Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Упражнение вакуум — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
|инвентарь = | |инвентарь = | ||
|отягощения = | |отягощения = | ||
| − | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум | + | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине |
|сложность = низкая | |сложность = низкая | ||
|травмы = | |травмы = | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что | + | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в [[Анатомия йоги|йоге]]. |
{{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}} | {{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}} | ||
| Строка 29: | Строка 29: | ||
Этому упражнению приписываются следующие преимущества: | Этому упражнению приписываются следующие преимущества: | ||
| − | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения | + | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; |
*сужение талии; | *сужение талии; | ||
*визуальное увеличение грудной клетки; | *визуальное увеличение грудной клетки; | ||
| Строка 46: | Строка 46: | ||
''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?'' | ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?'' | ||
| − | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не | + | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии. |
| − | ''В | + | ''В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?'' |
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю. | Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю. | ||
=== Техника выполнения === | === Техника выполнения === | ||
| − | + | ||
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | ||
| − | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не | + | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать. |
''Последовательность выполнения упражнения'': | ''Последовательность выполнения упражнения'': | ||
| − | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на | + | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция. |
| − | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в | + | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. |
''Варианты для новичков:'' | ''Варианты для новичков:'' | ||
| Строка 66: | Строка 66: | ||
*вакуум сидя на стуле/полусидя; | *вакуум сидя на стуле/полусидя; | ||
*вакуум стоя на четвереньках; | *вакуум стоя на четвереньках; | ||
| − | *вакуум | + | *вакуум лёжа на спине. |
| − | # Исходное положение – | + | # Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. |
| − | # Освободив | + | # Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. |
| − | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите | + | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. |
| − | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите | + | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. |
==== Тонкости и секреты ==== | ==== Тонкости и секреты ==== | ||
| Строка 79: | Строка 79: | ||
*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения; | *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения; | ||
*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот; | *используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот; | ||
| − | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая | + | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких; |
*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения; | *делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения; | ||
*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра; | *стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра; | ||
*живот втягивайте на выдохе; | *живот втягивайте на выдохе; | ||
*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца; | *чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца; | ||
| − | *удерживайте | + | *удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд; |
*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну; | *выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну; | ||
*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. | *в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. | ||
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | ||
| − | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают | + | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]] |
'''Характеристики упражнения''' | '''Характеристики упражнения''' | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
'''Краткое описание упражнения''' | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| − | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник | + | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| Строка 111: | Строка 111: | ||
''Исходное положение'' | ''Исходное положение'' | ||
| − | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под | + | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами. |
*Держите позвоночник в нейтральном положении. | *Держите позвоночник в нейтральном положении. | ||
| Строка 125: | Строка 125: | ||
*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
| − | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости ( | + | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 141: | Строка 141: | ||
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 15:08, 27 декабря 2020
Содержание
Упражнение вакуум[править | править код]
| Упражнение «Вакуум» | |
 Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения | |
| Тип упражнения: | изометрическое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Выполнение | |
| Варианты выполнения: |
• сидя на стуле; |
| Сложность: |
низкая |
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.
Заявленные преимущества[править | править код]
Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- способствует нормализации внутрибрюшного давления;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Эффективность
Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Техника выполнения[править | править код]
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Варианты для новичков:
- вакуум сидя на стуле/полусидя;
- вакуум стоя на четвереньках;
- вакуум лёжа на спине.
- Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Тонкости и секреты[править | править код]
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:
- в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
- используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
- производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких;
- делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
- стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
- живот втягивайте на выдохе;
- чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
- удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
- выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)[править | править код]
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.
Характеристики упражнения
- Стабилизация всего тела
- Изолированное
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Концентрация внимания на работе мышц живота
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
- Руки: Трицепсы.
Исходное положение
- Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами.
- Держите позвоночник в нейтральном положении.
- Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Туловища |
|
Направления движений в 1 суставах |
Нет |
|
Мобилизирующие мышцы |
Поперечные мышцы живота |
