Гиперэкстензии

Гиперэкстензии (видео)

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Стабилизирующие мышцы

• Ноги: Пр. мышца бедра.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, трапец. мышцы, ромбовидные мышцы, мышца, выпр. позвоночник.

Техника упражнения

Мышцы, работающие при гиперэкстензии

• Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
• Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
• Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Анализ движений	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Позвоночника
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте также

• Спина - упражнения и особенности тренировки
  
• Ноги - упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Гиперэкстензия на фитболе
• Прогиб туловища с опорой на руки
• Разгибание спины лежа на животе
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье