Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Мышцы ног[править]

Kachgelmus.gif

На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

  • четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
  • большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
  • бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
  • икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

Читайте также: Мышцы ног

Тренировка мышц ног[править]

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

  • разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
  • приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
  • тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
  • попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

Читайте также[править]