Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Французский жим — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 30: | Строка 30: | ||
</table> | </table> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
=== Французский жим: техника === | === Французский жим: техника === | ||
{{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|right|300}} | {{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|right|300}} | ||
| Строка 46: | Строка 39: | ||
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | *Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе. | ||
{{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}} | {{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}} | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. | ||
| + | *Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. | ||
| + | *Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым. | ||
| + | *Держите грудь расправленной; не округляйте плечи. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
=== Частые ошибки === | === Частые ошибки === | ||
Версия 04:47, 20 августа 2015
Французский жим (видео)
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца бедра (акцент на длинной головке), Локтевая мышца |
Французский жим: техника
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Лягте на горизонтальную скамью со штангой
- Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
- Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
- Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
- Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
- Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
- Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Частые ошибки
- Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
- Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
- Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима.
- Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
