Тяга штанги к поясу — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга штанги к поясу из положения наклона == | == Тяга штанги к поясу из положения наклона == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. |
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | [[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]] | ||
| − | '''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, поясничные. | + | '''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], поясничные. |
| − | + | [[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]] | |
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, задние дельтовидные. | '''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, задние дельтовидные. | ||
| + | [[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]] | ||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра. | ||
| + | *Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 23: | Строка 30: | ||
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. | Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес. | ||
| − | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
| + | *Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас. | ||
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. | Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сведение Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Группа бицепсов (частичная работа)</p></td><td> | ||
| + | <p>Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]] | *[[Тяга штанги в наклоне]] | ||
*[[Тяга штанги к подбородку]] | *[[Тяга штанги к подбородку]] | ||
| + | *[[Горизонтальная рычажная тяга]] | ||
| + | *[[Тяга вертикального блока]] | ||
| + | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Версия 16:33, 30 августа 2015
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Стабилизирующие мышцы
- Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
- Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — сведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Группа бицепсов (частичная работа) |
Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца |
Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
