Выпады в сторону

Выпады в сторону

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Рис. 4.239. Выпады в сторону, Шаг 1

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Рис. 4.240. Выпады в сторону, Шаг 2

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рис. 4.200.

Рис. 4.200. Выпады в сторону со штангой, Шаг 1

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Рис. 4.201. Выпады в сторону со штангой, Шаг 2

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

Рис. 4.247. Выпад в сторону на босу, Шаг 1

Рис. 4.248. Выпад в сторону на босу, Шаг 2

Рис. 4.249. Выпад в сторону на босу, Шаг 3

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Читайте также

• Выпад вперед одной ногой со штангой