Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Подъем ног лежа на боку — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Примечания) |
|||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
| − | == | + | == Подъём ног лёжа на боку == |
| − | + | Подъём ног лёжа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | [[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right| | + | [[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right|Подъём ног лёжа на боку]] |
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. | *Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. | ||
| − | *Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их | + | *Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника. |
| − | *Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите | + | *Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок. |
| − | == Основные работающие мышцы == | + | === Основные работающие мышцы === |
''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. | ''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. | ''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. | ||
| − | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырёхглавая мышца бедра. |
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | ||
| − | == Рекомендации по технике выполнения == | + | === Рекомендации по технике выполнения === |
| − | *Во 2-й фазе ноги при | + | *Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки. |
| − | *В начале упражнения | + | *В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату. |
| − | *В ходе всего | + | *В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела. |
| − | *Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При | + | *Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука. |
| − | == Примечания == | + | === Примечания === |
[[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]] | [[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]] | ||
| − | + | Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра. | |
| − | ''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона | + | ''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота. |
| + | |||
| + | == Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa31.jpg|250px|thumb|right|Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку]] | ||
| + | *Изолированное/односуставное | ||
| + | *Тяговое | ||
| + | *Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]] | ||
| + | *С массой собственного тела | ||
| + | *Начальный и средний уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации [[Аэробика|аэробики]] и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга. | ||
| + | |||
| + | === Техника выполнения упражнения === | ||
| + | |||
| + | Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку. | ||
| + | |||
| + | *Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза. | ||
| + | |||
| + | *Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги. | ||
| + | |||
| + | *Работайте медленно и не используйте силу инерции. | ||
| + | |||
| + | *Не допускайте чрезмерной абдукции бедра. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция)</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Средние и малые ягодичные мышцы</p> | ||
| + | <p>Напрягатель широкой фасции</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Подъем ног из упора сзади]] | ||
| + | *[[Подъем ног из упора лежа]] | ||
| + | *[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Текущая версия на 05:37, 14 марта 2019
Содержание
Подъём ног лёжа на боку[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку - базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
- Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
- Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
- В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
- В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
- Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.
Примечания[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку[править | править код]
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
- Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.
- Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.
- Работайте медленно и не используйте силу инерции.
- Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция) |
|
Мобилизирующие мышцы |
Средние и малые ягодичные мышцы Напрягатель широкой фасции |
