8 поправок к силовым упражнениям

8 поправок к силовым упражнениям

Упражнения, которые вошли в золотой фонд современного бодибилдинга, являются очень эффективными, потому они и прошли проверку временем. Между тем, наш технический арсенал содержит варианты и модификации привычных движений, которые могут оказаться для вас еще более действенными. В самом деле, достаточно немного подправить исходное положение, иначе взяться за гриф, видоизменить нагрузку и классическое упражнение повышает отдачу, словно тюнингованный автомобильный движок. Согласитесь, нередко бывает и так, что традиционное движение не приносит ровным счетом никаких дивидендов.

Грудь

Стандарт Жим лежа

ЛУЧШЕ Жим лежа обратным хватом (требует страховки!)

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на скамье для жима лежа. Ступни широко расставьте и прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф штанги широким обратным хватом и снимите ее с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Страховщик стоит за вашей головой и легко поддерживает гриф за середину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните локти и опустите штангу к груди. Локти старайтесь развести в стороны, как можно шире. Когда ваши локти пустятся чуть ниже уровня ваших плеч, остановитесь. Ниже опускать штангу не следует из-за риска травмировать связки плечевых суставов. Из нижней позиции подконтрольно выжмите штангу на прямые руки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди, "выключая" трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.

Спина

СТАНДАРТ: Пулловеры лежа

ЛУЧШЕ:Пулловер головой вниз

СТАРТ: Примите положение лежа на обратнонаклонной скамье. Ступни заведите под упоры. Штангу держите прямыми руками над грудью. Хват прямой на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните руки, чтобы снять напряжение с локтевых суставов, и подконтрольно опустите штангу за голову, к полу. Мощным динамичным усилием верните штангу в исходное положение над грудью.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чем шире амплитуда пулловеров, тем выше их отдача. Однако при выполнении упражнения из горизонтальной позиции, амплитуда движения рук из нижней точки до вертикали поневоле ограничена. Если изменить угол наклона скамьи на обратный, амплитуда движения значительно удлиняется. Благодаря этому, нагрузка на широчайшие мышцы спины многократно возрастает.

Пресс

СТАНДАРТ Скручивания на блоке

ЛУЧШЕ!:Скручивания на блоке стоя

СТАРТ: Встаньте спиной к верхнему блоку. Возьмитесь за концы канатной рукояти и притяните ее книзу, пропустив концы по обе стороны шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть согните колени, чтобы упрочить стойку. Медленно «скрутите» корпус вперед за счет изолированного усилия мышц пресса. В нижней точке сделайте отчетливую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Обычно скручивания на блоке выполняют, стоя на полу на коленях. Такое положение придает телу устойчивость и, казалось бы, повышает степень изоляции мышц живота. Однако на самом деле нагрузка на пресс снижается. Секрет в том, что мышцы живота напрямую участвуют в удержании вертикального положения тела, а потому только в позиции стоя испытывают максимальную нервную иннервацию. По этой причине скручивания в положении стоя намного сильнее «пробивают» пресс.

Ноги

Стандарт Становая тяга

ЛУЧШЕ!: Тяга сумо

СТАРТ: Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги. Ступни расставьте широко. Носки разверните. Сохраняя спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь к себе, другая -от себя). Голову держите в линию с прямым позвоночником. Подбородок не опускайте. Чуть подайте вверх таз и замкните руки и гриф штанги в жесткую «раму».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Движение начинается «с головы». Представьте, что великан обхватил вашу голову руками и тянет кверху, ну а голова увлекает за собой все тело. Если вы начинаете движение с непроизвольного рывка тазом, значит, вес штанги слишком велик. Уменьшите нагрузку, чтобы вернуться к правильной технике. Когда распрямитесь, не отклоняйте корпус назад. Такой «прием» может повлечь за собой травму поясницы. Держите туловище прямо. Далее медленно верните штангу на пол. Не снимая рук с грифа, сразу приступайте к новому повтору.

ПРИМЕЧАНИЯ: Традиционная становая тяга требует исключительно мощной поясничной мускулатуры. Поскольку у новичков поясница слаба, то они не справляются с большими весами. Ну а малые веса в становой тяге не приносят никакой пользы. Становая тяга в стойке борца сумо снимает нагрузку с поясницы, а потому позволяет применить критическую нагрузку. Причем изменение исходной позиции не только не «ухудшает» становую, но наоборот делает ее более эффективной. Согласно научным исследованиям, тяга сумо сильнее нагружает квадрицепсы и внутренние пучки бицепсов бедер, чем привычная становая тяга.

Дельты

СТАНДАРТ Подъемы в стороны

ЛУЧШЕ!': Подъемы руки с опорой

СТАРТ: Встаньте боком к неподвижной опоре и возьмитесь за нее одной рукой. Отклонитесь от опоры на прямую руку, чтобы ваше тело приняло наклонное положение. Руку с гантелей опустите вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая тело неподвижным, поднимите руку с гантелей в сторону до параллели с полом. В крайней точке подъема сделайте отчетливую паузу. (Если пауза не выходит, значит, вес гантели слишком велик.) Медленно опустите руку в исходное положение. Сделав все заданные повторы, повернитесь к опоре другим боком и повторите движение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение подъемов в положении стоя чрезвычайно нагружает плечевые суставы и обслуживающие их мышцы, помимо дельтовидных. В итоге упражнение воспринимается, как «неудобное», да и дельты принимают на себя не так-то много нагрузки. Когда ваше тело занимает наклонное положение, прессинг на рабочий сустав сокращается, и упражнение становится более прицельным. Важно и то, что амплитуда подъемов руки благодаря наклону тела возрастает. Это дополнительно повышает эффективность упражнения.

Трицепс

Суперсеты

СТАНДАРТ Французкий жим лежа

ЛУЧШЕ!: Французский жим со штангой сидя

СТАРТ: Примите положение сидя на наклонной скамье, удерживая штангу в согнутых руках за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Не делая паузы в верхней точке амплитуды, снова согните локти и верните штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Общеизвестно, что упражнения, допускающие стартовое растяжение рабочей мышцы, на порядок эффективнее всех прочих. Традиционный вариант французского жима, когда гриф штанги опускают ко лбу, предписывает держать локти вертикально, ну а такая позиция исключает растяжку трицепсов. Рекомендуют опускать штангу за голову, но тогда прямые руки приходится держать наклонно. Это и неудобно, и тяжело, особенно, в последних повторах. Жим сидя позволяет мощно растянуть трицепсы на старте, а потому он эффективнее классического варианта.

Поясница

СТАНДАРТ|Гиперэкстензии

ЛУЧШЕ!:Гиперэкстензии на блоке

СТАРТ: Встаньте спиной к нижнему блоку. Пропустите трос блока между ног, удерживая концы канатной рукояти перед бедрами. Отойдите от блока на несколько шагов, чтобы трос блока натянулся. Колени чуть согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь до параллели корпуса с полом. При этом прямые руки вам придется пропустить между коленями, уступая весу отягощения. Далее медленно распрямитесь, удерживая голову в линию с позвоночником. Снова наклонитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ: Гиперэкстензии на опоре делают нагрузку на поясницу слишком прицельной, тогда как обычно мышцам поясницы не приходится работать в одиночку. В итоге ваша поясница теряет привычную связь с другими мышцами спины. К тому же удерживать блин у груди крайне неудобно. Что же касается гиперэкстензий на блоке, то это попадание в десятку! Упражнение имеет удобную биомеханику и позволяет ступенчато наращивать нагрузку вплоть до самой критической.

Бицепс

СТАНДАРТ Подъемы на бицепс стоя

ЛУЧШЕ!: Подъемы на бицепс сидя

СТАРТ: Примите положение сидя на торце гимнастической скамьи. Ступни расставьте и прочно уприте в пол. Штангу держите согнутыми руками у бедер. Хват обратный, на ширине плеч. ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя локти неподвижными, согните локти и поднимите штангу к ключицам. Медленно верните штангу к бедрам. Держите ее на весу, не допускайте опоры на ноги.

ПРИМЕЧАНИЯ: Как известно, подъем штанги из нижней позиции в положении стоя осуществляется совокупной силой плечевой и плечелучевой мышц. Ну а бицепс подключается к движению на позднем этапе, когда локоть уже согнут под прямым углом. Таким образом, когда вы прицельно качаете бицепс, первая фаза упражнения оказывается бесполезной. Больше того, малые мышцы сильно ограничивают вес штанги. Примите положение сидя, и вы с удивлением убедитесь, что ваши бицепсы способны одолеть куда больший рабочий вес. Вот и выходит, что в положения стоя вы хронически их не догружали.

Трапеции

СТАНДАРТ: Шраги из-за спины

ЛУЧШЕ!: Шраги из-за спины в Смите

СТАРТ: Установите гриф тренажера Смита на высоте чуть ниже пояса. Встаньте спиной к грифу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и снимите его с упоров. Стойте прямо, удерживая гриф за спиной.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным движением поднимите плечи строго вертикально, как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте паузу на счет «раз-два» и опустите плечи. Если пауза не выходит, значит вес штанги слишком велик.

ПРИМЕЧАНИЯ: Обычные шраги со штангой перед собой действуют только на верхние области трапеций, создавая эффектные бугры по обеим сторонам шеи. Шраги из-за спины нагружают не только «косметическую» верхнюю область, но и середину трапециевидных мышц. Благодаря этому, трапеции становятся больше и сильнее. В итоге повышается общий силовой потенциал спины, поскольку средняя область трапеций принимает самое активное участие во всех базовых тягах. Шраги из-за спины в Смите получаются более прицельными, поскольку тренажер навязывает строго вертикальное движение штанги. К тому же тренажер позволяет применить более тяжелый вес.

Икры

СТАНДАРТ: Подъемы на носки стоя

ЛУЧШЕ!: Подъемы на носки стоя в Смите

СТАРТ: Установите гриф штанги на высоту пояса. Поставьте под гриф опору высотой 15-20 см. Поставьте носки на край опоры и возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу с упоров и примите на себя ее вес. Опустите пятки к полу до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая штангу в прямых руках, поднимитесь на носки, как можно выше. В верхней точке подъема сделайте короткую паузу и снова опустите пятки к полу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Подъемы на носки принято выполнять одной ногой. В одноименной руке держат гантель. Понятно, что гантель тяжелее 80 кг можно отыскать только в персональном зале Рони Колемана, да и то не всякая рука ее удержит. Те же проблемы имеются у популярного тренажера для подъемов на носки стоя. Нагрузки свыше своего предела он дать не сможет. Что же касается тренажера Смита, то здесь можно нагрузить штангу каким угодно весом и накачать икры под стать Майку Матараццо - больше 50 см! Несмотря на то, что у вас нет под рукой опоры, как при одностороннем варианте упражнения, вы не рискуете потерять равновесие. Вас удержит гриф тренажера Смита, перемещающийся по фиксированной траектории.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Читайте также

• Эффективные принципы набора мышечной массы
• Силовая тренировка по Селуянову