Йога и пилатес

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Йога и пилатес для развития гибкости, силы и координации

Занятия йогой и пилатесом направлены на увеличение силы и гибкости вашего тела. Сегодня они являются, пожалуй, наиболее востребованными предложениями фитнес-центров, причем у представителей самых разных возрастных групп. Каковы же различия между ними и чем они похожи? В чем состоит польза их включения в вашу программу тренировок наравне с силовыми упражнениями? Сколько дней в неделю следует уделять каждому из этих занятий? Не сломаетесь ли вы, выполняя их все? Не будет ли ваше тело просто отказывать от крайней степени переутомления? В этой статье вы найдете исчерпывающие ответы на подобные вопросы, а также много другой полезной информации.

Знакомство с йогой и пилатесом

Упражнения на каждую из этих техник будут подробно рассмотрены чуть далее в этой главе. Сейчас же мы хотим вкратце объяснить вам разницу между ними. Йога и пилатес являются дисциплинами саморазвития, опирающимися на тесную связь человеческого духа и тела. Йога уходит корнями в древние культурные традиции Восточной Индии. Пилатес же представляет собой современную спортивную практику, в которой заметно влияние как йоги, так и китайской акробатики, гимнастики и даже бокса.

Гармония духа и тела при помощи йоги

Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.

• Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.

• Содействуют единению тела, духа и разума.

• Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.

Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.

Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара. Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений. А вот такие стили, как бикрам-йога, предназначены для людей, которые уже легко могут сложиться в форме кренделя, лежащего на противне в духовке.

Движения по системе пилатес

Пилатес представляет собой целую систему, придуманную в начале XX века в Германии Джозефом Пилатесом, бывшим боксером и тренером по самообороне. Многие движения пилатеса были навеяны йогой, но некоторые взяты из китайской акробатики и бокса. Занятия пилатесом состоят из выполнения ряда специальных упражнений. И если в некоторых стилях йоги главное — это удержать определенную позу, то в пилатесе человек должен постоянно двигаться. В этом отношении пилатес напоминает стиль пластической, или винъяса-йоги, включающей серию движений, выполняемых без перерыва, как в цикле “Приветствие солнцу”.

Занятия пилатес в небольших группах проводятся с использованием специальных тренажеров под названием “Стол-трапеция” и “Реформер”. Как на наш взгляд, выглядят они весьма необычно и чем-то даже напоминают средневековые орудия пыток. “Стол-трапеция” похож на большую кровать с четырьмя столбиками, множеством пружин, ремней, шестов и рукоятей. “Реформер” также напоминает койку, оснащенную разнообразными пружинами, ремнями и подушками. По сути, он и навеян вариациями больничной койки, придуманными Джозефом Пилатесом для выполнения реабилитационных упражнений лежачими больными.

Преимущества йоги и пилатеса

Некоторые поклонники йоги и пилатеса утверждают, что эти системы упражнений гораздо лучше силовых тренировок, поскольку делают вас сильнее без формирования больших мышц. Мы согласны с тем, что йога и пилатес делают человека сильным, не превращая его в огромного культуриста. Однако на самом деле такого же результата можно достичь и занимаясь со свободными отягощениями или на силовых тренажерах. Единственный способ развить у себя огромные мышцы — это поднимать супертяжелый вес и делать минимальное количество повторений. В строении и развитии мышц большую роль играет также генетический фактор. Выбирая йогу или пилатес только потому, что вам хочется развить силу без лишнего объема, вы покупаетесь на очередной миф о фитнесе. Между тем существует множество других превосходных причин для занятий этими альтернативными типами упражнений. Предлагаем вашему вниманию их подробный обзор.

Разработка мышц всего тела

Силовые тренировки, как правило, делают акцент лишь на отдельных частях тела. Вы можете разрабатывать мышцы груди, потом плеч, потом двуглавые мышцы бедер, но никак не все вместе. Глянцевые журналы обычно предлагают конкретные комплексы упражнений вроде “Великолепной тренировки пресса” или “Восьми шагов к совершенству ягодиц”. К сожалению, большинство силовых упражнений — особенно выполняемых на тренажерах — развивают лишь одну или две группы мышц, не затрагивая остальные.

В йоге и пилатесе используется совершенно иной подход, который требует задействовать практически все тело сразу. Например, разрабатывая бедра, вы не просто сгибаете и разгибаете ногу, как это делается в традиционном силовом упражнении для четырехглавых мышц. Вместо этого вы должны делать следующее:

• задействовать ягодичные мышцы, чтобы сидеть ровно;

• использовать мышцы живота и поясницы, чтобы не качаться взад и вперед;

• напрягать мышцы верхней части тела, чтобы удерживать спину и шею на одной линии.

Такой подход чем-то напоминает технику работы с опорными мышцами. Однако йога и пилатес включают в себя намного больше, чем укрепление мышечного каркаса.

Преимущество разработки многих мышц одновременно состоит в том, что именно так вы используете их в повседневной жизни. Возможно, сначала вам покажется, что позиция, в которой человек лежит на животе, приподняв грудь над полом, в обычной жизни встречается не часто. Но если хорошо подумать, то именно так работают мышцы поясницы, когда вы вкручиваете высоко расположенную лампочку или ставите какой-то предмет на высокую полку.

Особая ценность йоги и пилатеса состоит в том, что они делают акцент на опорных мышцах живота, поясницы и спины, которые во время обычных силовых тренировок работают мало. Став же достаточно сильными, опорные мышцы предоставляют вам необходимую поддержку, устойчивость и силу для поднятия тяжестей. Если в свои тренировки вы включите регулярные занятия йогой или пилатесом, то со временем обнаружите, что можете поднимать намного больший вес.

Увеличение гибкости

Бытует мнение, что силовые упражнения делают мышцы твердыми и негибкими. Такую репутацию никак нельзя назвать заслуженной. В действительности, поднятие тяжестей, наоборот, может увеличить вашу гибкость при условии, что вы будете выполнять все движения до конца. Между тем силовые тренировки — даже в лучшем зале под руководством лучших тренеров — не могут существенно увеличить подвижность мышц и суставов. (Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем регулярно заниматься растягиванием.)

Зато йога и пилатес могут значительно улучшить вашу гибкость (рис. 1). Ширли приходилось тренировать много людей, которые после знакомства с этими техниками впервые в жизни смогли коснуться пальцев своих ног. Возможно, вы никогда не сможете завязать ноги узлом или сложиться пополам подобно мобильному телефону. Однако, выделяя время для занятий йогой или пилатесом, вы вскоре удивитесь гибкости своего тела.

Улучшение чувства равновесия, координации движений и концентрации внимания

рис. 1. “Кошка” — прекрасное упражнение для укрепления спины

Некоторые упражнения, выполняемые во время силовых тренировок, вроде приседаний и выпадов, требуют хорошего равновесия и координации. Но в основном силовые тренировки все же предназначены для развития силы. Сгибание и разгибание ног на тренажере никак не научат вас быстро бегать по лестницам, не глядя под ноги.

Зато движения по системе йоги и пилатеса обычно более сложны. Давайте, например, рассмотрим упражнение пилатеса под названием “Головоломка”.

• Лягте на спину, подняв руки над головой, выпрямите ноги и поднимите их над полом под углом в 45 градусов.

• Поднимите верхнюю часть туловища над полом и попытайтесь достать руками пальцы ног.

Это упражнение потребует от вас больше равновесия, силы и гибкости, чем вы могли бы себе представить. Делая его в первый раз, люди, как правило, заваливаются на бок. Чтобы добиться его изящного и плавного выполнения, может понадобиться несколько лет тренировок. Как видите, йога и пилатес требуют от человека значительной концентрации внимания и глубокого понимания своего тела.

Moгут ли занятия йогой и пилатесом заменись силовые упражнения

Скорее всего, нет. Одна из главных причин для занятий с отягощениями заключается в том, что силовые нагрузки не только сохраняют, но и повышают плотность костей. Благодаря им вы будете иметь достаточный “запас прочности”, чтобы в будущем избежать остеопороза. При этом не существует ни одного исследования, которое бы доказывало, что кости укрепляют йога и пилатес. Ведь в основном эти техники используют только вес вашего тела и силу тяжести. Во время занятий вам приходится преодолевать гораздо меньшее сопротивление, чем при силовых упражнениях. Между тем йога и пилатес предполагают наличие хорошей подготовки и спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то поначалу вам может быть трудно поднимать вес собственного тела. Как мы уже говорили, Ширли ведет колонку о связи духа и тела при помощи йоги и пилатеса в IDEA Fitness Journal и часто выступает с соответствующими лекциями. Кроме того, она является дипломированным инструктором по йоге и пилатесу и регулярно изучает все посвященные им исследования. Поэтому она с полной уверенностью может утверждать: йога отлично развивает мышцы, а пилатес эффективен в деле поддержания общего тонуса.

Поскольку упражнения йоги и пилатеса тренируют ваше тело без дополнительных отягощений, вам не приходится преодолевать большое сопротивление, как в силовых упражнениях. Между тем тренировать мышцы так же важно, как и повышать прочность костей. Ведь запас мышц пригодится в будущем, когда мышечной ткани у вас станет меньше.

Итак, учитывая все вышесказанное, делаем вывод: йога и пилатес лишь дополняют, но никак не заменяют силовые упражнения.

Включение йоги и пилатеса в вашу программу тренировок

Во-первых, смиритесь с тем, что вы не можете одинаково хорошо заниматься всем на свете! Вы не можете быть одновременно успешным менеджером банка и профессиональным телевизионным критиком, плюс еще мастером спорта по прыжкам с шестом. У вас просто не хватит на все это времени. По той же причине — конечно, если вы не профессиональный тренер по фитнесу! — у вас не получится одновременно заниматься силовыми тренировками, йогой и пилатесом. Особенно это будет невыполнимо, если вы (как мы надеемся) делаете еще и специальные упражнения для укрепления здоровья сердца и сосудов. Из всего этого вытекает следующее: вы должны включить в свои тренировки либо йогу, либо пилатес. Чему же отдать предпочтение? Попробуйте позаниматься тем и другим по очереди, а затем решите, что вам больше нравится.

Выбор между йогой и пилатесом может быть осложнен тем, что для них существует очень много стилей и приспособлений. Кроме того, тренеры часто обучают одному и тому же совершенно иначе. Исходя из собственного опыта, можем сказать, что занятия пилатесом, в принципе, везде проходят по одной схеме, но квалификация инструкторов совсем не одинакова. Отличия же в занятиях йогой объясняются прежде всего разнообразием стилей хатха-йоги. Как бы то ни было, испытывая разные техники, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• сократите силовые тренировки до двух дней в неделю, а на третий день попробуйте выполнять альтернативные упражнения;

• отдохните в течение двух недель от силовых занятий (не волнуйтесь, ваши мышцы не ослабеют) и позанимайтесь йогой и пилатесом в группе или самостоятельно.

Попробовав всего понемногу, вы сможете четко определиться со своей альтернативой силовым упражнениям. Возможно, вы выберете частные уроки пилатеса или групповые занятия силовой йогой в тренажерном зале. А может быть, вам больше придется по душе стиль шивананда-йога (подробнее о нем читайте ниже) в фитнес-студии. Конечно, соглашаясь на что-то, вы не берете на себя пожизненное обязательство. Но было бы неплохо выбрать одну программу и придерживаться ее, по меньшей мере, пару месяцев. За это время вы поймете, подходят ли вам такие занятия и каковы их преимущества.

А теперь, что касается вашего еженедельного расписания. Поднимайте тяжести дважды в неделю, а два других дня посвящайте занятиям йогой или пилатесом. Новичкам, чтобы увидеть какие-то результаты и овладеть правильной техникой выполнения, обычно недостаточно заниматься один день. Некоторые исследования, правда, показывают, что занятия йогой даже в течение одного часа в неделю могут принести немало пользы. Но мы все же советуем вам заниматься йогой или пилатесом дважды в неделю. Если же это по тем или иным причинам невозможно, то лучше уделить альтернативным упражнениям хотя бы один час в неделю, чем не заниматься вовсе.

Несколько слов о йоге

Последнее время занятия йогой стали чрезвычайно популярны среди людей, ищущих способы дополнить свою работу в тренажерном зале. Однако это совсем не значит, что йога проста. Она может быть весьма сложной и требовательной системой в отношении как гибкости, так и силы. Даже если вы легко выжимаете 50 кг лежа, вы все равно можете обнаружить, что не в силах удерживать ту или иную позу йоги в течение минуты (рис. 2). Вообще же, для занятий силовыми упражнениями, йогой и пилатесом существует одно хорошее правило: не старайтесь кому-то подражать. Делайте все в своем собственном темпе и так, как вам удобнее.

Различные стили йоги

рис. 2. Поза “воин" является классической асаной йоги

Сегодня вы можете выбирать из множества различных типов и стилей йоги. При желании заниматься йогой в оздоровительном центре или фитнес-клубе лучше всего выбрать группу, исходя из своего уровня подготовки. Уровни же бывают следующими: для начинающих, умеренная или восстановительная йога, йога средней и повышенной сложности. При этом даже если вы — опытный спортсмен, но прежде никогда не занимались йогой, вам следует начать с группы для начинающих.

• Шивананда-йога. Эта система упражнений предоставляет широкий диапазон возможностей как новичкам, так и более опытным атлетам. Позы и движения ее довольно просты и незамысловаты. Например, вы просто учитесь сидеть с очень прямой спиной или стоять с правильной осанкой. Шивананда отлично подходит для людей, которые только хотят начать заниматься йогой.

• Аштанга-йога. Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.

• Кундалини-йога. Этот стиль концентрируется на пробуждении и контроле тонкой энергии, источник которой расположен в основании позвоночника. Здесь широко практикуются дыхательные упражнения, вроде “дыхания огня” или дыхания поочередно правой и левой ноздрями, а также медитация. Это довольно интенсивный стиль йоги, который не подходит для начинающих.

• Ананда-йога. Данный стиль придает особое значение традиционному подходу к хатха-йоге, не забывая о том, что главная цель всех поз — подготовка тела и духа к неподвижности во время медитации. Отличительными чертами ананда-йоги являются связанные с позами особые утверждения. Этот стиль более пластичен, мягок и спокоен, и как нельзя лучше подходит для начинающих. Для опытных йогов можно использовать более сложные варианты базовых упражнений.

В объявлениях большинства фитнес-студий и спортивных центров вы не найдете информации о том, какой стиль йоги практикуют их тренеры. Администрация также не особенно вникает во все эти премудрости. Поэтому вы сами должны предварительно выяснить у инструктора, какой именно стиль он или она преподает и какой философии следует. Ищите занятия, в названии которых были бы слова вроде начальный курс или для начинающих. Если же вы случайно попадете в более продвинутую группу, то быстро почувствуете себя “чужим на этом празднике жизни”.

Если хотите больше узнать обо всех премудростях йоги, прочтите отличную книгу Йога для чайников.

Поиск квалифицированного инструктора

От преподавателей йоги нельзя требовать единый для всех сертификат, поскольку его просто не существует в природе. Поэтому мы не можем дать вам список конкретных документов, по которым нужно искать будущего инструктора. Считается лишь, что опытный преподаватель должен иметь за плечами как минимум 200—500 часов работы с учениками. Инструкторы, соответствующие этим стандартам, могут зарегистрироваться в профессиональной ассоциации. Однако дело это добровольное, и незарегистрированные тренеры также могут оказаться мастерами достаточно опытными и квалифицированными. Как же быть? Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наилучшего инструктора.

• Всегда полагайтесь только на собственное мнение.

• Попросите рекомендации у своих друзей.

• Поинтересуйтесь у инструктора, какую методику он или она использует и сколько лет уже занимается преподаванием.

• Поищите тех инструкторов, которые во время занятий подходят к ученикам, чтобы подкорректировать их технику или предложить менее гибким людям другой вариант упражнения.

Вся правда о пилатесе

рис. 3. Одно из упражнений пилатес — вытягивание ноги стоя на четвереньках прогнувшись

Для упражнений по системе пилатес, как и для йоги, главным является правильная техника их выполнения, а не использование грубой силы. Многие движения здесь кажутся простыми, но это далеко не так (рис. 3). Большинство упражнений основываются на принципе противодействия: вы напрягаете одну мышцу и в то же время растягиваете мышцу с другой стороны сустава. Например, популярным упражнением пилатеса является “сотня” (сто движений на десять вдохов). Человек лежит на спине, подняв ноги вертикально вверх и делая быстрые взмахи прямыми руками, словно взбивает брызги на поверхности воды. Смысл данного упражнения заключается в разработке мышц живота и передней поверхности бедер с одновременным растягиванием поясницы, рук и задней поверхности бедер.

В пилатесе нам также нравится то, что эта гимнастика, подобно силовым упражнениям и йоге, является системой с пропорционально увеличивающейся сложностью. И хотя вы не можете добавлять по 2 кг веса каждый раз, когда упражнение становится для вас слишком легким, на смену освоенному движению всегда приходит более сложная его версия. При этом на овладение основами пилатеса могут уйти месяцы, а на превращение в настоящего мастера — целые годы.

В большинстве крупных городов найти групповые или индивидуальные занятия пилатесом — не проблема. Как и преподаватели йоги, инструкторы по пилатесу не получают единого для всех сертификата. Чтобы найти хорошего преподавателя по пилатесу, мы советуем сделать следующее.

• Попросите рекомендации у людей, которым вы доверяете.

• Задайте предполагаемому инструктору побольше вопросов о его методике занятий, аттестации и опыте работы.

Хотим сразу предупредить о том, что занятия пилатесом стоят дорого. Сейчас все больше фитнес-студий и спортивных центров предлагают занятия в небольших группах с соответствующим оборудованием за более низкую цену. Занятия без тренажеров стоят дешевле, но в таких группах, как правило, занимается слишком много людей. Многие спортивные клубы предлагают своим членам групповые занятия пилатесом без дополнительной оплаты, а частные — со скидкой. Поэтому присмотритесь, приценитесь.

Читайте также

• Пилатес упражнения для начинающих
• Система пилатес: принципы
• Пилатес: правильное дыхание
• Пилатес тренировка: индивидуальные программы
• Йога: правильное дыхание
• Йога и позвоночник
• Йога: позы из положения стоя
• Йога: позы из положения сидя
• Йога: позы из положения стоя на коленях
• Йога: позы из положения лежа на спине
• Йога: позы из положения лежа на животе
• Йога: позы с упором руками
• Силовой фитнес