Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Подъемы гантели через сторону одной рукой[править]

Подъемы гантели одной рукой лежа на боку

Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения

Для чего?[править]

Техника подъема гантели через сторону одной рукой(видео)

Подъем гантели через сторону одной рукой - отличное упражнение для развития Среднего пучка дельтовидной мышцы. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения.

Описание упражнения[править]

В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, посему работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При работе с малым весом упражнение можно считать изолирующим, но при работе в более «взрывном» стиле, с применением определенного «митинга», вы превращаете данное упражнение в базовое. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Техника выполнения[править]

Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо,ноги на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за опору на высоте плеча или чуть ниже. Сделав мощный выдох, выполните подъем руки с гантелей, стараясь поднять ее пока рука не станет параллельна полу (если вы специально не выполняете частичные повторения). Вернитесь в исходное положение,контролируя движения снаряда вниз. При работе с тяжелым весом допускается небольшой читинг корпусом,при изолирующем варианте сохраняйте полную неподвижность всего тела.

Варианты[править]

Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения - параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу».


Источник Железный мир №4

Читайте также[править]