Спортивная ходьба

Источник: «Легкая атлетика», 2016 г.

История спортивной ходьбы

Хотя ходьба как средство передвижения знакома человеку с незапамятных времен, первое соревнование в спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 г. и состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Позднее в ходьбе начали состязаться и в других странах: Германии, Италии, Канаде, Швеции, причем скороходы мерялись силами на самых различных дистанциях. В программу Олимпийских игр спортивная ходьба для мужчин была включена на внеочередной Олимпиаде в 1906 г. в Афинах и дистанция составляла 1500 м.

В России она стала культивироваться с 1892 г., когда были проведены первые соревнования по спортивной ходьбе в Петербурге. В пособиях тех лет по технике исполнения спортивная ходьба трактуется как «ходьба на прямых ногах во всех периодах движения». Ходьба на дистанции 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932 г., на 20 км - в 1956 г. В 1992 г. в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин.

Отечественные спортсмены. (Л. Спирин, В. Голубничий, В. Иваненко, А. Перлов, С. Кирдяпкин) становились чемпионами Олимпийских игр, а российские скороходы И. Марков (1999 г.), Р. Рассказов (2001 г.), С. Кирдяпкин (2005 и 2009 гг.), В. Борчин (2009 и 2011 гг.), С. Бакулин (2011 г.), А. Иванов (2013 г.) - чемпионами мира.

История официальных соревнований у женщин началась в 1979 г., основными дистанциями были 5 и 10 км. В настоящее время на международных соревнованиях и Олимпийских играх женщины соревнуются на 20 км. Наши спортсменки трижды побеждали в соревнованиях по спортивной ходьбе на Олимпийских играх и десять (!) раз на чемпионатах мира.

В ходьбе на 20 км чемпионами Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали Д. Чэнь (Китай, 1:18,46 с) и российская спортсменка Е. Лашманова, которая завоевала золотую медаль с новым мировым рекордом (1:25,02 с). В ходьбе на 50 км также победил представитель России - С. Кирдяпкин (3:35,59 с).

Техника спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы: А - зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б - перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной - 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

Упражнения, способствующие овладению техникой спортивной ходьбы

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его - самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего - мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжете в момент отталкивания и расслабление после нею. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность

Представление о технике спортивной ходьбы

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы	Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований
б) Демонстрация техники спортивной ходьбы	Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади
в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой	Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений

Правильные движения ног при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Из и.п. - ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая - на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно	Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой
б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот	Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава. Выполнять в колонне по одному
в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали	Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки
г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом	Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом - 115-125 см. Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта

Движение таза при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед	Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» - взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, с движением согнутыми руками	Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево	Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево («заплетающаяся ходьба»)	Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах	Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой	Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении
б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья	Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде
в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах	Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение
г) Ходьба спортивная с движением прямых рук	Руки работают свободно, размашисто

Техника спортивной ходьбы в целом

Применяемые средства	Методические указания
а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью	Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы
б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. То же, с фиксированием результата	Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)

1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники

1. Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
2. Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
3. Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
4. Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
5. Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
6. Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
7. Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
8. Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево («заплетающая ходьба»),
9. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
10. Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления

Ошибки	Способ устранения
1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе	Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе
2. Отсутствие двухопорной фазы	Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед
3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси	Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо
4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям	Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки
5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно	Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу. То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки

Спортивная ходьба

Источник:
«Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения».
Редактор: Жуков А.Д. Изд.: Юнеско, 2011 год.

Спортивная ходьба характеризуется наличием обязательной постоянной опоры о землю одной или обеими ногами одновременно. Соответственно, в шаговом цикле ходьбы выделяются одно- и двухопорные положения. Одноопорное положение - решающее. В цикле т.н. «двойного шага» принято выделять фазы «заднего» и «переднего» шагов. Их совокупность представляет собой вынос свободной ноги вперед, выполняемый сгибанием бедра. Это так называемый маховый шаг, не только готовящий свободную ногу к очередному отталкиванию, но и берущий на себя роль движения, динамически обслуживающего отталкивание, выполняемое опорной ногой. Динамически определяющим компонентом шагательного движения являются действия опорной ногой при ее движении назад на опоре, выполняемые с разгибанием бедра, т.е. - опорный шаг. Двухопорное положение в спортивной ходьбе крайне непродолжительно (0,02-0,03 с) и в технике ходьбы не играет существенной роли. Координация движений при любой ходьбе носит сложный перекрестный характер, заложенный в филогенезе и развиваемый в онтогенезе. Она охватывает одновременные взаимосвязанные действия практически всем двигательным аппаратом, включая тазовый, плечевой пояс и руки. Маховая работа плечевым поясом и руками с вращением масс этих звеньев (прежде всего, вокруг вертикальной оси) играет важную энергетическую роль. Без достаточно мощной работы верхних отделов всей кинематической цепи энергичная ходьба в принципе невозможна. Движение общего центра тяжести тела скорохода суммирует перемещение всех масс тела спортсмена. В целом оно стремится к прямолинейной горизонтальной траектории, но обычно совершает колебательные движения во всех трех основных плоскостях движения, преимущественно - в сагиттальной.

Спортивная ходьба при похудении

Спортивная ходьба

Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Скандинавская ходьба

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

• Спина при ходьбе должна быть прямой.
• Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
• Идти при ходьбе нужно тазом.
• Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
• Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки. Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.

Заметки тренера

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Практически всегда первое впечатление о спортивной ходьбе —«смешно», но для профессионалов в области фитнеса спортивная ходьба — это великолепное, щадящее, аэробное упражнение, хорошо подходящее практически для всех. Мы все чаще видим людей, занимающихся спортивной ходьбой на улицах, в парках и спортивных площадках.

Главная разница между спортивной ходьбой и бегом заключается в том, что при ходьбе отсутствует фаза нахождения в воздухе. Когда мы пробуем продемонстрировать эту разницу при обучении, мы ведем спортсменов на дорожку и просим их идти. Бежим рядом и говорим: «Иди быстрее. Быстрее. Еще быстрее. БЫСТРЕЕ!» При убыстрении ходьбы они достигают того момента, когда для того, чтобы идти быстрее, у них не остается выбора, кроме как поднимать ноги после «отталкивания». В этот момент ходьба переходит в бег. Попробуйте сами, и вы поймете разницу. Спортивная ходьба требует ускоряться и набирать скорость, НЕ ОТРЫВАЯ ногу от поверхности. На соревнованиях вас немедленно дисквалифицируют, если вы оторвете ногу от земли, ведь это запрещено.

На таких спортивных мероприятиях, как Нью-Йоркский марафон, где не существует правил бега и ходьбы, можно отрабатывать навыки спортивной ходьбы, когда вы устали от бега. Это позволит на некоторое время дать отдых уставшим мышцам и при этом довольно быстро направляться к финишу.

Спортивная ходьба требует от вас держать тело прямо, не наклоняясь вперед. Руки и верхняя часть тела используются для установления равновесия и усиления движения бедер и икр. Большинство спортсменов сжимают кулаки, но мы бы посоветовали расслабить ладони — меньше нагрузки на спину. Так как вы почти бежите, не отрывая ступни от поверхности и не наклоняясь вперед, «задняя» нога должна стоять дольше, пока вы ее обходите. Щиколотка должна быть изогнута назад, чтобы прижимать ногу. Бедра виляют при походке, которая является «фирменной» у представителей спортивной ходьбы.

Травмы происходят из-за чрезмерной амплификации и длины шага. Например, так как «задняя» нога остается на поверхности, икроножные мышцы сильно натянуты, что ведет к трещинам в щиколотке. Кроме того, мы видим растяжения ахиллесова сухожилия и боли позади коленей. Сильное вращение корпуса (вихляние бедрами) вызывает растяжения мышц живота, мышц на ребрах, пояснице и ягодичных.

Спортивная ходьба требует переучить тело так, чтобы оно двигалось «по-новому». Сначала все будет казаться странным и вы можете испытывать дискомфорт. Гибкость очень важна для исполнения определенных движений: ходьба в абсолютно прямом положении, удержание ног на поверхности, набор и удержание большой скорости, вихляние бедрами и усиление движений нижней части тела с помощью верхней части.

Спортивная ходьба — интересный вид спорта, но она не дает нагрузки на все группы мышц. Диапазон движений здесь крайне ограничен, и вам необходимы дополнительные упражнения.

И последний совет: обязательно приобретите хорошую спортивную обувь, обеспечивающую хорошую амортизацию. Помните о необходимости восполнять потери жидкости. Это очень важно. Растяжки необходимо делать перед ходьбой, во время ходьбы (если вы чувствуете, что мышцы затекают) и после ходьбы.

Другие виды циклического спорта:

• Бег на лыжах
• Велоспорт
• Пеший туризм
• Бег с препятствиями
• Коньки — бег и фигурное катание
• Катание на роликах
• Лыжный спорт

Читайте также

• Питание спортсменов (полное руководство)
• Особенности режима питания спортсменов
• Спортивное питание для бегунов
• Диета и рацион питания для циклических видов спорта
• Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта
• Лучшие беговые кроссовки