Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Концентрированное сгибание рук — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Концентрированное сгибание рук == | == Концентрированное сгибание рук == | ||
[[Image:konc.jpg|300px|thumb|left|Концентрированное сгибание рук]]{{#evp:youtube|pNHiWZJEkIc|Техника концентрированного сгибания рук(видео)|right|300}} | [[Image:konc.jpg|300px|thumb|left|Концентрированное сгибание рук]]{{#evp:youtube|pNHiWZJEkIc|Техника концентрированного сгибания рук(видео)|right|300}} | ||
| − | Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. | + | '''Концентрированное сгибание рук''' - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсов]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевых мышц]]. |
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *''Туловище'': Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *''Плечевой сустав'': Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца. | ||
| + | *''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *''Предплечье'': Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa67.jpg|250px|thumb|right|Концентрированное сгибание рук]] | ||
*Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. | *Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч. | ||
*Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу. | *Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу. | ||
*Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | *Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:'' | ||
| + | |||
| + | *Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. | ||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи. | ||
| + | *Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Двуглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
=== Примечания === | === Примечания === | ||
Версия 05:35, 20 августа 2015
Концентрированное сгибание рук
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
- Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
- Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
- Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Примечания
- Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
- Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.
