Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
ШАЛАБХАСАНА - Поза саранчи (кузнечика)
salabha — кузнечик, саранча. Читайте также: Разгибание спины лежа на животе.
Классификация
Симметричная поза лежа на животе прогнувшись.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Разгибание |
Подъем, разведение и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе |
Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Разгибание: мышцы, разгибающие позвоночник |
|
Верхние конечности | |
|
Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Сгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (длинная головка) |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы |
|
Нижние конечности | |
|
Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца |
Разгибание в коленном суставе: широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца |
Примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки, если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы).
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, позволяющие телу принять необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим для разгибания тазобедренного сустава в данном случае лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.
Дыхание
Раскачиваться или не раскачиваться? Вес тела в этой асане сосредоточен в области живота. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в данной позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого нужно расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.
ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА - Перевернутая поза саранчи
viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча
Классификация
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Разгибание |
Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе |
Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца |
Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею |
|
Верхние конечности | |
|
Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца |
Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца |
|
Нижние конечности | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра | |
Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.
Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные
