Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == ДАНДАСАНА - Поза посоха == ДАНДАСАНА Поза посоха '''danda''' — палк…»)
 
Строка 1: Строка 1:
 
{{Шаблон:Йога}}
 
{{Шаблон:Йога}}
−
== ДАНДАСАНА - Поза посоха ==
+
== Пашчимоттанасана Поза растягивания спины ==
−
[[Image:Yoga90.jpg|ДАНДАСАНА Поза посоха]]
+
[[Image:Yoga91.jpg|Пашчимоттанасана Поза растягивания спины]]
−
'''danda''' — палка, посох
+
'''pascha''' — сзади, после, в западном направлении; '''uttana''' — интенсивная растяжка
  
−
Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.
+
Задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, так как во время утренней молитвы люди обращались к восходящему солнцу. Сравните эту позу с пурвоттанасаной, где растяжке подвергается передняя часть теда (purva — впереди, раньше, в восточном направлении).
  
−
=== Классификация ===
+
Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.
  
−
Симметричная поза сидя.
+
=== Классификация ===
 +
 
 +
Симметричная поза сидя в наклоне.
 
=== Действия суставов ===
 
=== Действия суставов ===
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
Строка 16: Строка 18:
 
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
 
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Нейтральное положение или&nbsp;осевое растягивание</p></td><td>
+
<p>Небольшое сгибание</p></td><td>
−
<p>Нейтральное положение лопаток, приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом&nbsp;суставе, разгибание запястья</p></td><td>
+
<p>Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и&nbsp;приведение в плечевом&nbsp;суставе, разгибание в локтевом суставе</p></td><td>
−
<p>Сгибание и приведение в тазобедренном суставе,&nbsp;разгибание в коленном&nbsp;суставе, тыльное сгибание&nbsp;стопы</p></td></tr>
+
<p>Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 
=== Работа мышц ===
 
=== Работа мышц ===
Строка 24: Строка 26:
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
 
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
−
<tr><td colspan="2" rowspan="3">
+
<tr><td colspan="2">
−
<p>Попеременные концентрические и эксцентрические действия по сохранению</p>
+
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
−
<p>нейтрального положения:</p>
+
<tr><td colspan="2">
−
<p>мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td></tr>
+
<p>Равномерное распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник</p></td></tr>
−
<tr></tr>
 
−
<tr></tr>
 
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
 
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
 
<tr><td colspan="2">
 
<tr><td colspan="2">
−
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
+
<p>Пассивное удлинение</p></td></tr>
−
<tr><td>
+
<tr><td colspan="2">
−
<p>Противодействие сведению лопаток: передняя зубчатая мышца</p></td><td>
+
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины</p></td></tr>
−
<p>Разгибание в локтевом суставе: трицепс</p></td></tr>
 
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
 
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
−
<tr><td colspan="2">
 
−
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Сгибание в тазобедренном суставе: подвздошная мышца</p>
+
<p>Концентрическое действие</p></td><td>
−
<p>Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе:&nbsp;гребенчатая мышца, большая&nbsp;приводящая мышца</p></td><td>
+
<p>Пассивное удлинение</p></td></tr>
−
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие&nbsp;мышцы бедра</p></td></tr>
+
<tr><td>
 +
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие&nbsp;мышцы бедра</p>
 +
<p>Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе:&nbsp;гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки),&nbsp;большая ягодичная мышца, грушевидная&nbsp;мышца, большая приводящая мышца,&nbsp;камбаловидная мышца, икроножная&nbsp;мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 +
=== Примечания ===
  
−
=== Примечания ===
+
В этой позе всю работу выполняет сила тяжести, но, удлиняясь при наклоне, мышцы, разгибающие спину, начинают более равномерно распределять нагрузку по всей длине позвоночника. Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы слишком напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В данном случае мышцы, сгибающие ногу в тазобедренных суставах, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем чрезмерное напряжение мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение слишком большой нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонять позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
  
−
Хотя ноги в этой позе находятся в нейтральном положении, большинству людей приходится активно задействовать мышцы, поворачивающие бедро внутрь, чтобы не допустить его непроизвольного поворота наружу. Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя это может отчасти объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.
+
Необходимо заметить, что боль в начале или в окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая [[Асаны|асану]], вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
  
−
В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.
+
Ноги в данной асане должны находиться в нейтральном положении (без поворота наружу или внутрь в тазобедренном суставе). Однако у многих людей напряжение ягодичных мышц вызывает поворот ног наружу. Чтобы этого не допускать, необходимо задействовать мышцы, поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе.
  
 
=== Дыхание ===
 
=== Дыхание ===
  
−
Данная поза позволяет дышать при растянутом по оси позвоночнике (маха-мудра), что является прекрасной тренировкой. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже 10 вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.
+
Как и в [[Уттанасана — Наклон вперед стоя|уттанасане]], которая представляет собой, по сути, то же самое упражнение, только выполняемое из положения стоя, сгибание в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника сильно ограничивают участие брюшной полости в процессе дыхания.
 +
 
 +
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
 
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''
 
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''
  
−
*[[Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины]]
+
*[[Дандасана — Поза посоха]]
 
*[[Джану ширшасана — Поза голова к колену]]
 
*[[Джану ширшасана — Поза голова к колену]]
 
*[[Махамудра — Большая печать]]
 
*[[Махамудра — Большая печать]]

Версия 21:52, 19 августа 2014

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Пашчимоттанасана Поза растягивания спины

Пашчимоттанасана Поза растягивания спины pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка

Задняя часть тела традиционно ассоциируется с западом, так как во время утренней молитвы люди обращались к восходящему солнцу. Сравните эту позу с пурвоттанасаной, где растяжке подвергается передняя часть теда (purva — впереди, раньше, в восточном направлении).

Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.

Классификация

Симметричная поза сидя в наклоне.

Действия суставов

Позвоночник

Верхние конечности

Нижние конечности

Небольшое сгибание

Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза назад, сгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник

Эксцентрическое действие

Равномерное распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник

Верхние конечности

Пассивное удлинение

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины

Нижние конечности

Концентрическое действие

Пассивное удлинение

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца

Примечания

В этой позе всю работу выполняет сила тяжести, но, удлиняясь при наклоне, мышцы, разгибающие спину, начинают более равномерно распределять нагрузку по всей длине позвоночника. Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы слишком напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В данном случае мышцы, сгибающие ногу в тазобедренных суставах, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем чрезмерное напряжение мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение слишком большой нагрузки на тазобедренные суставы. Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонять позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.

Необходимо заметить, что боль в начале или в окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая асану, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.

Ноги в данной асане должны находиться в нейтральном положении (без поворота наружу или внутрь в тазобедренном суставе). Однако у многих людей напряжение ягодичных мышц вызывает поворот ног наружу. Чтобы этого не допускать, необходимо задействовать мышцы, поворачивающие ногу внутрь в тазобедренном суставе.

Дыхание

Как и в уттанасане, которая представляет собой, по сути, то же самое упражнение, только выполняемое из положения стоя, сгибание в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника сильно ограничивают участие брюшной полости в процессе дыхания.

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Читайте также

ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Пашчимоттанасана_—_Поза_растягивания_спины&oldid=44511»