Тренировка мышц ног

Мышцы ног

На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

• четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
• большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
• бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
• икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.

Читайте также: Мышцы ног

Тренировка мышц ног

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

• приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• жим ногами под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• сгибание ног на тренажере (5-7 подходов по 6-8 повторений);
• разгибания ног в тренажере (5-7 подходов по 12-20 повторений).

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

• разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
• приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
• тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
• попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

• приседания со штангой;
• приседания на гак-машине;
• тяга;
• гиперэкстензии (наклоны через козла);
• сгибание ног на тренажере.

Читайте также

• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц

• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Жанна Ротар: упражнения для ног