Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Креатин: научный обзор — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения)
(→‎Возрастные аспекты применения креатина)
 
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника)
Строка 57: Строка 57:
 
: ''Основная статья:'' [[Формы креатина]]
 
: ''Основная статья:'' [[Формы креатина]]
 
=== Формулы и составы ===   
 
=== Формулы и составы ===   
−
На рынке [[Спортивное питание|спортивного]] и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; [[креатин малат]]; [[креатин фосфат]]; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин+НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение [[Магниевый креатин|креатина с магнием]], креатин+глицерол, креатин+[[глутамин]], креатин+[[бета-аланин]], этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу<ref>Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.</ref><ref name="Stout">Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.</ref>. Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений<ref name="Hoffman" /><ref name="Stout" />. Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.
+
На рынке [[Спортивное питание|спортивного]] и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином ([[креатин моногидрат]] – КМ; креатин пируват; [[креатин цитрат]]; [[креатин малат]]; [[креатин фосфат]]; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: [[Креатин HMB|креатин+НМВ]] ([[Гидроксиметилбутират|бета-гидрокси-бета-метилбутират]]), [[Буферный креатин не эффективен|креатин+натрия бикарбонат]], хелатное соединение [[Магниевый креатин|креатина с магнием]], креатин+глицерол, креатин+[[глутамин]], [[Креатин и бета-аланин|креатин+бета-аланин]], этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. [[Креатин в шипучих таблетках|«шипучие» твердые формы]] (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу<ref>Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.</ref><ref name="Hoffman">Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.</ref><ref name="Stout">Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.</ref>. Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений<ref name="Hoffman" /><ref name="Stout" />. Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.
  
 
Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60%<ref>Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.</ref>. G.R.Steenge и соавторы<ref name="Steenge">Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J. Appl. Physiol. 2000, 89:1165-1171.</ref> сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина,  оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином<ref>Chromiak J.A., Smedley B., Carpenter W. et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 2004, 20:420-427.</ref><ref>Theodorou A.S., Havenetidis K., Zanker C.L. et al. Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J. Strength Cond. Res., 2005, 19:265-269.</ref>. В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат.
 
Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60%<ref>Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.</ref>. G.R.Steenge и соавторы<ref name="Steenge">Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J. Appl. Physiol. 2000, 89:1165-1171.</ref> сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина,  оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином<ref>Chromiak J.A., Smedley B., Carpenter W. et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 2004, 20:420-427.</ref><ref>Theodorou A.S., Havenetidis K., Zanker C.L. et al. Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J. Strength Cond. Res., 2005, 19:265-269.</ref>. В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат.
Строка 89: Строка 89:
 
== Возрастные аспекты применения креатина ==
 
== Возрастные аспекты применения креатина ==
  
−
'''Обзор особенностей действия и применения креатина у пожилых лиц''' сделан в 2010 году M.J.Stec и E.S.Rowson из Bloomsburg University (США). Последствия старения в отношении скелетной мускулатуры хорошо известны: снижение размеров скелетных мышц, силы и мощности, вплоть до развития саркопении. В патогенезе этих явлений лежит выборочная потеря и атрофия волокон II типа, уменьшение количества моторных единиц, уровня анаболических гормонов и гормона роста. II тип мышечных волокон содержит примерно на 20% больше фосфокреатина, чем волокна I типа, поэтому их атрофия сказывается на уровне фосфокреатина у пожилых лиц. С возрастом увеличивается чувствительность мышц к повреждающим воздействиям различного генеза, замедляется регенерация, включая клетки-сателлиты. У молодых лиц креатин усиливает пролиферацию клеток-сателлитов под влиянием физических тренировок<ref>Olsen S., Aagaard P., Kadi F. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiology, v. 573, p. 525-534, 2006.</ref>. С возрастом содержание креатина в мышцах падает, причем фактор снижения физической активности играет важную роль.  E.S.Rawson и соавторы<ref>Rawson E. S., Clarkson P. M., Price T. B., Miles M. P. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiologica Scandinavica, 2002, 174, 57-65.</ref> показали, что прием креатина внутрь в дозе 20 г/сутки в течение 5 дней на 7% повышает содержание фосфокреатина у лиц старше 70 лет, в то время как у молодых людей это увеличение составляет гораздо большую цифру – 35%. При длительном приеме креатина в течение 14 недель в дозе 5 г/день<ref>Brose A., Parise G., Tarnopolsky M. A. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J. Gerontology series A Biological Sciences and Medical Sciences, 2003,.58, 11-19.</ref> и его комбинировании с физическими упражнениями общий креатин мышц пожилых лиц (более 70 лет) возрастал (на 30% у мужчин, на 17% у женщин). Похожие результаты получены в работе В.О.Eijnde и соавторов<ref>Eijnde B. O., Van Leemputte M., Goris M. et al. Effects of creatine supplementation and exercise training on fitness in men 55-75 yr old. J.Appl. Physiology, 2003,.95, 818-828.</ref> – увеличение общего креатина на 5% и свободного креатина на 21% при приеме дозы 5 г/день в течение полугода. Пищевые добавки креатина до определенной степени замедляют развитие усталости (на 3-9%) и увеличивают на 4% объем выполняемой работы в дозе 15 г/день в течение 5 дней приема. С помощью велотренажера (тест 5 x 10 сек спринт; 2 мин восстановление) L.A.Gotshalk и соавторы<ref>Gotshalk L. A., Volek J. S., Staron R. S. et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med.Sci.Sports Exer., 2002, 34, 537-543.</ref><ref>Gotshalk L.A., Kraemer W.J., Mendonca M.A. et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J.Applied Physiol., 2008, 102: 223-231.</ref> показали повышение мышечной мощности (+11%) у мужчин в возрасте 65 лет и старше под влиянием 7-дневного приема креатина в дозе 0,3 г/кг веса тела/день. Похожие результаты получили J.R.Stout и соавторы<ref>Stout J. R., Sue Graves B., Cramer J. T. et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 – 86 years). J.Nutr. Health and Aging, 2007, 11,459-464.</ref> – увеличение физической работоспособности на уровне порога истощения (+15.6%) по тесту велоэргометрии после 2-х недельного приема креатина (7 дней - 20 г/день, затем – 7 дней 10 г/день) мужчинами и женщинами в возрасте 75 лет.
+
Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.  
−
 
−
'''Дети и подростки'''. Высказывалось мнение, что пищевые добавки креатина небезопасны для детей и подростков. Однако ряд работ в этом направлении не выявил побочных эффектов у молодых лиц разных возрастных групп. Так, долгосрочное добавление КМ в диету (например, 4-8 г/день в течение 3-х лет) использовалось в клинической практике для лечения детей с расстройствами нейро-мышечной системы без побочных эффектов. С другой стороны, доказательств эффективности КМ у детей разных возрастных групп гораздо меньше. Поэтому, позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) в отношении молодых спортсменов и применения КМ достаточно осторожна и выделяет следующие категории тренирующихся и соревнующихся лиц, где использование КМ может быть полезно:
 
−
#Половозрелые спортсмены, участвующие в серьезных тренировках с высокими нагрузками, могут получать положительный результат от пищевых добавок КМ.
 
−
#Спортсмены-подростки, находящиеся на хорошо сбалансированной диете, рассчитанной на повышение физической формы и затрат белка и энергии.
 
−
 
 
−
При этом спортсмены и их родители должны быть информированы о назначении КМ, его роли в обменных процессах молодого организма и цели, с которой назначаются пищевые добавки. Родители должны дать информированное согласие на применение КМ (равно как и других БАДов и препаратов). Ход применения КМ (как и других БАДов и препаратов) должен постоянно контролироваться родителями, тренерами и/или врачами. Должно быть обеспечено использование КМ только высокого качества от проверенных производителей и поставщиков. Необходимо исключить превышение рекомендованных доз КМ.
 
  
−
При соблюдении вышеуказанных условий КМ может использоваться школьниками старших классов. КМ, как и ряд других БАДов, является достойной альтернативой запрещенным WADA средствам допинговой фармакологии.
+
:''Более подробно в статьях:'' [[Креатин: дети и подростки]] и [[Креатин и пожилые]]
  
 
== Применение пищевых добавок Креатина в военной подготовке ==
 
== Применение пищевых добавок Креатина в военной подготовке ==
Строка 118: Строка 112:
 
*[[Креатин в продуктах питания]]
 
*[[Креатин в продуктах питания]]
 
*[[Креатин и кофеин - совместимость]]
 
*[[Креатин и кофеин - совместимость]]
 +
*[[Исследования эффектов креатина]]
 
*[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
 
*[[Лучший креатин - рейтинг добавок]]
 
*[[Оптимальные дозы креатина]]
 
*[[Оптимальные дозы креатина]]

Текущая версия на 04:26, 4 марта 2020

Креатин: научный обзор[править | править код]

Авторы: д.м.н. Александр Владимирович Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Александрович Калинчев

Креатин – один из наиболее изученных фармаконутриентов в спортивной медицине с высокой доказательной базой (категория доказательности А), которому посвящено несколько сотен статей по безопасности и эффективности при анаэробных и аэробных физических нагрузках.

В настоящее время существует два основополагающих документа для практического применения креатина в спорте:

  • International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:6.[1]
  • Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.[2]

Кроме того, за период с 2012 года был опубликован ряд дополнительных статей, отражающих особенности использования креатина в отдельных ситуациях и механизмах влияния на метаболизм организма, основными из которых являются:

  • The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.[3]
  • Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2. From The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 June 2015.[4]

Данный обзор построен на основе базовых положений Международного Общества Спортивного Питания (2007) с обновлениями за период 2012 года, и включением результатов исследований за период с 2012 по 2015 гг.

Дополнительно кратко рассмотрен недавний обзор K.Havenetidis[5] о применении креатина в военной подготовке, сделанный на базе нескольких специальных исследований, опубликованных в корпоративном медицинском армейском журнале США и некоторых нормативных документах:

  • The use of creatine supplements in the military. Havenetidis K. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2014-000400.
  • The use of creatine supplements in the military (комментарии к статье Havenetidis K.) Hill N.E., Fallowfield J.L., Wilson D.R. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2015-000482.
  • Self-administration of exercise and dietary supplements in deployed British military personell during Operation TEUC 13. Boos C.J., Wheble G.A., Campbell M.J. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2010, 156:32-36.
  • The use of exercise and dietary supplements among British soldiers in Afghanistan. Boos C.J., Simms P., Morris F.R. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2011, 157:229-232.
  • Use of Supplements by Members of the Armed Forces. Defence Instructions and Notices. June 2012, 2012DIN01-124.
  • Joint Services Steroids and Supplements Working Group: Dietary Supplements for the UK Military – A Critical Review and Positive Guidance. Child R., Fallowfield J.L. INM Report No 2012.011; March 2012.

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина[править | править код]

Структура, физико-химические свойства и метаболизм креатина

Креатин является небелковым азотсодержащим соединением.

Метаболизм креатина в организме[править | править код]

Креатин синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина[6][7]. Примерно 95% всего креатина организма находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены фосфокреатином (PCr), остальное – свободным креатином[8]. Кроме того, небольшие количества креатина обнаружены в мозгу и яичках. Этот общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетной мускулатуре составляет в среднем 120 грамм у субъекта весом 70 кг. Однако, средний человек в определенных состояниях способен хранить 160 грамм креатина[9]. В день разрушается около 1 – 2% общего количества креатина в организме (1-2 грамма в день)[6]. Затем креатин экскретируется с мочой[6]. Запасы креатина восполняются за счет экзогенного поступления с пищей и эндогенного синтеза[10]. Пищевые источники креатина включают мясо и рыбу. Однако для получения 1 грамма креатина требуется очень большое количество этих продуктов. Поэтому пищевые добавки креатина моногидрата представляют собой недорогую и эффективную альтернативу (или дополнение) этим продуктам без избыточного поступления и необходимости переваривать большое количество жиров и белков.

Фармакодинамика экзогенного креатина[править | править код]

Согласно современным представлениям, креатин относится, с одной стороны, к группе ингибиторов миостатина, с другой – к протекторам функции митохондрий. Миостатин – внеклеточный цитокин, в наибольшей степени представленный в скелетных мышцах, и играющий критическую роль в отрицательной регуляции мышечной массы[11]. Подавляет рост и дифференцировку клеток скелетной мускулатуры.

С биохимической точки зрения энергетическое обеспечение рефосфорилирования АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок и после них значительно зависит от запасов фосфокреатина (PCr) в мышцах[12]. В процессе физических тренировок запасы PCr снижаются, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок. Соответственно, снижается возможность поддержания максимальных усилий. Биодоступность PCr в мышцах может оказывать значительное влияние на количество энергии, генерируемой в ходе коротких периодов высокоинтенсивных усилий. Более того, существует гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок креатина, может увеличивать доступность PCr и ускорять скорость ресинтеза АТФ в процессе и после высокоинтенсивных коротких тренировок[13][14][12].

Фармакокинетика экзогенного креатина[править | править код]

Рис.1. Профиль концентрация/время креатина в крови после введения 5 г. креатина моногидрата здоровым добровольцам. Темные кружки – концентрации при однократном введении. Светлые кружки – установившиеся концентрации при введении 5 г. креатина моногидрата четыре раза в день в течение 6-и дней. По А.М.Persky и соавт., (2003c).

Исследование перорального однократного введения креатина моногидрата в дозе 5 г. и многократного (4 раза в день в течение 6-и дней)[15] выявило следующую динамику (рис.1).

В своем обзоре W.McCall и А.М.Persky[16] подводят итог серии исследований фармакокинетики креатина при однократном приеме. Так, в зависимости от дозы, зарегистрированы следующие параметры: доза 2-2,5 г – Смакс 180-400 мкмол/л, Тмакс 0,5-1 час; 5 г - Смакс 620-1300 мкмол/л, Тмакс 0,75-1,6 час; 10 г – Смакс 1000 мкмол/л, Тмакс 2,25 час; 15 г – Смакс 2100 мкмол/л, Тмакс 3 час; 20 г – Смакс 2200 мкмол/л, Тмакс 3-4 час. Таким образом, превышение дозы 15 г/сутки нецелесообразно.

После перорального приема креатина и всасывания в кишечнике его транспорт в клетки органов и тканей (преимущественно в мышцы) осуществляется одним эксклюзивным транспортером - CreaT1, несмотря на наличие активной формы и другого транспортера - Crea T2 (локализован в яичках)[17]. Поступление креатина, как и его вне- и внутриклеточные уровни, регулируются процессами фосфорилирования и глюкозилирования. Транспортер Crea Т1 высокочувствителен и активируется при снижении внутриклеточного содержания креатина. Внутри клеток существует митохондриальная изоформа Crea T1, транспортирующая креатин в митохондрии. Пациенты с миопатией имеют сниженные уровни как креатина и фосфокреатина, так и Crea T1, причем последнему отводится наиболее важная роль в патогенезе миопатий[18].

Учитывая важность поддержания нейромышечных и когнитивных функций в процессе интенсивных тренировок существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Выявлено, что при энтеральном назначении креатина (8 г/день в течение 16 недель) уровень креатина в мозге возрастал на 7,5-13%, в зависимости от конкретной области мозга[19]. Во втором исследовании обнаружено увеличение креатина в мозге примерно на 8% после 6 месяцев приема 10 г/сутки[20]. Однако в третьем исследовании не выявлено увеличения содержания креатина в мозге при другом режиме перорального назначения: 20 г/день в первые 5 дней с последующим введением 6 г/день в течение 8-10 недель[21]. Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов в ходе интенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно.

Пищевые добавки креатина и физические тренировки[править | править код]

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса. Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%[22]. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности[23].

Более подробно читайте статью: Креатин и тренировки (до и после)

Формулы креатина, принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]

Основная статья: Формы креатина

Формулы и составы[править | править код]

На рынке спортивного и клинического питания существует много формул с креатином. Имеется составы только с одним креатином (креатин моногидрат – КМ; креатин пируват; креатин цитрат; креатин малат; креатин фосфат; креатина оротат), а также ряд комбинированных составов: креатин+НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутират), креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин+глицерол, креатин+глутамин, креатин+бета-аланин, этиловый эфир креатина, креатин с экстрактом циннулина (из растения Cinnamomum burmannii). Кроме того, имеются т.н. «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата (КМ), в частности, по влиянию на физическую готовность и мышечную силу[24][25][26]. Ряд работ показал эффективность комбинирования КМ с бета-аланином, которое сопровождалось повышением ТМТ, силы, снижением жировой массы и усталости в процессе выполнения физических упражнений[25][26]. Эффективность других комбинаций требует дополнительных исследований. Перспективным представляется сочетание КМ и НМВ, однако в настоящее время нет серьезных оснований для положительных выводов.

Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г/день с углеводами в дозе 93 г/день увеличивает содержание креатина в мышцах на 60%[27]. G.R.Steenge и соавторы[28] сообщили, что сочетание КМ с 47 г/день углеводов и 50 г/день протеина одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина как и сочетание КМ с углеводами в дозе 96 г/день. Однако, в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина, оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению с одним лишь креатином[29][30]. В то же время, сочетание КМ с протеинами и углеводами (КМ + гейнер) дает дополнительный положительный результат.

Принципы дозирования и протоколы применения[править | править код]

Основная статья: Оптимальные дозы креатина

На практике и в специальных исследованиях креатина наиболее часто используется т.н. «нагрузочный протокол»: начальный прием нагрузочной дозы КМ 0,3 г/кг/день в течение 5-7 дней (5 грамм КМ 4 раза в день с равным интервалом времени) с последующим приемом КМ в дозе 3–5 г/день[31][32]. При такой схеме увеличение мышечного креатина и фосфокреатина (PCr) составляет 10-40%. Дополнительные исследования показали, что нагрузочная фаза достаточна в течение 2-3 дней при условии сочетания КМ с протеинами и/или углеводами[33][28]. Более того, пищевая добавка КМ в дозе 0,25 г/кг ТМТ/день может быть альтернативой в плане пополнения запасов креатина в мышцах[34].

Другой вариант (протокол) применения креатина заключается в отсутствии нагрузочной фазы и какой-либо цикличности приема КМ. В ряде работ использовалась стандартная постоянная доза КМ: 3 г/день в течение 28 дней для достижения повышенного уровня креатина в мышцах[35]; 6 г/день в течение 12 недель для увеличения размеров мышц и силы[36][37]. Эти протоколы представляются одинаково эффективными в плане увеличения мышечных запасов креатина, но при этом эргогенный эффект развивается более плавно и не проявляется так быстро, что нужно учитывать при подведении спортивной формы спортсмена к пику в нужное время.

Циклические протоколы включают потребление «нагрузочных» доз в течение 3-5 дней на протяжении 3-4 недель[31][32]. Использование циклических протоколов эффективно и целесообразно для увеличения и поддержания уровней мышечного креатина перед его падением по отношению к базовому уровню, наблюдающемуся в период 4-6 недель[38][39].

Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами[править | править код]

Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия[править | править код]

Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия (БН) исследовано J.J.Barber и соавторами[40]. Предпосылки подобной комбинации заложены рядом предыдущих работ, которые показали, что кратковременное применение креатина повышает физическую форму посредством усиления ресинтеза АТФ[41][42][43], а краткосрочный прием БН повышает буферизационную способность жидкостных сред организма (мышц, в частности), снижая утомляемость и увеличивая переносимость физических нагрузок[44][45][46]. Различие точек приложения действия (механизмов) двух веществ потенциально способно обеспечить дополнительное эргогенное преимущество. Хотя уже в работе A.Mero и соавторов[47] было показано, что комбинация креатина и БН увеличивает физическую готовность у пловцов на 100-метровой дистанции, имелся существенный недостаток в данном исследовании – отсутствие группы с использованием только креатина. В работе J.J.Barber и его коллег этот недостаток был устранен. В двойном-слепом перекрестном исследовании приняло участие 13 здоровых тренированных мужчин. Все они с определенным (отмывочным) интервалом участвовали в следующих вариантах приема пищевых добавок: (a) плацебо (20 г мальтодекстрина); (b) креатин (20 g + 0,5 г/кг мальтодекстрина); (c) креатин + натрия бикарбонат (20 г креатина + 0,5 г/кг БН). Каждый вариант исследования продолжался 2 дня с последующим «отмывочным» периодом 3 недели. Во время тестирования оценивались следующие показатели: пик мощности, среднее значение мощности, относительный пик мощности, концентрация бикарбоната. В качестве теста применялось шесть 10-секундных повторяющихся спринтов на велоэргометре (Wingate sprint tests) с 60-секундным периодом отдыха между спринтами. Пик мощности под влиянием креатина достоверно увеличивался на 4% по сравнению с плацебо, а при сочетанном применении креатина и БН это преимущество возрастало до 7%. Концентрация БН в плазме крови в группе с комбинированным приемом креатина и БН увеличивалась на 10% по сравнению с другими группами. Авторы делают заключение о большем увеличении пика и средней мощности, предупреждении падения относительного пика мощности при повторении упражнений, под влиянием комбинации креатина и бикарбоната натрия по сравнению с отдельным применением креатина. Соответственно, такая комбинация может давать дополнительные преимущества для спортсменов при высокоинтенсивных прерывистых тренировках.

Этическая сторона применения креатина в спорте[править | править код]

С того момента, как было научно доказано, что креатин обладает способностью повышать мышечную силу и физические кондиции, а потребление повышенного количества продуктов, его содержащих, не может покрыть потребности организма спортсменов, был выдвинут тезис о «неэтичности» использования чистого креатина в спорте.

Более подробно читайте в статье: Креатин в спорте

Возрастные аспекты применения креатина[править | править код]

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

Более подробно в статьях: Креатин: дети и подростки и Креатин и пожилые

Применение пищевых добавок Креатина в военной подготовке[править | править код]

Креатин рассматривается в плане повышения физической готовности военнослужащих, равно как и спортсменов, в качестве эффективной эргогенной пищевой добавки. Все особенности действия креатина, выявленные в последнее десятилетие при анализе результатов применения в спорте после некоторой адаптации и сопоставления данных у военных, могут быть применены для разработки рекомендаций для армии. Целью обзора Havenetidis K.[48] был критический анализ оригинальных исследований применения креатина в армейской подготовке.

Анализировались данные по электронным базам PubMed и SPORTDiscus по следующим ключевым словам: военный персонал, стажеры, наемный персонал, солдаты, физический фитнес, физическое кондиционирование, добавки креатина, прием креатина, рандомизированные и одиночные исследования пищевых добавок, рапорты исследований креатина у военных. Всего найдено 90 статей по применению креатина, из них для анализа отобрана 21 статья на основе критериев включения, главными из которых были применение креатина у военных и рандомизированность клинических исследований. Большинство отобранных статей (около 80%) показывают высокую популярность креатина у военных (в среднем у 27%). Однако, протоколы клинических исследований в 66% случаев фиксируют не очень значительную эффективность этой добавки. Это связано с самостоятельным применением более низких доз, чем это рекомендовано для спортсменов, несоблюдением рекомендованных схем и отсутствием врачебного и диетологического контроля за применением. Заслуживает критики и уровень исследований у военных (малые выборки; особенности фитнесс-нагрузок, которые ниже, чем у спортсменов; выбор простейших критериев оценки физической готовности; отсутствие дифференцировки и смены ритмов упражнений и т.п.). Таким образом, для проявления положительных свойств креатина, характерных для спортсменов, необходима разработка практических рекомендаций в соответствии с существующими правилами применения креатина, с указанием доз и схем применения.

Креатин – одна из наиболее распространенных пищевых добавок в армии. Креатин не относится к допинговым веществам и не включен в список WADA, а также не обладает сколько-нибудь заметными побочными эффектами, хотя последствия долгосрочного использования требуют дальнейших исследований. Недавние работы подтвердили эргогенную эффективность креатина при тренировках военного персонала в фитнес-залах, а также улучшение когнитивных и психомоторных функций, состояния костной ткани, нейромышечной функции и профилактики мышечных повреждений. Таким образом, креатин рекомендован для применения в военных тренировочных и подготовительных программах по дозировкам и схемам, используемым в циклических видах спорта (см. разделы обзора выше).

Креатина моногидрат включен в официальные рекомендации по нутритивно-метаболической поддержке (НМП) военнослужащих, выполняющих специальные операции[49], подводных пловцов[50], армейских спортсменов[51].


Читайте также[править | править код]

Ссылки[править | править код]

  1. ↑ Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J. Inter.Soc.Sports Nutr.,2007, 4:6-14.
  2. ↑ Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.
  3. ↑ Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.
  4. ↑ Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2.
  5. ↑ Havenetidis K. Assessment of the ergogenic properties of creatine using an intermittent exercise protocol. Journal of Exercise Physiology Online, 2005, 8, 26-33.
  6. ↑ 6,0 6,1 6,2 Brunzel N.A. Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. In Clinical Chemistry Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. McGraw-Hill: NewYork, NY; 2003:373-399.
  7. ↑ Paddon-Jones D., Borsheim E., Wolfe R.R. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J. Nutr., 2004, 134:2888S-2894S.
  8. ↑ Balsom P.D., Soderlund K., Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994,18:268-80.
  9. ↑ Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH 2001.
  10. ↑ Williams M.H., Kreider R., Branch J.D. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252.
  11. ↑ Elkina Y., von Haehling S., Anker S.D., Springer J. The role of myostatin in muscle wasting: an overview. 2011. J Cachexia Sarcopenia Muscle.DOI 10.1007/s13539-011-0035-5.
  12. ↑ 12,0 12,1 Hultman E., Bergstrom J., Spreit L., Soderlund K. Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII Edited by: Taylor A, Gollnick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.
  13. ↑ Balsom P.D., Soderlund K., Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994,18:268-80.
  14. ↑ Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in humans: Procedures and functional and metabolic effects. 6th Internationl Conference on Guanidino Compounds in Biology and Medicine. Cincinatti, OH 2001.
  15. ↑ Persky A.M., Muller M., Derendorf H. et al. Singleand multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J. Clin. Pharmacol. 2003c, 43: 29–37.
  16. ↑ McCall W., Persky A.M. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007, 46:261-273.
  17. ↑ Snow R.J., Murphy R.M. Creatine and the creatine transporter: a review. Mol.Cell Biochem. 2001, 224:169–181.
  18. ↑ Schoch R.D., Willoughby D., Greenwood M. The regulation and expression of the creatine transporter: a brief review of creatine supplementation in humans and animals. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2006, 3:60–66.
  19. ↑ Hersch S.M., Gevorkian S., Marder K. et al. Creatine in huntington disease is safe, tolerable, bioavailable in brain and reduces serum 8OH2’dG. Neurology. 2006, 66(2): 250–252.
  20. ↑ Tabrizi S.J., Blamire A.M., Manners D.N. et al. Creatine therapy for Huntington’s disease: clinical and MRS findings in a 1-year pilot study. Neurology, 2003, 61: 141–142.
  21. ↑ Bender A., Auer D.P., Merl T. et al. Creatine supplementation lowers brain glutamate levels in Huntington’s disease. J. Neurol., 2005, 252: 36–41.
  22. ↑ Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440.
  23. ↑ Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.
  24. ↑ Greenwood M., Kreider R., Earnest C. et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J. Exerc. Physio.l Online, 2003, 6:37-43.
  25. ↑ 25,0 25,1 Hoffman J., Ramatess N., Kang J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2006, 16:430-446.
  26. ↑ 26,0 26,1 Stout J.R., Cramer J.T., Mielke M. et al. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. J.Strength Cond. Res., 2006, 20:938-931.
  27. ↑ Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.
  28. ↑ 28,0 28,1 Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J. Appl. Physiol. 2000, 89:1165-1171.
  29. ↑ Chromiak J.A., Smedley B., Carpenter W. et al. Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 2004, 20:420-427.
  30. ↑ Theodorou A.S., Havenetidis K., Zanker C.L. et al. Effects of acute creatine loading with or without CHO on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. J. Strength Cond. Res., 2005, 19:265-269.
  31. ↑ 31,0 31,1 Kreider R.B., Leutholtz B.C., Greenwood M. Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids Edited by: Wolinsky I, Driskel J. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004:81-104.
  32. ↑ 32,0 32,1 Williams M.H., Kreider R., Branch J.D. Creatine: The power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999:252.
  33. ↑ Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J.Physiol., 1996, 271:E821-826.
  34. ↑ Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:1946-1955.
  35. ↑ Hultman E., Soderlund K., Timmons J.A. et al. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 1996, 81:232-237.
  36. ↑ Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2001, 33:1674-81.
  37. ↑ Willoughby D.S., Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med. Sci. Sports Exerc., 2003, 35:923-929.
  38. ↑ Candow D.G., Chilibeck P.D., Chad K.E. et al. Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. J. Aging Phys. Act. 2004, 12:219-231.
  39. ↑ Vandenberghe K., Goris M., Van Hecke P. et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J.Appl.Physiol., 1997, 83:2055-2063.
  40. ↑ Barber J.J. et al. Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men. J.Strength and Cond.Res., 2013, 27(1): 252-258.
  41. ↑ Balsom P., Ekblom B., Soderlund K. et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports Exerc., 1993, 3: 143–149.
  42. ↑ Balsom P., Sjodin B. Skeletal muscles metabolism during short duration high intensity exercise. Acta Physiol (oxf ), 1995, 154: 303–310.
  43. ↑ Ziegenfuss, T, Rogers, M, Lowery, L, Mullins, N, Mendel, R, Antonio, J, and Lemon, P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA division I athletes. Nutr., 2002, 18: 397–402.
  44. ↑ Bishop D., Claudius, B. Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Med. Sci. Sports Exerc., 2005, 37: 759–767.
  45. ↑ Bishop D., Edge J., Davis C., Goodman C. Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. Med. Sci. Sports Exerc., 2004, 36: 807–813.
  46. ↑ McNaughton L., D.Thompson. Acute versus chronic sodium bicarbonate ingestion and anaerobic work and power output. J. Sports Med. Fitness, 2001, 41: 456–462.
  47. ↑ Mero A., Keskinen K., Malvela M., Sallinen J. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J. Strength Cond. Res., 2004, 18: 306–310.
  48. ↑ Havenetidis K. Assessment of the ergogenic properties of creatine using an intermittent exercise protocol. Journal of Exercise Physiology Online, 2015, 8, 26-33.
  49. ↑ Deuster P.A. et al. The Special Operations Forces Nutrition Guide. USA, 2007.
  50. ↑ Deuster P.A. et al. Dietary Supplements and Military Divers. A Synopsis for Undersea Medical Officers. USA, 2004.
  51. ↑ Ahrendt D.M. Ergogenic Aids: Counseling the Athlete. San Antonio Military Center, Texas, American Family Physician, 2001, 63(5): 913-922.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Креатин:_научный_обзор&oldid=110650»