Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу из положения наклона

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.

Уровень подготовки: продвинутый.

При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.

Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.

Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.

Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.

Рис. 4.474. Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.

Рис. 4.475. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 1

Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.

Рис. 4.476. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 2

Рис. 4.477. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 3

Рис. 4.478. Тяга в наклоне с резиновым эспандером, Шаг 1

Рис. 4.479. Тяга в наклоне с резиновым эспандером, Шаг 2

Читайте также

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги к подбородку