Приседания со штангой на груди — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания со штангой на груди == | == Приседания со штангой на груди == | ||
| − | [[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра]] | + | [[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра]][[Image:Bb_4_179.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди]] |
'''Инвентарь''': [[штанга]]. | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
| − | + | ||
'''Основные мышцы''': квадрицепс. | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | ||
[[Image:Bb_4_181.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди с большим весом ]] | [[Image:Bb_4_181.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди с большим весом ]] | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_183.jpg|300px|left|Приседания со штангой впереди]] | |
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | ||
== Приседания со штангой впереди == | == Приседания со штангой впереди == | ||
| − | + | ||
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
Версия 08:39, 23 августа 2015
Приседания со штангой на груди
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.
Уровень подготовки: продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
Приседания со штангой впереди
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
В работу более активно включаются спина и ягодицы.
