Упражнения на бицепс для девушек
Содержание
Упражнения для бицепсов
Основным упражнением для двуглавых мышц плеч является подъем на бицепс. Существует много вариантов этого упражнения, но все они имеют одну и ту же технику выполнения. Единственное отличие состоит в том, насколько задействуются сгибатели предплечий, что зависит от положения запястий и локтей. Однако подъем на бицепс можно выполнять по-разному — в зависимости от того, как вы держите отягощение, и от положения локтей (перед собой, возле туловища, позади туловища). Каждый вариант особым образом задействует сгибатели предплечий.
Подъем на бицепс относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует мышцы, окружающие двуглавые мышцы плеч и предплечья.
В этом разделе рассматривается пять вариантов подъема на бицепс:
- Подъем на бицепс обратным хватом.
- Подъем на бицепс нейтральным хватом.
- Обратный подъем на бицепс.
- Подъем на бицепс с поднятыми локтями.
- Подъем на бицепс с отведенными локтями.
Варианты хвата для подъема на бицепс
Подъем на бицепс — основное упражнение для проработки сгибателей предплечий. Три варианта хвата могут по-разному задействовать мышцы рук.
Нейтральный хват
Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой. Однако недостаток данного хвата состоит в том, что в таком положении бицепсы не могут работать в полную силу. В нейтральном положении работают прежде всего плечевые и пле-челучевые мышцы.
Обратный хват
Эффективнее всего бицепсы работают, когда вы держите отягощения обратным хватом. Мы рекомендуем это положение для большинства вариантов подъема на бицепс, поскольку оно самое эффективное.
Прямой хват
Самое слабое положение для рук — прямой хват. В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.
Подъем на бицепс
Преимущество
- Выполняя подъем на бицепс с гантелями, вы можете использовать наиболее естественную для вас траекторию движения.
Недостаток
- Поскольку здесь соблазн схитрить и изменить форму упражнения больше, чем в других упражнениях, многие женщины не любят прорабатывать бицепсы.
Вы можете использовать больший вес отягощений или выполнять большее количество повторений, если раскачиваете туловище вперед и назад. Однако это увеличивает риск травмы спины. Чтобы научиться делать данное упражнение безукоризненно, прислонитесь спиной к стене, чтобы сохранять неподвижное положение туловища.
- В ходе всех упражнений для бицепсов, выполняемых обратным хватом, не выпрямляйте руки в нижней фазе движения полностью. В данном положении бицепсы подвержены разрывам. Это особенно актуально для женщин, поскольку диапазон движения в локтевых суставах у них обычно больше, чем у мужчин. Большинство женщин могут не только выпрямить руки в локтях, но и прогнуть их еще дальше, что подвергает бицепсы нежелательной растяжке. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не использовать этот экстремальный диапазон движения во время подъемов на бицепс (так же как во время упражнений для спины). Гораздо безопаснее сохранять постоянное напряжение бицепсов, не выпрямляя руки полностью.
Рекомендации
- Мы советуем не выполнять сразу несколько вариантов подъехма на бицепс в ходе одной тренировки. Если вам нравится разнообразие, в ходе одной тренировки выполняйте классический подъем на бицепс обратным хватом, а в ходе следующей — другой вариант подъема на бицепс.
- Если у вас болит спина, вы можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении. Это гораздо более безопасный вариант для спины. Выполняется он в положении лежа. В таком случае на позвоночник приходится очень небольшая нагрузка и спина остается совершенно прямой. Исключается также возможность раскачивания.
Подъем на бицепс обратным хватом
Выполнение
Возьмите гантели обратным хватом. За счет бицепсов согните руку в локте. Поднимите гантель как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на секунду, плотно прижимая предплечье к бицепсу. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите другой рукой. Еще один вариант: одновременный подъем обеих гантелей. В этом случае вы экономите время и развиваете чувство равновесия. Попеременный подъем на бицепс одной рукой позволяет использовать больший вес или выполнить большее количество повторений, поскольку одна рука отдыхает в то время, когда работает другая. Также можно начать упражнение в нейтральном положении, когда большие пальцы обращены вперед. В этом случае, сгибая руки, поворачивайте ладони.
Рекомендации
- Сохраняйте обратный хват или поворачивайте руки в запястьях — как вам будет удобно. Если вы предпочтете сохранять обратный хват на протяжении всего подхода, в нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, особенно когда работаете с большим весом, чтобы не порвать бицепсы. Чтобы совершенно избежать риска травмы, в нижней фазе движения держите руки в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, не поднимайте локти. Локти можно поднять совсем немного.
Варианты
- Вы можете выполнять подъем на бицепс как сидя, так и стоя. В положении сидя легче соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому можете начать делать упражнение сидя. Когда вы устанете, встаньте и выполните несколько дополнительных повторений, немного изменив форму выполнения упражнения.
- Вместо гантелей можно использовать длинный гриф штанги. Если вам будет неудобно, замените прямой гриф фигурным, который снижает нагрузку на суставы, особенно лучезапястные. Вы также можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, но в этом случае прямая рукоять имеет те же недостатки, что и прямой гриф штанги, поэтому лучше использовать фигурную рукоять. Однако мы уверены, что подъем на бицепс с гантелями является идеальным вариантом (подъем на бицепс двумя руками на тросовом тренажере попеременно имеет те же преимущества).
Подъем на бицепс обратным хватом на тросовом тренажере
Подъем на бицепс обратным хватом со штангой с фигурным грифом
Подъем на бицепс обратным хватом в тренажере
Свободные отягощения или тренажеры?
Представленные здесь тренажеры для подъема на бицепс обеспечивают гораздо большую свободу движений, чем другие тренажеры этого типа. Тренажеры для подъема на бицепс обычно имеют неудовлетворительную конструкцию, особенно для женщин. У мужчин руки обычно относительно прямые, в то время как у женщин обычно больше разогнуты в локтях. Эта анатомическая особенность называется вальгусной деформацией. Поскольку бедра у женщин обычно шире, чем у мужчин, вальгусная деформация полезна, так как позволяет рукам свободно свисать по бокам, не ударяясь о бедра.
Это серьезное отличие между мужчинами и женщинами приняли во внимание очень немногие производители тренажеров. Именно поэтому большинство тренажеров для подъема на бицепс кажутся женщинам странными, поскольку подвижные рычаги заставляют ладони двигаться вниз по прямой линии. Не пугайтесь: проблема с конструкцией тренажера. Если вы будете на нем заниматься, то со временем получите травму. Свободные отягощения, особенно гантели, гораздо лучше тренажеров, поскольку позволят совершать движения по естественной траектории.
Подъем на бицепс нейтральным хватом
Выполнение
В ходе всего упражнения держите гантели нейтральным хватом. В отличие от подъема на бицепс обратным хватом, которое эффективно задействует бицепсы, это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плечелучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени. Подъем на бицепс нейтральным хватом с гантелями, на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, и с дисками для штанги задействует одни и те же мышцы. Опробуйте их, чтобы выбрать тот, который подойдет вам больше всего.
Рекомендация
- Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой, поэтому, выполняя подъем на бицепс нейтральным хватом (по сравнению с классическим подъемом на бицепс обратным хватом), вы можете работать с большим весом. Однако здесь нужно следить за тем, чтобы больший вес не заставил вас уменьшить диапазон движения.
Обратный подъем на бицепс
Выполнение
В ходе всего упражнения держите гантели или штангу прямым хватом. Это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плече-лучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени.
Рекомендация
- Если вы чувствуете, что прямой гриф создает слишком большую нагрузку на лучезапястные суставы, попробуйте использовать вместе нее: фигурный гриф. Если вы по-прежнему ощущаете, что предплечья изгибаются неестественным образом, возьмите гантели. Держите их так, чтобы большие пальцы немного развернулись вверх. Это минимизирует поворот ладоней.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями
Выполнение
Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.
Рекомендация
- Выполняя подъем на бицепс с поднятыми локтями, не следует полностью выпрямлять руки в локтях, так как это опасно — даже опаснее, чем в случае подъема на бицепс с обычным положением локтей. Уменьшение диапазона движения минимизирует риск травмы сухожилий бицепсов.
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями
Выполнение
Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
Рекомендация
- Если вы ощущаете сильный дискомфорт в области плечевого пояса, значит, отводите локти слишком далеко назад. В этом положении можно травмировать сухожилия бицепсов. Так происходит, когда вы выполняете упражнение на скамье с углом наклона, стремящимся к нулю. Отрегулируйте скамью так, чтобы угол наклона приближался к 90 градусам.
