Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Диета при сушке и работе на рельеф — различия между версиями
(→Лучшие продукты в диете) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 13 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Диета при сушке и работе на рельеф == | == Диета при сушке и работе на рельеф == | ||
| − | + | {{#ev:youtube|QDkkJEXgqWc|300|right|Сушка: диета и частые ошибки новичков}} | |
| − | Данная статья содержит | + | {{#ev:youtube|uaWGtW_N1xY|300|right|Сушка: рецепты блюд}} |
| + | Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения. | ||
*Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке. | *Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке. | ||
*Урезайте рацион в первую очередь за счет [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и животных [[жиры|жиров]] - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество [[Углеводы|углеводов]] и жиров. | *Урезайте рацион в первую очередь за счет [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]] и животных [[жиры|жиров]] - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество [[Углеводы|углеводов]] и жиров. | ||
| − | *Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять | + | *Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% [[Полезные жиры|ненасыщенных жиров]] относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата [[Омега-3]] жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно [[витаминно-минеральный комплекс]], недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания. |
*Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют [[аминокислоты]] и [[протеин]]овые коктейли. | *Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют [[аминокислоты]] и [[протеин]]овые коктейли. | ||
*Принимайте достаточное количество [[протеин]]а. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со [[спортивное питание|спортивным питанием]]. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс [[спортивное питание для сушки|спортивного питания для сушки]]. | *Принимайте достаточное количество [[протеин]]а. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со [[спортивное питание|спортивным питанием]]. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс [[спортивное питание для сушки|спортивного питания для сушки]]. | ||
| Строка 12: | Строка 13: | ||
=== Дополнительные рекомендации === | === Дополнительные рекомендации === | ||
| − | *Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: [[Тренировки для рельефа]] | + | *Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: [[Тренировки для рельефа]]. |
*Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный [[Спортивное питание для рельефа|комплекс спортивного питания]]. | *Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный [[Спортивное питание для рельефа|комплекс спортивного питания]]. | ||
*Для получения максимальных результатов используются [[жиросжигатели]], в частности [[Кленбутерол]], [[Тироксин]], [[Эфедрин]] и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов. | *Для получения максимальных результатов используются [[жиросжигатели]], в частности [[Кленбутерол]], [[Тироксин]], [[Эфедрин]] и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов. | ||
| Строка 22: | Строка 23: | ||
*Нежирное [[мясо]] | *Нежирное [[мясо]] | ||
| − | |||
*Нежирная [[птица]] | *Нежирная [[птица]] | ||
*[[Яйца]] | *[[Яйца]] | ||
*[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] | *[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] | ||
*Обезжиренные молочные продукты - кефир, [[творог]], [[Молоко растит мышцы|молоко]] | *Обезжиренные молочные продукты - кефир, [[творог]], [[Молоко растит мышцы|молоко]] | ||
| − | *[[Хлеб и каша в бодибилдинге|Каши]] - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др. | + | *[[Хлеб и каша в бодибилдинге|Каши]] - гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др. |
*Бурый (коричневый) и дикий рис | *Бурый (коричневый) и дикий рис | ||
*Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут | *Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут | ||
*[[Фрукты и овощи в бодибилдинге|Овощи и фрукты]] | *[[Фрукты и овощи в бодибилдинге|Овощи и фрукты]] | ||
| + | |||
| + | Грибы 1 раз в неделю | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 38: | Строка 40: | ||
*[[Диета для похудения]] | *[[Диета для похудения]] | ||
*[[Диета для набора мышечной массы]] | *[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
| − | *[[Сушка мышц к лету]] | + | *[[Сушка мышц к лету]] |
| + | *[[Калорийность продуктов]] | ||
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]] | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]] | ||
Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018
Содержание
Диета при сушке и работе на рельеф[править | править код]
Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
- Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
- Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
- Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
- Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
- Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
- Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Дополнительные рекомендации[править | править код]
- Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
- Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
- Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
- Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).
Лучшие продукты в диете[править | править код]
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
- Нежирное мясо
- Нежирная птица
- Яйца
- Рыба
- Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
- Каши - гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
- Бурый (коричневый) и дикий рис
- Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
- Овощи и фрукты
Грибы 1 раз в неделю
