Приседания со штангой на плечах — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Приседания со штангой на плечах) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания со штангой на плечах == | == Приседания со штангой на плечах == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга, стойки для приседаний. | + | '''Инвентарь''': [[штанга]], стойки для приседаний. |
[[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]] | [[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]] | ||
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц. | '''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_168.jpg|350px|left|Приседания со штангой на плечах]] | |
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса. | '''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса. | ||
| − | + | {{#evp:youtube|WYrqWKYX-94|Приседания со штангой на плечах|right|300}} | |
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | ||
| + | *Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela92.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]] | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| Строка 20: | Строка 25: | ||
'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу. | '''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| + | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении. | ||
| + | *Грудь расправлена, не округляйте плечи. | ||
| + | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. | ||
| + | *Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола. | ||
| + | *Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°. | ||
| + | *Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх. | ||
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса. | Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса. | ||
| Строка 43: | Строка 43: | ||
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед. | Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Тазобедренный</p></td><td> | ||
| + | <p>Коленный</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Большая ягодичная мышца</p> | ||
| + | <p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td> | ||
| + | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 08:27, 23 августа 2015
Приседания со штангой на плечах
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга, стойки для приседаний.
Основные мышцы: квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.
Дополнительные мышцы: все мышцы спины, плечевого пояса.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Безусловно, самое важное упражнение для развития мышц ног — приседания.
ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ
Осваивая приседания и работая с большим весом, пользуйтесь страховкой партнера. Чтобы уменьшить давление грифа штанги на плечи и спину, можно подложить под гриф полотенце или воспользоваться специальной подкладкой.
Шаг 1. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.
Шаг 2. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в одну сторону.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
- Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
Во время всего упражнения не расслабляйте мышцы спины и пресса. Именно они удерживают позвоночник в стабильном положении. Используйте атлетический пояс.
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
