Приседания с гирей — различия между версиями
Anes (обсуждение | вклад) |
Anes (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 13: | Строка 13: | ||
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. ''Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.'' | Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. ''Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.'' | ||
| + | |||
| + | == Приседание с гирей == | ||
| + | [[Image:Function_trening26.jpg|250px|Приседания с гирей]] | ||
| + | |||
| + | Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема. | ||
| + | |||
| + | #Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая. | ||
| + | #Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение. | ||
| + | |||
| + | ''СОВЕТ:'' He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями. | ||
| + | |||
| + | == Приседание с гирей над головой == | ||
| + | [[Image:Function_trening32.jpg|250px|Приседания с гирей]] | ||
| + | |||
| + | Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног. | ||
| + | |||
| + | #Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч. | ||
| + | #Слегка присядьте. | ||
| + | #Резко встаньте, подняв отягощение над головой. | ||
| + | #Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку. | ||
| + | |||
| + | ''СОВЕТ:'' Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой. | ||
| + | |||
| + | == Турецкие приседания с гирей (снизу вверх) == | ||
| + | [[Image:Function_trening56.jpg|250px|Приседания с гирей]] | ||
| + | |||
| + | Сила рук встречает силу корпуса. | ||
| + | |||
| + | #Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка. | ||
| + | #Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол. | ||
| + | #Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола. | ||
| + | #Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | |||
| + | ''СОВЕТ:'' В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд - исключение на рис. 4 | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Приседание со штангой]] | ||
| + | *[[Приседания с гантелями]] | ||
| + | *[[Приседания без веса: техника упражнений]] | ||
| + | *[[Приседания на тренажере Смита]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
Версия 02:14, 8 ноября 2017
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Содержание
Приседания лицом к стене
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.
Приседание с гирей
Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
- Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
- Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.
Приседание с гирей над головой
Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.
- Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
- Слегка присядьте.
- Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
- Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.
СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.
Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)
Сила рук встречает силу корпуса.
- Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
- Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
- Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
- Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд - исключение на рис. 4
