Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Гакк-приседания — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Гакк-приседания == | == Гакк-приседания == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Приседания | ||
| + | |синонимы = англ. Squat | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_211.jpg|250px|Техника выполнения простого приседания]] | ||
| + | |подпись = Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />[[Мышцы живота]] | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
| + | |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />• [[тренажер Смита]] | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]] | ||
| + | |варианты = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Гоблет приседания]] | ||
| + | |сложность = от среднего до профессионального. | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
'''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер. | '''Гакк-приседания''' - названы в честь российского борца начала XX века [[Георг Гаккеншмидт|Георга Гаккеншмидта]], который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер. | ||
| − | [[Image: | + | [[Image:gakk2.gif|250px|thumb|left|Гакк-приседания со штангой]] |
| − | + | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца. | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца. | ||
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц. | ||
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы. | ||
| + | |||
| + | |||
| + | |||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | + | ||
*Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. | *Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху. | ||
*Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. | *Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение. | ||
*В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. | *В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми. | ||
| − | + | ||
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. | Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч. | ||
| Строка 48: | Строка 74: | ||
<p>Квадрицепсы</p></td></tr> | <p>Квадрицепсы</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | <br /> | ||
| + | [[Image:Gakk22.jpg|200px|thumb|none|Мышцы участвующие в выполнении упражнения]] | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 01:52, 14 октября 2016
Гакк-приседания
| Приседания | |
| англ. Squat | |
 Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• ягодичные мышцы |
| Стабилизаторы: | |
| Динамические стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
| Сложность: |
от среднего до профессионального. |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития квадрицепсов бедра | |
Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Техника упражнения
- Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
- Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
- В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
- Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
- Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Квадрицепсы |
