Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировка плеч для девушек — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Упражнения для плечевого пояса)
Строка 42: Строка 42:
 
* Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
 
* Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
 
* Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
 
* Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.
 +
 +
=== Базовые упражнения ===
 +
 +
* [[Жим штанги стоя]]
 +
* [[Армейский жим]]
 +
* [[Разведение гантелей в стороны]]
 +
* [[Тяга штанги к подбородку]]
 +
* [[Жим Арнольда]]
 +
 +
=== Изолирующие упражнения ===
 +
 +
'''Передняя головка'''
 +
 +
* [[Жим из-за головы]]
 +
* [[Подъем рук с гантелями перед собой]]
 +
* [[Тяга нижнего блока вперед]]
 +
 +
'''Задняя головка'''
 +
 +
* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 +
* [[Тяга гантелей лежа на животе]]
 +
* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 20:48, 28 октября 2016

Как улучшить форму плеч

Дельтовидные мышцы. Вид спереди (слева) и вид сзади (справа)
Дельтовидная мышца и плечевой сустав

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:

  1. Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
  2. Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
  3. Задний пучок, который оттягивает руку назад.

Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.

Совет

Пример нарушения осанки
Мышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнения для плечевого пояса

Жим от плеч с гантелями.

Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

  1. Подъем рук в стороны.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Подъем рук в стороны в наклоне.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:

  • Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
  • Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
  • Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
  • Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения

Передняя головка

Задняя головка

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тренировка_плеч_для_девушек&oldid=88083»