Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног лежа на боку — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показаны 2 промежуточные версии 1 участника)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
−
== Подъем ног лежа на боку ==
+
== Подъём ног лёжа на боку ==
  
−
Подъем ног лежа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
+
Подъём ног лёжа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
  
 
=== Выполнение ===
 
=== Выполнение ===
−
[[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right|Подъем ног лежа на боку]]
+
[[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right|Подъём ног лёжа на боку]]
 
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
 
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
−
*Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника.
+
*Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
−
*Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
+
*Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
  
−
== Основные работающие мышцы ==
+
=== Основные работающие мышцы ===
  
 
''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
 
''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Строка 16: Строка 16:
 
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
 
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  
−
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
+
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырёхглавая мышца бедра.
  
 
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
 
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  
−
== Рекомендации по технике выполнения ==
+
=== Рекомендации по технике выполнения ===
  
−
*Во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают ее к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
+
*Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
−
*В начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
+
*В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
−
*В ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.
+
*В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
−
*Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъеме ног тело изгибается наподобие древка лука.
+
*Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.
  
−
== Примечания ==
+
=== Примечания ===
 
[[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]]
 
[[Image:SAM_5527a.jpg|200px|thumb|right|]]
−
Подъем ног лежа на боку позволяет в определенной степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
+
Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
  
−
''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперед. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
+
''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
  
 +
== Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку ==
 +
[[Image:Atlas_fitnesa31.jpg|250px|thumb|right|Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку]]
 +
*Изолированное/односуставное
 +
*Тяговое
 +
*Открытой [[Кинетическая цепь|цепи]]
 +
*С массой собственного тела
 +
*Начальный и средний уровни физической подготовки
 +
 +
Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации [[Аэробика|аэробики]] и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.
 +
 +
=== Техника выполнения упражнения ===
 +
 +
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
 +
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 +
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
 +
 +
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
 +
 +
*Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
 +
 +
*Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.
 +
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 +
*Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.
 +
 +
*Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.
 +
 +
*Работайте медленно и не используйте силу инерции.
 +
 +
*Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Средние и малые ягодичные мышцы</p>
 +
<p>Напрягатель широкой фасции</p></td></tr>
 +
</table>
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Подъем ног из упора сзади]]
 
*[[Подъем ног из упора сзади]]
 
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 
*[[Подъем ног из упора лежа]]
 +
*[[Подъем ног лежа животом на скамье]]
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Текущая версия на 05:37, 14 марта 2019

Pilates.gif

Подъём ног лёжа на боку[править | править код]

Подъём ног лёжа на боку - базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

Подъём ног лёжа на боку
  • Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
  • Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
  • Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
  • В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
  • В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
  • Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.

Примечания[править | править код]

SAM 5527a.jpg

Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.

Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку[править | править код]

Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку
  • Изолированное/односуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и средний уровни физической подготовки

Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
  • Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.
  • Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.
  • Работайте медленно и не используйте силу инерции.
  • Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция)

Мобилизирующие мышцы

Средние и малые ягодичные мышцы

Напрягатель широкой фасции

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Подъем_ног_лежа_на_боку&oldid=107824»