Гакк-приседания

Гакк-приседания

Описание упражнения

Гакк-приседания
Приседания на тренажере Гаккеншмидта
Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепс бедра
Вспомогательные мышцы:	• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы Мышцы живота
Стабилизаторы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник
Динамические стабилизаторы:	• бицепсы бедра
Выполнение
Инвентарь:	• Тренажер Гаккеншмидта • тренажер Смита
Отягощения:	• штанга • гантели
Варианты выполнения:	• Приседания на тренажере Смита • Приседания с гантелями • Приседание со штангой • Приседания со штангой • Приседания со штангой на плечах • Гоблет приседания
Сложность:	от среднего до профессионального.
Преимущества:
эффективно для развития квадрицепсов бедра
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

Гакк-приседания со штангой

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Техника упражнения

• Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
• Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
• В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
• Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
• Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
• Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Мышцы участвующие в выполнении упражнения

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Приседание со штангой
• Многоповторные приседания
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу