Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Концентрированное сгибание рук[править]

Концентрированное сгибание рук
Техника концентрированного сгибания рук(видео)

Концентрированное сгибание рук - это упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Плечевой сустав: Дельтовидная мышца, мышцы-вращатели плеча, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечье: Мышцы-сгибатели запястий.
Концентрированное сгибание рук
  • Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
  • Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните книзу.
  • Из этого исходного положения начинайте подъем гантели, супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого значения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
  • Выполняя тягу, используйте бицепсы, а не кисти.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Плечевая мышца Плечелучевая мышца

Примечания[править]

  • Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.
  • Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Читайте также[править]