Тренировочное плато

Тренировочное плато

График: тренировочное плато

Тренировочное плато - это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.

Тренировочная программа в бодибилдинге и пауэрлифтинге требует постоянной корректировки в течении года, в противном случае тренировочное плато наступает уже через 6 месяцев тренинга по неизменной программе. Если вы новичок в силовом виде спорта, то вы должны помнить важное правило бодибилдинга - не тренируйтесь по одной и той же программе более полугода.

Признаки тренировочного плато

В бодибилдинге - это отсутствие прибавки мышечной массы. В пауэрлифтинге - остановка роста силовых показателей. Это происходит на фоне полного здоровья, при соблюдении правильной диеты и приема соответствующего спортивного питания.

Тренировочное плато может быть связано с перетренированностью.

Как выйти из тренировочного плато

• Увеличивайте калорийность рациона
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс
• Создавайте сверхнагрузку (принцип шокирования)
• Давайте мышцам достаточное время для восстановления (увеличение количества дней отдыха между тренировками на одну группу мышц)
• Меняйте тренировочную программу
• Используйте высокоинтенсивный тренинг (В условиях перетренированности (недовосстановления), увеличение интенсивности тренинга может еще больше усугубить этот процесс и полностью остановить прогресс спортсмена или привести к травмам. В таких условиях необходимо циклирование нагрузок в рамках периодизации)
• Циклирование нагрузок

Как выйти из тренировочного плато - альтернативное мнение

Эффект плато и перетренированности зачастую возникает из - за предельной хронической перегрузки отдельно взятой мышцы. Рекомендации:

• Снизьте количество повторов в упражнении до 4-5, нагрузочные веса при этом - регулируйте по самочувствию.
• Отдых для конкретной мышцы, подвергнутой упражнению, - не менее 5-7 дней. Отдых между тренировками - не менее 3 дней.

Если это не помогло, тогда остается только продолжительный отдых, сопровождаемый усиленным питанием и сменой деятельности. Так как у атлета развился синдром хронической усталости организма, и мышцы отказываются расти, укрепляться дальше. Увеличение интенсивности упражнений, выполнение суперсетов в данном случае - будет ошибкой, стоящей спортсмену здоровья и карьеры.

Читайте также

• Тренировочная программа для профессионалов - в статье подробно рассмотрены принципы, которые препятствую развитию тренировочного плато.
• Эффективные принципы набора мышечной массы
• Диета для набора мышечной массы
• Синдром хронической усталости