Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ
Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.
Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.
Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.
Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.
Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.
Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.
Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Держите грудь и плечи расправленными.
- Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
|
Суставы |
Голеностопный |
Коленный |
Тазобедренный |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение |
Вверх — отведение вверх |
|
Мобилизирующие мышцы |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца |
Квадрицепсы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедер |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя и средняя части дельтовидных мышц Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы |
