скорость выполнения упражнений (темп) == | == Скорость выполнения упражнений (темп) == | ||
| − | Установлено, что разный темп [[подход]]ов влияет на результат тренировки. | + | Установлено, что разный темп [[подход]]ов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки. |
''Существует три типа силового движения'': | ''Существует три типа силового движения'': | ||
| Строка 14: | Строка 15: | ||
*Средний (подъем груза менее 2-4 секунды). | *Средний (подъем груза менее 2-4 секунды). | ||
*Медленный (подъем груза менее более 4 секунд). | *Медленный (подъем груза менее более 4 секунд). | ||
| − | |||
| − | |||
=== Скорость выполнения упражнений на увеличение массы === | === Скорость выполнения упражнений на увеличение массы === | ||
| Строка 24: | Строка 23: | ||
Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза. | Классические тренировки на [[Максимальная сила|максимальную силу]] предполагают медленные [[Амплитуда движений|полноамплитудные движения]] (до 4 сек - [[Концентрическая фаза|концентрическая фаза]] и до 4 сек [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическая]]). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза. | ||
| − | Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]], с | + | Однако периодически стоит выполнять [[плиометрика|плиометрические тренировки]], при этому упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]]. |
=== Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === | === Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий === | ||
| Строка 31: | Строка 30: | ||
== Исследование == | == Исследование == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]] | [[Image:Reps_speed.gif|200px|thumb|right|Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц <br /><small>Pre - до начала тренировок, <br />Post - после 8 недель тренировок</small>]] | ||
| − | + | '''Быстрый подъем, медленное опускание.''' Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует [[Гипертрофия мышц|гипертрофию]].<ref>Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76</ref><ref>Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86</ref><ref>Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.</ref> | |
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 03:39, 30 сентября 2016
Содержание
Скорость выполнения упражнений (темп)
Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения сущестенно влияет на результат тренировки.
Существует три типа силового движения:
- Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
- Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
- Статический (предусматривает задержку веса).
Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:
- Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
- Средний (подъем груза менее 2-4 секунды).
- Медленный (подъем груза менее более 4 секунд).
Скорость выполнения упражнений на увеличение массы
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в средним или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.
Скорость выполнения упражнений на увеличение силы
Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.
Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки, при этому упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.
Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий
В данном случае играет важную роль не скорость выполнения упражнения, а общий темп тренировки. Чем больший объем тренинга за единицу времени, тем выше расход энергии.
Исследование
Быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[1][2][3]
Читайте также
- Как составить тренировочную программу
- Сколько повторений делать в подходе
- Как определить рабочий вес
- Сколько делать подходов
- Сколько раз в неделю тренироваться
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Сколько отдыхать между подходами
- Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
Источники
- ↑ Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
- ↑ Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
- ↑ Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.
