P90X - программа тренировки

P90X на русском

Невероятный результат до и после

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

• Коммерческая, хотя в России это не проблема
• Не переведена полностью на русский язык
• На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
• Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
• Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
• Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
• Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
• Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап - снижение веса (если требуется)

• Диета для похудения
• Тренировки для похудения
• Спортивное питание для похудения

2 этап - набор мышечной массы

• Диета для набора мышечной массы
• Тренировочная программа для начинающих
• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа	Тренировка	Неделя	Работающие мышцы	Тип	Ab Ripper X	Продолжительность	Оборудование
P90X	Грудь и спина	1-3, 9, 11	Грудные, спина, бицепс, трицепс	Силовой	Да	52:50	Гантели, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
	Плиометрика	1-3, 5-7, 9-12	Ноги, все тело	Кардио	Нет	58:36	Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
	Плечи и руки	1-3, 9, 11	Бицепс, трицепс, плечи	Силовой	Да	59:53	Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
	Йога	1-13	Все тело	Кардио, сила	Нет	92:24	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
	Ноги и спина	1-3, 5-7, 9-12	Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина	Силовой	Да	58:56	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
	Боевая тренировка KENPO X	1-13	Все тело	Кардио	Нет	58:46	Пульсометр, вода, полотенце
	Тренировка на силу	1-13	Все тело	Сила	Нет	57:32	Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
	Мышцы кора	4, 8, 13	Все тело	Силовой	Нет	57:27	Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
	Грудь, плечи, трицепс	5-7, 10, 12	Грудные, дельты, трицепс	Силовой	Да	55:44	Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
	Спина и бицепс	5-7, 10, 12	Мышцы спины и бицепсы	Силовой	Да	51:36	Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
	Кардио Х	Дважды	Все тело	Кардио	Нет	43:18	Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
	Ab Ripper X	Еженедельно	Брюшной пресс	Силовой	N/A	16:07	Коврик, вода, полотенце

Скачать видео P90X

• Вся документация для Р90Х на Рутрекере
• P90X на торренте - все видо-ролики
• Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки с приставкой P90X:

1. Chest & back
2. Plyometrics
3. Shoulders & Arms
4. Yoga X
5. Legs&Back
6. KENPO X
7. X STRETCH
8. Core Synergistics
9. Chest Shoulders & Triceps
10. Back&Biceps
11. Cardio X
12. Ab Ripper X

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

• Витаминно-минеральный комплекс
• Сывороточный протеин
• Креатин
• Глютамин
• Jack3d (USP Labs)

Читайте также

• Тренировки для похудения
• Тренировки для рельефа
• Кардиотренировки в домашних условиях
• Высокоинтенсивный тренинг
• Интервальные тренировки
• Интервальный тренинг